Wie lange sollten Anfänger eine Bären-Plank halten?

Drei bis vier Haltephasen à 20 bis 30 Sekunden mit 45 Sekunden Pause sind ein solider Einstieg, zwei- oder dreimal pro Woche. Steigere dich auf 45 Sekunden, dann hör auf, Zeit hinzuzufügen, und erhöhe stattdessen die Schwierigkeit, denn ein zweiminütiges Halten lehrt dich vor allem, Langeweile zu ertragen. Jedes Halten sollte enden, solange die Position noch gut ist, nicht wenn sie zusammenbricht.

Wie mache ich die Bären-Plank leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Hände auf eine Bank stützt, damit der Winkel Gewicht abnimmt, oder die Knie am Boden lässt und dich kräftig anspannst, ohne zu schweben. Schwerer wird sie, wenn du eine Hand vom Boden hebst und hältst, ein leichtes Gewicht über den Boden von Seite zu Seite ziehst oder in derselben tiefen Schwebe vor und zurück zu krabbeln beginnst.

Wofür ist die Bären-Plank gut?

Sie lehrt dich, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während du dich kräftig anspannst – die Fähigkeit hinter Carries, Krabbeln, Überkopfdrücken und jeder schweren Übung, die du später machst –, und der kurze Hebel macht sie ab dem ersten Tag zugänglich. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Handgelenke in dieser Position klagen, dann ist eine Unterarm-Plank schonender, und sie hört auf, ein Trainingsreiz zu sein, sobald du sie bequem eine Minute halten kannst.

Anfänger

Bären-Plank (Halten)

Die Bärenplank lehrt dich, kräftig zu spannen, während die Knie knapp über dem Boden schweben, was den Hebel gegenüber einer vollen Plank verkürzt und die Arbeit klar auf die Bauchmuskeln statt auf die Schultern legt. Ein hervorragender Ausgangspunkt für alle, die lernen, eine neutrale Wirbelsäule unter Last zu halten, und zugleich eine Anti-Extensions-Vorbereitung vor Krabbeln, Tragen und Drücken. Halte das Schweben flach und die Spannung hoch.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Setze die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüfte, die Zehen aufgestellt.
2
Atme kräftig aus und zieh deine Rippen zur Hüfte, um den unteren Rücken flach zu machen.
3
Hebe deine Knie zwei bis fünf Zentimeter vom Boden und halte dieses Schweben.
4
Halte deine Wirbelsäule waagerecht in einer flachen Linie vom Kopf bis zur Hüfte.
5
Atme flach durch die Rumpfspannung, ohne dass dein Rücken ins Hohlkreuz geht.
6
Setze die Knie kontrolliert ab, sobald deine Technik nachlässt.

Tipps

Stell dir vor, den Boden wegzudrücken, um die Schulterblätter zu spreizen und im mittleren Rücken aufrecht zu bleiben.
Halte das Schweben tief; die Knie hoch zu heben, macht daraus eine Ruheposition und zerstört die Spannung.
Schießt deine Hüfte hoch, setze neu an und denk daran, das Steißbein leicht einzurollen.

Varianten

Häufige Fehler

Bei langem Halten wandern die Knie hinter die Hüfte, was den Hebel verlängert, ohne dass du es gewählt hast, und den unteren Rücken ins Hohlkreuz zieht.
Die Knie anzuheben, bevor die Rippen unten sind, ergibt ein angespannt wirkendes Schweben auf einem hohlen unteren Rücken. Atme kräftig aus, mach den Rücken flach und heb dann an.
Unter der Hüfte zusammengedrückte Knie ergeben eine schmale Basis, und das Schweben beginnt seitlich zu schaukeln; setz sie etwa hüftbreit, damit die Rumpfspannung und nicht das Gleichgewicht die Grenze ist.
Flach liegende statt aufgestellte Zehen lassen die Schienbeine beim Anheben rutschen, und das Schweben kommt am Ende aus den Hüftbeugern statt aus der Rumpfspannung.
Die Knie für Wiederholungen auf und ab zu tippen macht aus einem Halten eine Reihe kleiner Beinhebungen, obwohl es darum geht, die ganze Zeit oben zu bleiben, mit gesenkten Rippen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger eine Bären-Plank halten?: Drei bis vier Haltephasen à 20 bis 30 Sekunden mit 45 Sekunden Pause sind ein solider Einstieg, zwei- oder dreimal pro Woche. Steigere dich auf 45 Sekunden, dann hör auf, Zeit hinzuzufügen, und erhöhe stattdessen die Schwierigkeit, denn ein zweiminütiges Halten lehrt dich vor allem, Langeweile zu ertragen. Jedes Halten sollte enden, solange die Position noch gut ist, nicht wenn sie zusammenbricht.
Wie mache ich die Bären-Plank leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Hände auf eine Bank stützt, damit der Winkel Gewicht abnimmt, oder die Knie am Boden lässt und dich kräftig anspannst, ohne zu schweben. Schwerer wird sie, wenn du eine Hand vom Boden hebst und hältst, ein leichtes Gewicht über den Boden von Seite zu Seite ziehst oder in derselben tiefen Schwebe vor und zurück zu krabbeln beginnst.
Wofür ist die Bären-Plank gut?: Sie lehrt dich, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während du dich kräftig anspannst – die Fähigkeit hinter Carries, Krabbeln, Überkopfdrücken und jeder schweren Übung, die du später machst –, und der kurze Hebel macht sie ab dem ersten Tag zugänglich. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Handgelenke in dieser Position klagen, dann ist eine Unterarm-Plank schonender, und sie hört auf, ein Trainingsreiz zu sein, sobald du sie bequem eine Minute halten kannst.