Fortgeschritten

Einarmiger Curl am oberen Kabelzug

Mit hoch eingestelltem Kabel und dem Arm zur Seite belastet dies den Bizeps in einer verkürzten, kontrahierten Position und ermöglicht dir mit jeweils einem Arm eine harte Spitzenkontraktion. Einseitiges Arbeiten deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und behebt sie. Eine gezielte Ergänzung für die Spitzenkontraktion statt einer schweren Übung.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Kabelrolle über Kopfhöhe ein und befestige einen einzelnen Griff.

  2. 2

    Stell dich seitlich zum Stapel und greife den Griff im Untergriff.

  3. 3

    Hebe deinen Oberarm, sodass er etwa parallel zum Boden ist und zur Rolle zeigt.

  4. 4

    Curle den Griff durch Beugen des Ellenbogens zur Seite deines Kopfes.

  5. 5

    Spanne den Bizeps in der vollständig kontrahierten Position kräftig an.

  6. 6

    Strecke langsam zurück zum Start und absolviere alle Wiederholungen, bevor du den Arm wechselst.

Tipps

  • Halte deinen Oberarm still und hoch; nur der Unterarm soll sich bewegen.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo und jage dem Anspannen nach, nicht schwerem Gewicht.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht und lehn dich nicht in die Wiederholung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den starken Arm zuerst trainieren und dessen Zahl dann mit einem schlampigeren Satz auf der schwächeren Seite nachziehen. Beginne mit dem schwachen Arm und lass ihn die Wiederholungen für beide vorgeben.
  • Zu nah an der Rolle stehen, sodass die Platten genau dann aufsetzen, wenn deine Hand das Ohr erreicht, und die Kontraktion verschwindet. Tritt weiter weg, bis das Kabel bis zum Ende gespannt bleibt.
  • Sich mit der freien Hand am Maschinenrahmen festhalten und den Oberkörper zum Gewichtsturm ziehen. Leg diese Hand auf die Hüfte, damit der Arbeitsarm die Arbeit machen muss.
  • Die Brust beim Curlen von der Rolle wegdrehen, was den Bogen verkürzt und verschleiert, wie weit der Ellbogen tatsächlich gebeugt wurde. Bleib von der ersten bis zur letzten Wiederholung seitlich zum Turm.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des einarmigen hohen Kabelcurls sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 pro Arm, schwächere Seite zuerst, am Ende einer Armeinheit. Halte oben bei jeder Wiederholung kurz inne und wähle ein Gewicht, das das auch bei der letzten noch zulässt. Steigere über mehr Wiederholungen oder längeres Halten, bevor du den Stecker umsteckst, denn das ist eine Kontraktionsübung, und mehr Gewicht erkauft vor allem eine schlechtere Position. Hängt ein Arm deutlich hinterher, gib ihm einen zusätzlichen Satz statt mehr Last.
Wie kann ich den einarmigen hohen Kabelcurl zu Hause machen?
Verankere ein Band auf Kopfhöhe in einer Tür oder über einer Klimmzugstange, stell dich seitlich hin und curle eine Hand Richtung Ohr; Zuglinie und Armposition stimmen dann überein. Ein Partner, der das Bandende hält, geht auch. Kurzhanteln können das nicht nachbilden, denn mit seitlich abgespreiztem Oberarm fällt eine Kurzhantel gerade nach unten und belastet die Schulter statt des Bizeps. Ohne Band ist ein Konzentrationscurl ein anderer Weg zur gleichen harten Kontraktion.
Wofür ist der einarmige hohe Kabelcurl gedacht?
Er trainiert den Bizeps in verkürzter, voll kontrahierter Position, Seite für Seite – so schließt du eine Lücke zwischen den Armen: Die schwächere Seite bekommt ihren eigenen Satz und ihr eigenes Gewicht, statt sich hinter der stärkeren zu verstecken. Nutze ihn als Finisher oder als Zusatzvolumen für einen zurückliegenden Arm. Als Hauptübung taugt er wenig, da die Lasten klein sind, jeder Satz doppelt so viel Zeit kostet und ein seitlich gehaltener Arm schwer zu stabilisieren ist. Lass diese Position weg, wenn sie deine Schulter schmerzen lässt.

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