Intermédiaire

Curl bayésien à la poulie

Se tenir dos à une poulie réglée à peu près à hauteur de hanche laisse le bras de travail partir derrière le buste, plaçant le chef long du biceps en étirement profond en bas. Le câble maintient la tension dans cette zone allongée où les haltères se relâchent, ce qui en fait l'un des meilleurs curls axés sur l'étirement. Travaillez un bras à la fois pour une concentration totale et une ligne de traction propre.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps brachial, chef long
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long
Secondaire
Biceps brachial, chef court, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez une poulie à hauteur de hanches environ et fixez une poignée unique.

  2. 2

    Saisissez la poignée, puis avancez et tournez-vous pour être dos à la pile.

  3. 3

    Décalez vos pieds pour l'équilibre et laissez le câble tirer votre bras qui travaille derrière vous.

  4. 4

    En gardant le haut du bras fixe et légèrement derrière le buste, montez la poignée vers l'épaule.

  5. 5

    Contractez en haut, puis redescendez lentement jusqu'à ce que le bras soit complètement étiré derrière vous.

  6. 6

    Faites vos répétitions, puis changez de bras.

Conseils

  • Gardez le coude derrière la ligne du corps pour préserver l'étirement du chef long.
  • Gainez le tronc et évitez de vous pencher en avant pendant le curl.
  • Maîtrisez l'étirement en bas ; une excentrique lente et chargée est le but de cet exercice.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coude avance devant le buste en haut du curl, confiant la tension à l'avant de l'épaule au lieu du chef long du biceps.
  • Se pencher en avant depuis les hanches pour lancer le curl transforme un mouvement strict en position d'étirement en curl triché qui n'atteint jamais un vrai étirement.
  • Revenir précipitamment en position étirée laisse le câble tirer le bras vers le bas au lieu de le descendre sous contrôle, gaspillant la phase excentrique chargée qui fait tout l'intérêt de ce curl.
  • Une position trop proche de la poulie raccourcit la course du câble et supprime l'étirement profond derrière le buste qui distingue ce curl d'un curl classique.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl bayésien à la poulie devez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras avec une charge modérée, car l'étirement profond en bas rend l'exercice plus dur que ne le suggère le chiffre de la pile. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les bras ou les séries, et ralentissez la descente sur deux ou trois temps complets au lieu de revenir précipitamment à l'étirement. N'ajoutez du poids que lorsque vous contrôlez cet étirement sans que le coude glisse vers l'avant.
Qu'est-ce qui peut remplacer le curl bayésien sans poulie ?
Un long élastique ancré à peu près à hauteur de hanche derrière vous reproduit le même étirement derrière le buste et la même tension constante. Sans poulie ni élastique, un curl incliné aux haltères donne un étirement profond similaire du chef long, même si la tension diminue tout en bas, ce qui n'est pas le cas avec un câble.
À quoi sert le curl bayésien et qui ne devrait pas commencer par lui ?
C'est un travail d'hypertrophie des biceps axé sur l'étirement pour les pratiquants qui recherchent du volume au chef long et sont déjà à l'aise avec les curls classiques. C'est un mauvais choix comme première variante de curl, car la position derrière le corps demande un peu de mobilité d'épaule et d'équilibre pour être contrôlée en sécurité.

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