Curl des doigts à la barre

Conseils

• Prenez plus léger qu'un curl du poignet classique. La partie des doigts est le maillon faible et fixe la charge.
• Laissez la barre rouler jusqu'au bout des doigts à chaque répétition pour entraîner toute l'amplitude de fermeture.
• Gardez un tempo lent pour ne jamais perdre le contrôle de la barre au-dessus de vos pieds.
• Placez un coussin de banc ou des disques sous la barre comme sécurité au cas où votre prise lâcherait.

Variantes

• Curl des poignets assis à la barre
• Rouleau de poignets
• Maintien avec prise épaisse

Erreurs fréquentes

• Les pouces restent enroulés autour de la barre, ce qui bloque le roulement avant qu'il commence. Placez le pouce à côté des doigts pour que la barre puisse aller jusqu'au bout des doigts et revenir.
• Les doigts et le poignet bougent ensemble, si bien que la barre ne repose jamais sur le bout des doigts et que vous finissez par faire un court curl de poignet avec des étapes en plus. Fermez d'abord les doigts, puis enroulez le poignet.
• Une main laisse la barre rouler plus loin que l'autre, la barre finit en diagonale et la main la plus forte en porte discrètement davantage. Vérifiez que les bouts des doigts des deux mains atteignent le même point.
• Un travail de prise comme celui-ci est fait avant les soulevés de terre ou les rowings, et les mains lâchent alors au milieu des tirages lourds. Placez-le plutôt en fin de séance.
• Une barre épaisse ou au moletage agressif déchire le bout des doigts bien avant que les avant-bras aient fini. Une barre standard, doigts en crochet plutôt qu'en pince, permet de poursuivre la série.

Questions fréquentes

Combien de séries de curls des doigts à la barre un débutant doit-il faire, et avec quelle charge ?

Deux ou trois séries de 15 à 20 en fin de séance de tirage ou de bras, avec une barre vide ou un petit disque par côté. Les doigts lâchent avant le poignet, alors laissez le roulement décider : quand la barre n'atteint plus le bout des doigts, la série est finie. Ajoutez d'abord des répétitions jusqu'à 20, puis 1,25 kg par côté. Deux fois par semaine suffisent, et gardez un jour entre cet exercice et des soulevés de terre lourds, car une prise fatiguée se voit sur chaque tirage.

Que puis-je utiliser pour les curls des doigts si je n'ai pas de barre ?

Les haltères font le même travail une main à la fois et révèlent un côté plus faible, même si les poignées sont courtes et que la charge peut basculer. Une barre à charge fixe du râtelier fonctionne si les disques libres posent problème. À la maison, un bidon d'eau rempli tenu par la poignée ou un sac à dos chargé saisi par la bretelle donne le roulement dans les doigts. Une pince de préhension entraîne la même fermeture sans aucun roulement, l'option la moins chère de toutes.

À quoi sert le curl des doigts à la barre ?

Il entraîne les fléchisseurs des doigts qui ferment la main autour d'une barre, le maillon qui lâche sur les soulevés de terre lourds, les farmer walks et les longues séries de tractions, ce qui convient à toute personne dont la prise lâche avant le dos. Il ne développe pas à lui seul la masse des avant-bras, car les charges sont faibles comparées à un curl de poignet, et c'est un mauvais choix avant une séance qui a besoin de vos mains. Si les doigts ou la base du pouce font mal plusieurs jours après, réduisez la charge plutôt que les répétitions et laissez du temps aux tendons.

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