Übungen für Bizeps

Bizeps: 80+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert der Bizeps

Der Bizeps hat zwei Köpfe, einen langen und einen kurzen, die sich am Ellbogen vereinen. Er beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben; der lange Kopf zieht zudem über das Schultergelenk. Darunter liegt der Oberarmmuskel (Brachialis), ein reiner Ellbogenbeuger, der den Bizeps nach oben drückt und dem Arm Dicke gibt. Im Unterarm hilft der Oberarmspeichenmuskel vor allem, wenn die Handfläche nach innen zeigt, wie beim Hammercurl.

So trainierst du ihn

Curls sind die Basis. Wechsle Griff und Armwinkel, um die Arbeit zu verteilen: Handflächen nach oben für den Bizeps, nach innen für Brachialis und Unterarm, Arme hinter dem Körper (etwa auf der Schrägbank), um den langen Kopf zu dehnen.

Der Bizeps arbeitet auch bei jedem Rudern und jedem Klimmzug mit, deshalb reichen meist ein paar harte Sätze Curls zweimal pro Woche. Halte die Ellbogen ruhig und senke das Gewicht langsam ab. Schwung bewegt mehr Gewicht, trainiert die Arme aber weniger.

Sechs für den Einstieg

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    AnfängerLanghantel-Curl

    Der schwere Grundcurl. Beide Arme heben gemeinsam, das macht ihn leicht zu belasten und zu verfolgen.

  2. 2
    FortgeschrittenSchrägbank-Curl mit Kurzhanteln

    Das Zurücklehnen bringt die Arme hinter den Körper und trainiert den Bizeps aus voller Dehnung.

  3. 3
    AnfängerHammercurl

    Der neutrale Griff bezieht Brachialis und Unterarm ein, für einen kräftiger wirkenden Arm.

  4. 4
    FortgeschrittenScott-Curl

    Das Polster verhindert jedes Schwingen, sodass der Bizeps die ganze Arbeit macht.

  5. 5
    AnfängerCurl am Kabelzug

    Der Kabelzug hält die Last über den ganzen Curl, auch oben.

  6. 6
    FortgeschrittenBayesian-Curl am Kabelzug

    Mit dem Rücken zum Kabel trainierst du den Bizeps am stärksten in voller Dehnung hinter dem Körper.

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