Fortgeschritten

Curl am oberen Kabelzug

Mit hoch eingestellten Kabelzügen und Armen wie in einer Doppelbizeps-Pose belastet dieser Curl den Muskel am stärksten in voller Kontraktion und liefert ein intensives Anspannen. Eine formende Abschlussübung statt eines Kraftaufbaus, am besten mit höheren Wiederholungszahlen und bewusstem Halten oben. Die Oberarme auf Schulterhöhe zu halten, verändert zudem den Zugwinkel im Vergleich zu einem normalen Curl.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei Kabelrollen über Schulterhöhe ein und greife in jede Hand einen Griff.

  2. 2

    Stell dich in die Mitte, die Arme seitlich gestreckt, die Handflächen nach oben.

  3. 3

    Curle beide Griffe ausschließlich durch Beugen der Ellenbogen zu deinen Ohren.

  4. 4

    Spanne den Bizeps in der vollständig kontrahierten Doppelbizeps-Position von vorne kräftig an.

  5. 5

    Kehre kontrolliert zu vollständig gestreckten Armen zurück.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Strecken ein.

Tipps

  • Halte deine Oberarme parallel zum Boden und fest; nur die Unterarme bewegen sich.
  • Halte die Endposition einen Moment, um das Meiste aus der starken Kontraktion zu holen.
  • Nimm ein moderates Gewicht; hier Last nachzujagen ruiniert die Position.

Varianten

Häufige Fehler

  • Außermittig zwischen den beiden Stapeln zu stehen, sodass ein Kabel länger ist als das andere und ein Arm unbemerkt mehr Last trägt. Richte dich aus, bis beide Kabel gleich lang aussehen.
  • Die Platten am Ende jeder Wiederholung herunterscheppern zu lassen, was dir mitten in einem Satz eine Pause gibt, der eigentlich ein langes Anspannen sein soll.
  • Jede Wiederholung aus einem leicht gebeugten Ellenbogen zu beginnen, weil sich die Position mit ausgestreckten Armen wackelig anfühlt. Streck vollständig, und wenn die Kabel dich aus dem Gleichgewicht ziehen, nimm eine Platte weg, statt die Wiederholung zu verkürzen.
  • Sich nach vorn in die Griffe zu lehnen, sodass deine Brust dem Zug widersteht statt deiner Arme. Steh aufrecht mit einem Fuß versetzt und lass die Kabel versuchen, deine Ellenbogen zu strecken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Curls am oberen Kabelzug sollte ich machen?
Mach ihn am Ende einer Armeinheit: zwei oder drei Sätze à 12 bis 15, mit einer Sekunde Anspannen oben bei jeder Wiederholung. Stell das Gewicht so ein, dass du dieses Anspannen bei der letzten Wiederholung noch halten kannst; wenn die Ellenbogen sinken, um es zu halten, steckt der Stift zu tief. Steigere dich, indem du Wiederholungen hinzufügst oder das Halten auf zwei Sekunden verlängerst, statt den Stift zu versetzen, denn diese Position belohnt Spannung und nicht Last. Einmal pro Woche reicht.
Wie kann ich Curls am oberen Kabelzug ohne Kabelgerät machen?
Leg ein langes Band über eine Klimmzugstange oder einen Türanker auf Kopfhöhe, nimm in jede Hand ein Ende, tritt in die Mitte und curle Richtung Ohren; der Zug kommt aus derselben Richtung. Zwei kürzere Bänder, eins auf jeder Seite, bilden den Aufbau mit zwei Stapeln besser nach als ein langes. Freie Gewichte können es nicht nachbilden, weil die Schwerkraft gerade nach unten zieht und eine Kurzhantel in dieser Armposition oben nichts belastet.
Wofür ist der Curl am oberen Kabelzug eigentlich da?
Er belastet den Bizeps bei voller Kontraktion am stärksten, bei der kürzesten Muskellänge, die die meisten Curls kaum berühren. Das macht ihn zu einem Finisher für Armdetails statt zu einem Kraftaufbauer, und er passt zu allen, die schon schwere Curls im Programm haben und einen weiteren Winkel wollen. Als erste Übung taugt er wenig: Die Gewichte sind leicht, der Stand ist schwer zu stabilisieren, und es gibt wenig Raum zur Steigerung. Wenn es deine Schultern stört, beide Arme weit auszustrecken, nimm stattdessen die einarmige Variante.

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