Fortgeschritten

Bayesian-Curl am Kabelzug

Mit dem Rücken zu einer etwa auf Hüfthöhe eingestellten Rolle zu stehen, lässt den Arbeitsarm hinter den Oberkörper wandern und bringt den langen Bizepskopf unten in eine tiefe Dehnung. Das Kabel hält die Spannung in diesem verlängerten Bereich, wo bei Kurzhanteln die Spannung nachlässt – das macht ihn zu einem der besten dehnungsbetonten Curls überhaupt. Trainiere einen Arm nach dem anderen für volle Konzentration und eine saubere Zuglinie.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf
Sekundär
Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Kabelrolle etwa auf Hüfthöhe ein und befestige einen einzelnen Griff.

  2. 2

    Greife den Griff, geh dann nach vorn und dreh dich, sodass dein Rücken zum Stapel zeigt.

  3. 3

    Stelle die Füße für das Gleichgewicht versetzt und lass das Kabel deinen Arbeitsarm hinter dich ziehen.

  4. 4

    Curle den Griff mit fixiertem, leicht hinter dem Oberkörper liegendem Oberarm zu deiner Schulter.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam ab, bis der Arm hinter dir vollständig gedehnt ist.

  6. 6

    Absolviere deine Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Halte deinen Ellenbogen hinter der Körperlinie, um die Dehnung des langen Kopfs zu schützen.
  • Spanne den Rumpf an und lehn dich beim Curlen nicht nach vorn.
  • Beherrsche die Dehnung unten; eine langsame, belastete Exzentrik ist der Sinn dieser Übung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ellenbogen driftet am oberen Ende des Curls vor den Oberkörper und überlässt die Spannung der vorderen Schulter statt dem langen Bizepskopf.
  • Sich aus der Hüfte nach vorn zu lehnen, um den Curl zu starten, macht aus einer strikten Bewegung in Dehnposition einen geschummelten Curl, der nie eine echte Dehnung erreicht.
  • Zurück in die gedehnte Position zu hetzen lässt das Kabel den Arm herunterreißen, statt ihn kontrolliert abzusenken, was die belastete exzentrische Phase verschwendet, um die es bei diesem Curl geht.
  • Ein Stand zu nah an der Rolle verkürzt den Kabelweg und entfernt die tiefe Dehnung hinter dem Oberkörper, die diesen Curl von einem normalen unterscheidet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Bayesian-Curls am Kabelzug solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm mit moderatem Gewicht, da die tiefe Dehnung unten das schwerer macht, als die Zahl am Stapel vermuten lässt. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen Armen oder Sätzen und verlangsame die Absenkphase auf volle zwei oder drei Zählzeiten, statt zurück in die Dehnung zu hetzen. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du diese Dehnung kontrollieren kannst, ohne dass der Ellenbogen nach vorn rutscht.
Was kann den Bayesian-Curl am Kabelzug ohne Kabelzug ersetzen?
Ein langes, etwa auf Hüfthöhe hinter dir verankertes Widerstandsband bildet dieselbe Dehnung hinter dem Oberkörper und konstante Spannung nach. Ohne Kabel oder Band gibt ein Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank eine ähnlich tiefe Dehnung des langen Kopfes, auch wenn die Spannung ganz unten nachlässt, wie es bei einem Kabel nicht der Fall ist.
Wofür ist der Bayesian-Curl am Kabelzug gut und wer sollte nicht damit beginnen?
Er ist dehnungsorientierte Muskelaufbauarbeit für den Bizeps für alle, die Masse am langen Kopf jagen und mit normalen Curls schon vertraut sind. Als erste Curl-Variante ist er eine schlechte Wahl, da die Position hinter dem Körper etwas Schulterbeweglichkeit und Balance braucht, um sicher kontrolliert zu werden.

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