كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بايزي بالكابل يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع بوزن متوسط، لأن الإطالة العميقة في الأسفل تجعل هذا أصعب مما يوحي به الرقم على حزمة الأوزان. استرح 45 إلى 60 ثانية بين الذراعين أو المجموعات، وأبطئ مرحلة الإنزال إلى عدّ كامل لاثنين أو ثلاثة بدلاً من الاستعجال نحو الإطالة. لا تضف وزناً إلا عندما تستطيع التحكم في تلك الإطالة دون أن ينزلق المرفق للأمام.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بايزي بالكابل دون جهاز كابل؟

شريط مطاطي طويل مثبت على ارتفاع الورك تقريباً خلفك يعيد إنتاج الإطالة خلف الجذع والشد الثابت نفسيهما. ودون كابل أو شريط، يعطي تجعيد الدمبل على مقعد مائل إطالة عميقة مشابهة للرأس الطويل، وإن كان الشد ينخفض في أدنى نقطة بخلاف الكابل.

ما فائدة تجعيد بايزي بالكابل، ومن لا ينبغي أن يبدأ به؟

إنه عمل تضخيم للعضلة ذات الرأسين مركّز على الإطالة للمتدربين الساعين إلى حجم الرأس الطويل والمرتاحين أصلاً للتجعيدات القياسية. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة تجعيد لأن الوضعية خلف الجسم تتطلب بعض مرونة الكتف والتوازن للتحكم فيها بأمان.

متوسط

تجعيد بايزي بالكابل

الوقوف بظهرك تجاه بكرة كابل مضبوطة على ارتفاع الورك تقريباً يتيح للذراع العاملة الانجراف خلف الجذع، مما يضع الرأس الطويل لعضلة البايسبس تحت إطالة عميقة في القاع. يحافظ الكابل على الشد طوال هذا المدى الممتد حيث يفقد الدمبل شدّه، ما يجعله من أفضل تمارين التجعيد التي تركز على الإطالة. اعمل بذراع واحدة في كل مرة لتركيز كامل وخط سحب نظيف.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على ارتفاع الوركين تقريباً وركّب مقبضاً واحداً.
2
أمسك المقبض، ثم امشِ إلى الأمام واستدر بحيث يصبح ظهرك مواجهاً لمجموعة الأثقال.
3
اجعل وقفتك متدرجة بقدم أمام الأخرى للتوازن، ودع الكابل يسحب ذراعك العاملة إلى خلفك.
4
مع إبقاء العضد ثابتًا وخلف جذعك قليلًا، ارفع المقبض تجعيدًا إلى أعلى باتجاه كتفك.
5
اعصر العضلة في الأعلى، ثم أنزِل المقبض ببطء حتى تصبح الذراع ممدودة بالكامل خلفك.
6
أكمل تكراراتك، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

أبقِ مرفقك خلف خط جسمك للحفاظ على إطالة الرأس الطويل.
شدّ عضلات الجذع وتجنّب الميل للأمام أثناء التجعيد.
أتقن الإطالة في الأسفل؛ فالمرحلة السلبية البطيئة تحت الحمل هي هدف هذا التمرين.

تنويعات

أخطاء شائعة

انجراف المرفق للأمام أمام الجذع في أعلى التجعيد، مما يُسلم الشد إلى الدالية الأمامية بدلاً من الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
الميل للأمام من الوركين لبدء التجعيد يحوّل حركة صارمة في وضعية الإطالة إلى تجعيد غش لا يبلغ إطالة حقيقية أبداً.
الاستعجال في العودة إلى وضعية الإطالة يترك الكابل يشدّ الذراع للأسفل بدلاً من إنزالها بتحكم، مهدراً المرحلة اللامركزية المحمّلة التي هي الغاية من هذا التجعيد.
الوقوف قريباً جداً من البكرة يقصّر مسار الكابل ويزيل الإطالة العميقة خلف الجذع التي تميّز هذا التجعيد عن التجعيد العادي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بايزي بالكابل يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع بوزن متوسط، لأن الإطالة العميقة في الأسفل تجعل هذا أصعب مما يوحي به الرقم على حزمة الأوزان. استرح 45 إلى 60 ثانية بين الذراعين أو المجموعات، وأبطئ مرحلة الإنزال إلى عدّ كامل لاثنين أو ثلاثة بدلاً من الاستعجال نحو الإطالة. لا تضف وزناً إلا عندما تستطيع التحكم في تلك الإطالة دون أن ينزلق المرفق للأمام.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بايزي بالكابل دون جهاز كابل؟: شريط مطاطي طويل مثبت على ارتفاع الورك تقريباً خلفك يعيد إنتاج الإطالة خلف الجذع والشد الثابت نفسيهما. ودون كابل أو شريط، يعطي تجعيد الدمبل على مقعد مائل إطالة عميقة مشابهة للرأس الطويل، وإن كان الشد ينخفض في أدنى نقطة بخلاف الكابل.
ما فائدة تجعيد بايزي بالكابل، ومن لا ينبغي أن يبدأ به؟: إنه عمل تضخيم للعضلة ذات الرأسين مركّز على الإطالة للمتدربين الساعين إلى حجم الرأس الطويل والمرتاحين أصلاً للتجعيدات القياسية. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة تجعيد لأن الوضعية خلف الجسم تتطلب بعض مرونة الكتف والتوازن للتحكم فيها بأمان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين