Wie viele Sätze und Wiederholungen des knienden Kabel-Kickbacks fürs Gesäß sollte ein Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht und einer Sekunde Anspannen oben; bei dieser Variante geht es darum, das Gesäß arbeiten zu spüren, nicht um die Zahl an der Maschine. Steigere zuerst das Anspannen, dann das Gewicht. Da die Position den Rest des Körpers schont, kann er ohne große Zusatzbelastung zweimal pro Woche gemacht werden.

Was kann ich statt des knienden Kabel-Kickbacks ohne Kabelzug machen?

Geh in den Vierfüßlerstand mit einem Band um den Arbeitsfuß, das vor dir verankert ist, oder steck beide Hände durch ein Loop-Band und hake es über die Fußsohle. Ohne Band halte eine leichte Kurzhantel in der Kniekehle und drück die Fußsohle Richtung Decke, das Schienbein gebeugt. Beides erhält die gedehnte Ausgangsposition, die diese Variante lohnend macht.

Wofür ist der kniende Kabel-Kickback fürs Gesäß gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?

Der Start im Vierfüßlerstand bringt die Hüfte in Beugung, sodass das Gesäß aus gedehnter Position über einen langen Bewegungsumfang belastet wird – eine gute Isolationsübung, um den Muskel zu spüren und Volumen hinzuzufügen. Klagen deine Handgelenke oder Knie im Vierfüßlerstand, ist er eine schlechte Wahl, und er ist keine Kraftübung, da Kabeltürme weit unter dem enden, was ein Hip Thrust nutzen würde.

Anfänger

Kniender Glute Kickback am Kabelzug

Auf allen vieren zu knien, bringt die Hüfte in eine gedehnte, gebeugte Startposition und lässt das Kabel das Gesäß durch eine lange, kontrollierte Streckung belasten. Die Basis auf Händen und Knien nimmt das Gleichgewicht aus der Gleichung, sodass du dich ganz auf das Anspannen des arbeitenden Gesäßes konzentrieren kannst. Eine hervorragende Isolationsübung, um eine Gesäßeinheit zu beenden oder die Mind-Muscle-Verbindung aufzubauen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und schnalle sie an ein Fußgelenk.
2
Geh mit dem Gesicht zur Maschine in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.
3
Spanne deinen Rumpf an und halte einen flachen Rücken bei gebeugtem Arbeitsknie.
4
Treibe das Arbeitsbein nach hinten und oben, bis der Oberschenkel in Linie mit deinem Oberkörper ist.
5
Spanne oben das Gesäß an, kehre kontrolliert zurück, ohne den Gewichtsstapel abzulegen, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Halte die Wirbelsäule neutral; mach kein Hohlkreuz, um zusätzliche Höhe zu gewinnen.
Führe mit der Ferse und denk daran, die Fußsohle zur Decke zu drücken.
Kontrolliere die Rückkehr, damit das Kabel das Bein nicht zurück in die Beugung reißt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke tragen auf hartem Boden den ganzen Satz und geben vor dem Gesäß auf; nimm eine Matte oder geh auf die Unterarme, damit nicht der Aufbau den Satz beendet.
Die Hüfte rutscht zur nicht arbeitenden Seite, wenn das Bein nach hinten geht, was bedeutet, dass das Becken einen Teil des Weges übernimmt; lass beide Hüftknochen zum Boden zeigen, dann sieht der Bewegungsumfang kürzer aus und fühlt sich härter an.
Die Kabelspannung zieht den ganzen Körper Wiederholung für Wiederholung zur Maschine, und du endest rund 60 cm von deinem Startpunkt entfernt; setz Hände und Knie zwischen den Seiten neu, damit die Zuglinie hinter dir bleibt.
Das Knie öffnet sich während des Kicks, und die Bewegung wird zu einem Heben mit gestrecktem Bein, das eher die hinteren Oberschenkel als das Gesäß erreicht; halte das Schienbein etwa im Ausgangswinkel gebeugt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des knienden Kabel-Kickbacks fürs Gesäß sollte ein Anfänger machen?: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht und einer Sekunde Anspannen oben; bei dieser Variante geht es darum, das Gesäß arbeiten zu spüren, nicht um die Zahl an der Maschine. Steigere zuerst das Anspannen, dann das Gewicht. Da die Position den Rest des Körpers schont, kann er ohne große Zusatzbelastung zweimal pro Woche gemacht werden.
Was kann ich statt des knienden Kabel-Kickbacks ohne Kabelzug machen?: Geh in den Vierfüßlerstand mit einem Band um den Arbeitsfuß, das vor dir verankert ist, oder steck beide Hände durch ein Loop-Band und hake es über die Fußsohle. Ohne Band halte eine leichte Kurzhantel in der Kniekehle und drück die Fußsohle Richtung Decke, das Schienbein gebeugt. Beides erhält die gedehnte Ausgangsposition, die diese Variante lohnend macht.
Wofür ist der kniende Kabel-Kickback fürs Gesäß gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?: Der Start im Vierfüßlerstand bringt die Hüfte in Beugung, sodass das Gesäß aus gedehnter Position über einen langen Bewegungsumfang belastet wird – eine gute Isolationsübung, um den Muskel zu spüren und Volumen hinzuzufügen. Klagen deine Handgelenke oder Knie im Vierfüßlerstand, ist er eine schlechte Wahl, und er ist keine Kraftübung, da Kabeltürme weit unter dem enden, was ein Hip Thrust nutzen würde.