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Glute Kickback am Kabelzug

Der Glute Kickback am Kabel treibt ein Bein gegen eine untere Rolle nach hinten und isoliert den großen Gesäßmuskel oben in der Hüftstreckung mit ständiger Spannung. Eine leicht zu beladende Ergänzung, um Gesäßvolumen hinzuzufügen, ohne den ganzen Körper zu belasten. Ideal, um eine Unterkörpereinheit abzuschließen oder eine zurückbleibende Seite zu stärken.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine Fußmanschette an einem unteren Kabelzug und mach sie an einem Fußgelenk fest.

  2. 2

    Stell dich zur Maschine und halte dich zur Unterstützung am Rahmen fest, die Hüfte gerade.

  3. 3

    Halte das Arbeitsknie leicht gebeugt und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Kick das Bein durch Hüftstreckung gerade nach hinten.

  5. 5

    Spanne das Gesäß am oberen Ende des Bewegungsumfangs kräftig an.

  6. 6

    Führe das Bein kontrolliert nach vorne zurück und wiederhole, dann wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte den Oberkörper still; mach kein Hohlkreuz, um das Bein höher zu schleudern.
  • Führe mit der Ferse und spanne das Gesäß an statt des unteren Rückens.
  • Nutze einen vollen, aber ehrlichen Bewegungsumfang; kurze, kontrollierte Wiederholungen schlagen große Schwünge.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Manschette rutscht auf die Wade, wo sie gleitet und einklemmt; schnall sie direkt über dem Knöchel an, damit der Zug durch das Bein läuft, statt es zu verdrehen.
  • Der Abstand zum Stapel entscheidet hier alles: zu nah, und die Platten liegen zu Beginn auf dem Stapel, sodass der erste Teil jedes Kicks kein Gewicht bewegt; zu weit, und die Manschette zieht dich zu Beginn jeder Wiederholung nach vorn.
  • Die arbeitende Hüfte dreht sich auf, sodass das Bein zur Seite wandert, was unteren Rücken und äußere Hüfte in eine Bewegung bringt, die eine geradlinige Streckung sein soll.
  • Die Hüftstreckung ist ein kurzer Bewegungsumfang, etwa eine Fußlänge Weg hinter dem Körper, und alles deutlich Längere kommt vom Kippen des Beckens statt von der Arbeit des Gesäßes.
  • Das Standbein beugt sich mit jeder Wiederholung etwas mehr, bis du darauf eine flache Kniebeuge machst, was verbirgt, wie viel sich die arbeitende Seite tatsächlich bewegt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Glute Kickbacks am Kabelzug sollten Anfänger machen?
Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein, mit einem Gewicht, bei dem das Gesäß statt des unteren Rückens ermüdet. Füge erst eine Platte hinzu, wenn beide Beine dieselben Wiederholungen mit ruhigem Oberkörper beenden. Die Übung gehört ans Ende eines Unterkörpertags, wenn Kniebeugen und Hüftbeugeübungen erledigt sind, da sie Volumenarbeit statt einer Kraftübung ist.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Glute Kickbacks am Kabelzug machen?
Leg ein Widerstandsband um einen tiefen Ankerpunkt und deinen Knöchel für die Bandvariante, die dieselbe Zuglinie mit nach oben zunehmender Spannung gibt. Ohne Ausrüstung belastet eine einbeinige Gesäßbrücke mit den Schultern auf einem Sofa die Hüftstreckung stärker, als es ein Kickback mit Körpergewicht je wird. Hüftstreckung im Stehen, an einem Stuhl festgehalten, funktioniert auch als Option mit geringer Last.
Wofür sind Glute Kickbacks am Kabelzug gut und wann sind sie die falsche Wahl?
Sie isolieren den großen Gesäßmuskel mit gleichmäßiger Spannung und lassen dich eine Seite nach der anderen trainieren, was nützlich ist, um Gesäßvolumen hinzuzufügen oder eine schwächere Seite aufzubauen, ohne den ganzen Körper zu belasten. Als Hauptübung fürs Gesäß sind sie eine schlechte Wahl, da eine Kniebeuge, ein Hip Thrust oder eine Hüftbeugeübung im selben Muskel viel mehr Gewicht bewegt. Nutze sie nach diesen, nicht statt ihrer.

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