کیک‌بک باسن ایستاده با کش

نکته‌ها

• بالاتنه را عمود نگه دارید؛ خم شدن به جلو آن را به حرکتی برای کمر تبدیل می‌کند.
• فقط از مفصل ران حرکت کنید، نه با گود کردن ستون فقرات، و از چرخاندن لگن خودداری کنید.
• در انتهای عقب هر تکرار کوتاه مکث کنید تا به‌جای استفاده از مومنتوم، سرینی را حس کنید.

تنوع‌ها

• کیک‌بک باسن با سیم‌کش
• کیک‌بک باسن سیم‌کش زانوزده
• باز کردن لگن چهاردست‌وپا

اشتباه‌های رایج

• کش حلقه‌ای بین دو مچ پا با پاهای جفت شل شروع می‌شود، پس یک سوم اول هر تکرار مجانی است؛ پیش از ست، پای ایستاده را چند سانتی‌متر به بیرون ببرید تا کش از قبل کشیده شود.
• کش با افزایش تکرارها روی ساق بالا می‌خزد و در نهایت عضلهٔ پشت ساق را می‌کشد، که زاویه را تغییر می‌دهد و شروع به گزیدن می‌کند؛ به جای ادامه دادن، آن را روی مچ پا دوباره تنظیم کنید.
• کشی آن‌قدر سفت که سنگین حس شود دامنه را به چند سانتی‌متر کوتاه می‌کند، پس پا هرگز به باز شدن کامل لگن نمی‌رسد، که همان بخشی از تکرار است که برای سرینی واقعاً مهم است.
• دست تکیه‌گاه با افزایش خستگی وزن واقعی را می‌گیرد و در نهایت از رک آویزان می‌شوید در حالی که پا تاب می‌خورد؛ آن‌قدر سبک بگیرید که بتوانید رها کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کیک‌بک باسن ایستاده با کش انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر پا با کش جور است، جایی که مقاومت سبک است و ارزش از انقباض در پایان هر تکرار می‌آید. وقتی ۲۰ تکرار دیگر سخت نبود، به جای پیش رفتن به سمت ۴۰، از نقطهٔ اتصال دورتر بایستید یا کش قوی‌تری بردارید. به‌عنوان حجم آسان پس از کار سنگین‌تر پا، یا کار کم‌بار لگن در روز استراحت جواب می‌دهد.

بدون کش به جای کیک‌بک باسن ایستاده با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

سیم‌کش با بند مچ پا همان کار را با مقاومت روان‌تر و راه آسان‌تری برای افزودن وزنه انجام می‌دهد. بدون باشگاه، شانه‌ها را روی کاناپه بگذارید و هیپ تراست تک‌پا انجام دهید، که همان باز شدن لگن را بسیار سخت‌تر از هر کشی بارگذاری می‌کند. باز کردن لگن در حالت ایستاده با گرفتن صندلی و یک وزنهٔ سبک مچ پا، نزدیک‌ترین گزینهٔ کم‌تجهیزات است.

کیک‌بک باسن ایستاده با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

باز شدن لگن را در حالت ایستاده تمرین می‌دهد، که همان وضعیتی است که واقعاً در آن راه می‌روید و می‌دوید، و به چیزی جز یک کش نیاز ندارد، پس برای سفر و جلسات خانگی مناسب است. به‌تنهایی برای ساختن قدرت یا حجم انتخاب ضعیفی است، چون مقاومت کش کم می‌ماند. اگر چیزی که حس می‌کنید کمر است نه سرینی، ست را متوقف کنید و به جای آن نسخه‌ای حمایت‌شده انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن