Hip thrust à la barre

Conseils

• Terminez en rétroversion, côtes basses, plutôt qu'en mettant le dos en hyperextension.
• Gardez les tibias verticaux au verrouillage pour que les fessiers travaillent, pas les quadriceps.
• Poussez par les talons et le milieu du pied, pas par les orteils.

Variantes

• Hip thrust à la machine
• Hip thrust sur une jambe
• Hip thrust avec élastique
• Pont fessier

Erreurs fréquentes

• Choisir un banc trop haut fait remonter les épaules le long du banc pendant la poussée ; le bord doit arriver juste sous les omoplates pour servir de pivot.
• Jeter la tête en arrière au verrouillage pour finir la répétition bascule le bassin dans le mauvais sens ; gardez le menton rentré et laissez le regard aller des genoux au mur d'en face.
• Placer les pieds trop loin transfère la poussée vers les ischio-jambiers et provoque souvent des crampes ; rapprochez-les jusqu'à avoir les tibias verticaux en haut.
• S'arrêter alors que les hanches sont encore sous les genoux prive les fessiers de la position où ils sont le plus forts ; poussez jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne droite.
• Poser une barre nue sur l'avant des os du bassin fait assez mal pour écourter la série ; utilisez un coussin épais et placez la barre dans le pli des hanches.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 12 répétitions, deux fois par semaine, en tenant le haut de chaque répétition une seconde entière. Commencez assez léger pour garder le verrouillage immobile, puis ajoutez environ 5 kg chaque fois que les trois séries atteignent 12 répétitions propres. Les fessiers tolèrent bien la charge et le volume, donc cet exercice progresse généralement plus vite qu'un squat ou un développé, mais gardez un tempo maîtrisé et ne bâclez jamais la descente.

Que faire à la place du hip thrust à la barre sans barre ?

Un haltère posé en travers des hanches est le remplacement direct et s'installe plus facilement seul. Un hip thrust sur une jambe, épaules sur un banc, ne demande aucune charge et reste exigeant pour la plupart des gens. Au sol, un pont fessier, avec ou sans élastique au-dessus des genoux, travaille la même extension de hanche sur une amplitude plus courte et constitue un bon point de départ.

À quoi sert le hip thrust et quand est-ce un mauvais choix ?

Il place la charge maximale exactement là où les fessiers sont le plus forts, en extension complète de hanche, ce qui en fait l'exercice le plus direct qui soit pour les fessiers et un atout pour la puissance en sprint et en saut. C'est un mauvais choix comme seul exercice du bas du corps, car les genoux et les quadriceps travaillent très peu et l'amplitude est courte. Si le bas du dos prend le relais et que vous sentez l'effort là plutôt que dans les fessiers, allégez la barre, abaissez les côtes et réduisez l'amplitude en haut.

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