Anfänger

Curl am Kabelzug

Ein tiefer Kabelzug hält die Zuglinie von unten bis oben unter Last, sodass der Bizeps nie die Pause bekommt, die er oben bei einem Curl mit freiem Gewicht hat. Diese Dauerspannung macht ihn hervorragend für einen kontrollierten Pump und Arbeit mit vielen Wiederholungen. Einsteigerfreundlich und die Last lässt sich in Sekunden anpassen.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine gerade oder SZ-Stange an einem unteren Kabelzug und greife im Untergriff.

  2. 2

    Tritt zurück, um Spannung auf das Kabel zu bringen, und steh aufrecht, die Ellbogen an den Seiten.

  3. 3

    Curle die Stange durch Beugen der Ellenbogen zu deinen Schultern hoch.

  4. 4

    Spanne oben an, die Oberarme bleiben still.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab und arbeite gegen den Zug zurück in die Startposition mit gestreckten Armen.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Stell dich weit genug zurück, dass der Stapel unten angehoben bleibt, für ständige Spannung.
  • Halte deine Ellenbogen fest; lass sie vom Kabel nicht nach vorn ziehen.
  • Da die Spannung nie nachlässt, funktionieren hier etwas höhere Wiederholungszahlen gut.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Oberkörper gegen den Zug zurückzulehnen, sodass dein Körpergewicht die Last hält und deine Arme nur die Arbeit beenden. Steh so, dass die Schultern direkt über der Hüfte liegen, und lass das Kabel ziehen.
  • Die Ellenbogen oben hinter die Rippen rutschen zu lassen, was den Kabelwinkel ändert und den letzten Teil der Wiederholung zu einem kurzen Rudern macht.
  • So nah am Rahmen aufzubauen, dass die Stangenbahn unten gegen deine Knie läuft. Geh einen halben Schritt zurück, damit die Arme frei von der Maschine hängen können.
  • Die Zahl am Stapel als Kilo zu lesen und mit deinen Kurzhanteln zu vergleichen. Übersetzungsverhältnisse und Reibung unterscheiden sich zwischen Maschinen, also führe ein eigenes Protokoll für die, die du nutzt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kabel-Curls sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 12 bis 15 passen besser zur konstanten Spannung als schwere Sätze mit drei Wiederholungen. Steck den Stift dort, wo die letzten zwei Wiederholungen schwer sind, die Ellenbogen aber angelegt bleiben, und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Wenn dir 15 in allen drei Sätzen leichtfallen, steck den Stift eine Platte weiter und beginne wieder bei 12. Ein Drop-Satz am Ende ist hier einfach, da das Abnehmen von zwei Platten nur ein paar Sekunden dauert.
Was kommt einem Kabel-Curl zu Hause am nächsten?
Ein Widerstandsband, auf das du dich mit beiden Füßen stellst, weil es die einzige Option für zu Hause ist, die den Bizeps unten in der Wiederholung unter Spannung hält. Identisch ist es nicht: Ein Kabel ist vom Anfang bis zum Ende gleichmäßig, während ein Band beim Curlen schwerer wird. Kurzhanteln bauen denselben Muskel auf, aber die Last fällt oben weg, also verlangsame das Absenken, um das auszugleichen. Ein an den Gurten gecurlter beladener Rucksack ist die Notlösung.
Kabel-Curl oder Kurzhantel-Curl, was sollte ich nutzen?
Wähle das Kabel, wenn du einen kontrollierten Pump, mehr Wiederholungen, schnelle Laständerungen für Drop-Sätze oder eine gleichmäßigere Zuglinie willst, weil freie Gewichte deine Ellenbogen stören. Wähle Kurzhanteln, wenn du schwer belasten, jeden Arm einzeln trainieren oder die Handfläche voll drehen willst, was eine feste Stange nicht erlaubt. Als einzige Bizepsarbeit ist das Kabel die schlechtere Wahl, da die Arme neben dem Körper bleiben und der lange Kopf nie unter Last gedehnt wird.

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