جلو بازو سیم‌کش بیزین
ایستادن با پشت به قرقره‌ای که تقریباً در ارتفاع لگن تنظیم شده اجازه می‌دهد بازوی درگیر پشت تنه قرار بگیرد و سر بلند دوسر بازو در پایین حرکت زیر کشش عمیق برود. سیم‌کش تنش را در همان دامنهٔ کشیده حفظ می‌کند، جایی که دمبل شل می‌شود، و همین آن را به یکی از بهترین حرکات جلو بازوی کشش‌محور تبدیل می‌کند. هر بار روی یک دست کار کنید تا تمرکز کامل و مسیر کشش تمیزی داشته باشید.
- تجهیزات
- سیم‌کش
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی
- ثانویه
- سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
قرقره را تقریباً هم‌ارتفاع لگن تنظیم کنید و یک دستهٔ تکی به آن وصل کنید.
- 2
دستگیره را بگیرید، سپس به جلو قدم بردارید و بچرخید تا پشتتان رو به وزنه‌ها باشد.
- 3
برای حفظ تعادل پاها را جلوعقب قرار دهید و بگذارید سیم‌کش بازوی درگیر را به پشت بدن بکشد.
- 4
با ثابت نگه‌داشتن بازو کمی پشت بالاتنه، دستگیره را به سمت شانه بالا بیاورید.
- 5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس آرام تا جایی که بازو پشت بدن کاملاً کشیده شود پایین بیاورید.
- 6
تکرارهای خود را کامل کنید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- آرنج را پشت خط بدن نگه دارید تا کشش سر بلند حفظ شود.
- مرکز بدن را سفت کنید و هنگام جلو بازو از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- بر کشش پایین حرکت مسلط شوید؛ یک اکسنتریک آهسته و زیر بار، هدف اصلی این تمرین است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جلو رفتن آرنج جلوی تنه در بالای جلو بازو، که تنش را به دلتوئید جلویی می‌سپارد به‌جای سر بلند جلوبازو.
- خم شدن به جلو از لگن برای شروع جلو بازو، حرکتی دقیق در وضعیت کشیده را به جلو بازوی تقلبی تبدیل می‌کند که هرگز به کشش واقعی نمی‌رسد.
- عجله در برگشت به وضعیت کشیده اجازه می‌دهد کابل دست را پایین بکشد به‌جای پایین آوردن کنترل‌شده، که مرحلهٔ اکسنتریک زیر بار را که هدف این جلو بازوست هدر می‌دهد.
- ایستادن خیلی نزدیک به قرقره مسیر کابل را کوتاه می‌کند و کشش عمیق پشت تنه را که این جلو بازو را از نوع معمولی متمایز می‌کند حذف می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر دست چند ست و تکرار جلو بازو سیم‌کش بیزین باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست با وزنهٔ متوسط انجام دهید، چون کشش عمیق در پایین این حرکت را سخت‌تر از آنچه عدد روی وزنه‌ها نشان می‌دهد می‌کند. بین دست‌ها یا ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید، و مرحلهٔ پایین آمدن را به‌جای عجله برای برگشت به کشش، تا شمارش کامل دو یا سه آهسته کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید آن کشش را بدون جلو رفتن آرنج کنترل کنید.
- بدون دستگاه سیم‌کش چه چیزی می‌تواند جای جلو بازو سیم‌کش بیزین را بگیرد؟
- کش مقاومتی بلندی که تقریباً در ارتفاع لگن پشت سرتان مهار شده، همان کشش پشت تنه و تنش ثابت را بازسازی می‌کند. بدون سیم‌کش یا کش، جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیب‌دار کشش عمیق مشابهی روی سر بلند می‌دهد، هرچند تنش در پایین‌ترین نقطه افت می‌کند، برخلاف کابل.
- جلو بازو سیم‌کش بیزین برای چه چیزی مفید است و چه کسانی نباید با آن شروع کنند؟
- کار هایپرتروفی جلوبازو با تمرکز بر کشش است برای ورزشکارانی که دنبال حجم سر بلندند و از قبل با جلو بازوهای معمولی راحت‌اند. به‌عنوان اولین نسخهٔ جلو بازو انتخاب ضعیفی است چون وضعیت پشت بدن برای کنترل ایمن کمی تحرک شانه و تعادل می‌خواهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.