Fortgeschritten

Curl im Liegen am Kabelzug

Auf dem Boden mit dem Kopf zu einer unteren Rolle zu liegen, bringt deine Arme über Kopf, sodass der Bizeps vom allerersten Moment des Curls an mit gestreckten Ellenbogen belastet wird, wo ein Curl mit freiem Gewicht fast nichts bietet. Das Kabel hält ständige Spannung von diesem Start mit gestreckten Armen bis zur Spitze und macht dies zu einem strikten Bizepsaufbau unter konstanter Spannung. Halte ihn leicht und präzise; die Position belohnt Kontrolle, nicht Ego.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf
Sekundär
Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine Stange oder Griffe an einem unteren Kabelzug und leg dich mit dem Kopf nahe am Gewichtsstapel auf den Rücken.

  2. 2

    Greife über Kopf und fasse den Aufsatz mit gestreckten Armen, die Handflächen nach oben.

  3. 3

    Fixiere deine Oberarme, die nach hinten zur Rolle zeigen.

  4. 4

    Curle den Aufsatz durch Beugen der Ellenbogen zu deinem Scheitel.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam ab, bis die Arme über Kopf wieder gestreckt sind.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Halte deine Oberarme still und zur Rolle geneigt, damit die Spannung auf dem Bizeps bleibt.
  • Lass die Ellenbogen nicht wandern; nur die Unterarme sollen sich bewegen.
  • Beginne leicht, bis du lernst, wie stark der Start mit gestreckten Armen den Muskel belastet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu weit vom Gewichtsblock entfernt zu liegen, sodass das Kabel fast flach am Boden entlangläuft und deine Arme nach unten zieht, statt sie über Kopf zu belasten. Dein Kopf sollte am Ende ein, zwei Handbreit vom Gestell entfernt sein.
  • Im Laufe des Satzes über den Boden zur Rolle zu rutschen, was jede Wiederholung kürzer als die vorige macht. Wenn du hineinkriechst, ist die Platte schwerer, als die Position verankern kann.
  • Den unteren Rücken beim Ziehen vom Boden lösen zu lassen, sodass die Rippen aufklappen und das Kabel seinen Anker in deiner Wirbelsäule findet. Beuge die Knie, setz die Füße fest auf und drück den unteren Rücken nach unten.
  • Die Stange oben bei jeder Wiederholung auf die Stirn zu curlen. Ende ein paar Zentimeter vor deinem Kopf, damit ein Abrutschen nicht in deinem Gesicht landet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kabel-Curl im Liegen sollte ich machen?
Zwei Sätze à 10 bis 12 am Tag, an dem du ihn zum ersten Mal versuchst, und danach drei. Beginne mit der leichtesten Platte, die das Kabel gespannt hält, weil das Kabel den Bizeps ab vollständig gestreckten Ellenbogen belastet, einer Position, die freie Gewichte unbelastet lassen, und Muskelkater zwei Tage später nach der ersten Einheit häufig ist. Füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu und setz ihn ans Ende der Armarbeit, wenn deine Ellenbogen schon einige leichtere Sätze gemacht haben.
Wie kann ich einen Kabel-Curl im Liegen ohne Kabelzug machen?
Verankere ein Band tief hinter deinem Kopf, unter einer Tür, um ein Bankbein oder eine Rack-Säule, leg dich dann hin und curle aus derselben Position über Kopf. Es entspricht dem Aufbau genau, weil der Zug von hinter dir statt von oben kommt. Kurzhanteln funktionieren hier nicht: Mit den Armen über Kopf zieht die Schwerkraft entlang des Arms statt quer dazu, also gibt es nichts, wogegen man curlen kann. Auf einer Bank gibt dir der Kurzhantel-Curl im Liegen eine andere Dehnung, die demselben Zweck dient.
Was ist der Sinn, im Liegen auf dem Boden zu curlen?
Deine Arme landen über Kopf, und das Kabel hält den ganzen Weg Spannung auf dem Bizeps, von vollständig gestreckten Ellenbogen bis zur vollen Kontraktion – eine strikte Aufbauübung unter konstanter Spannung. In Schulterflexion ist der lange Kopf tatsächlich verkürzt; ist eine Dehnung des langen Kopfes das Ziel, ist ein Schrägbank-Curl die bessere Wahl. Als Kraftübung ist er nahezu nutzlos, da du dich nicht anspannen kannst und die Lasten klein bleiben. Lass ihn aus, wenn das Liegen mit den Armen über Kopf deine Schultern oder deinen unteren Rücken stört, und nutze stattdessen einen Schrägbank-Kabel-Curl für dieselbe konstante Kabelspannung mit mehr Stütze.

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