Fortgeschritten

Schrägbank-Curl am Kabelzug

Sich auf einer Schrägbank zurückzulehnen, bringt die Schulter in Extension, was den langen Bizepskopf vor jeder Wiederholung vordehnt. Das Kabel hält dann die Spannung konstant von der tiefen Dehnung bis zur Spitze und trifft eine Position, die freie Gewichte nur schwer belasten können. Ein erstklassiger Aufbau für den langen Kopf für alle, die einen höheren Bizepsgipfel anstreben.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf
Sekundär
Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank einen Schritt vor einen unteren Kabelzug und befestige einen einzelnen Griff oder eine kurze Stange.

  2. 2

    Lehne dich an die Bank zurück, sodass dein Oberkörper zurückgeneigt ist und dein Arm nach unten und leicht nach hinten hängt.

  3. 3

    Greife den Griff im Untergriff und lass das Kabel deinen Arm in eine Dehnung ziehen.

  4. 4

    Curle den Griff mit ruhigem Oberarm zu deiner Schulter.

  5. 5

    Spanne oben den Bizeps kräftig an, ohne den Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.

  6. 6

    Senke langsam zurück in die gedehnte Position unter voller Kabelspannung.

  7. 7

    Halte deinen Rücken durchgehend am Polster und wiederhole.

Tipps

  • Lass den Arm unten hinter deinem Körper hängen, um die Dehnung des langen Kopfs zu maximieren.
  • Schwinge die Schulter nicht nach vorn, um den Curl zu starten; halte den Ellenbogen hinten fixiert.
  • Kontrolliere die Exzentrik langsam, da die gedehnte Position das Wachstum antreibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank direkt neben die Rolle zu stellen, sodass das Kabel fast gerade nach unten statt nach hinten und unten zieht. Stell die Bank eine Schrittlänge entfernt auf, damit die Zuglinie deinen Arm unten hinter dir hält.
  • Die Bank kaum über die Senkrechte hinaus zurückzulehnen, sodass der Arm gerade nach unten hängt. Ohne Schulterstreckung gibt es keine Dehnung des langen Kopfes, und das wird zu einem sitzenden Kabelcurl mit zusätzlichem Aufbau.
  • Schnell nach unten zu fallen, sodass der Stapel den Ellenbogen am tiefsten Punkt aufreißt. Fahr die letzten Zentimeter langsam nach unten und beginne die nächste Wiederholung aus einer Dehnung, die du kontrollierst.
  • Die Platte nach dem zu wählen, was du im Stehen curlst. Jede Wiederholung vorgedehnt zu beginnen lässt dieselbe Last weit schwerer wirken, und die erste Wiederholung sagt es dir.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schrägbank-Curls am Kabelzug sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 12 pro Arm, nach deinen schwereren Curls statt davor. Weil die Last in der gedehnten Position schon hoch ist, wähle eine Platte, die dir unten einen kurzen Halt erlaubt, ohne dass die Schulter nach vorn rollt. Steigere dich mit einer Wiederholung mehr pro Satz, bevor du den Stift versetzt, und rechne damit, dass dieser Stift weit oben im Stapel steckt. Einmal pro Woche pro Arm reicht neben deiner übrigen Bizepsarbeit.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Schrägbank-Curls am Kabelzug machen?
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank bringen den Arm in dieselbe hängende Position. Du behältst die gedehnte Armposition, aber die Last lässt ganz unten nach, wo der Unterarm senkrecht nach unten hängt, und erneut nahe dem oberen Ende. Mit einem Band verankerst du es tief hinter der Bank und curlst aus derselben zurückgelehnten Position; die Bandspannung steigt beim Curlen, sodass sich das untere Ende leichter anfühlt als am Kabel, aber die Dehnung ist trotzdem da. Auf einer Flachbank kommt der liegende Kurzhantelcurl aus einem anderen Winkel nahe heran.
Wofür sind Schrägbank-Curls am Kabelzug da?
Sie sind eine Hypertrophieübung für den langen Bizepskopf, den äußeren Teil des Muskels, der dem Arm seinen Gipfel gibt. Einen Muskel in verlängerter Position zu belasten ist ein starker Wachstumsreiz, und ein Kabel ist das einzige Werkzeug, das dort unten Spannung darauf hält. Als Kraftübung sind sie eine schlechte Wahl, da die Lasten klein bleiben und die Position wenig verzeiht. Lass sie weg, wenn die Vorderseite deiner Schulter zwickt, wenn der Arm hinter dir hängt, und nimm stattdessen einen Kabelcurl im Stehen.

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