Kickback fessier debout avec élastique

Conseils

• Gardez le buste droit ; se pencher en avant en fait un mouvement du bas du dos.
• Bougez uniquement depuis la hanche, sans cambrer la colonne, et évitez de faire tourner le bassin.
• Marquez une brève pause en arrière à chaque répétition pour sentir le fessier au lieu d'utiliser l'élan.

Variantes

• Kickback fessier à la poulie
• Kickback fessier à genoux à la poulie
• Extension de hanche à quatre pattes

Erreurs fréquentes

• Une bande cheville à cheville est détendue pieds joints, si bien que le premier tiers de chaque répétition se fait sans résistance ; écartez le pied d'appui de quelques centimètres pour mettre l'élastique en tension avant la série.
• L'élastique remonte le long du tibia au fil des répétitions et finit par tirer sur le mollet, ce qui change l'angle et commence à mordre ; replacez-le à la cheville au lieu de continuer.
• Un élastique assez raide pour sembler lourd réduit l'amplitude à quelques centimètres, si bien que la jambe n'atteint jamais l'extension complète de hanche, justement la partie de la répétition qui compte pour le fessier.
• La main d'appui porte un vrai poids à mesure que la fatigue monte et vous finissez suspendu au rack pendant que la jambe se balance ; tenez assez légèrement pour pouvoir lâcher.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de kickback fessier debout à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions par jambe conviennent à un élastique, où la résistance est légère et où la valeur vient de la contraction en fin de répétition. Quand 20 répétitions ne sont plus difficiles, éloignez-vous de l'ancrage ou passez à un élastique plus fort plutôt que de viser 40. Il fonctionne comme volume léger après un travail de jambes plus lourd, ou comme travail de hanche à faible charge un jour de repos.

Par quoi remplacer le kickback fessier debout à l'élastique sans élastique ?

Une poulie avec sangle de cheville fait le même travail avec une résistance plus fluide et un moyen plus simple d'ajouter du poids. Sans salle, posez les épaules sur un canapé et faites des hip thrusts sur une jambe, qui chargent la même extension de hanche bien plus fort que n'importe quel élastique. Une extension de hanche debout en tenant une chaise, avec un lest de cheville léger, est l'équivalent rudimentaire le plus proche.

À quoi sert le kickback fessier debout à l'élastique, et quand s'en passer ?

Il travaille l'extension de hanche debout, la position dans laquelle on marche et court réellement, et ne demande qu'un élastique : il voyage donc bien et convient aux séances à la maison. Seul, c'est un mauvais choix pour développer force ou volume, car la résistance de l'élastique reste faible. Si vous sentez le bas du dos plutôt que le fessier, arrêtez la série et choisissez une version avec appui.

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