Combien de temps un débutant doit-il tenir la planche de l'ours ?

Trois à quatre maintiens de 20 à 30 secondes avec 45 secondes de repos constituent un bon départ, deux ou trois fois par semaine. Montez jusqu'à 45 secondes, puis cessez d'ajouter du temps et ajoutez plutôt de la difficulté, car un maintien de deux minutes vous apprend surtout à supporter l'ennui. Chaque maintien doit s'arrêter tant que la position est encore bonne, pas quand elle s'effondre.

Comment rendre la planche de l'ours plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, posez les mains sur un banc pour que l'angle allège la charge, ou gardez les genoux au sol en vous gainant fort sans décoller. Pour la rendre plus difficile, levez une main du sol et tenez, faites glisser une charge légère au sol d'un côté à l'autre, ou commencez à ramper d'avant en arrière en gardant la même suspension basse.

À quoi sert la planche de l'ours ?

Elle apprend à tenir une colonne neutre tout en se gainant fort, la compétence qui sous-tend les portés, les déplacements à quatre pattes, les développés au-dessus de la tête et tous les mouvements lourds à venir, et le levier court la rend accessible dès le premier jour. C'est un mauvais choix si vos poignets se plaignent dans cette position, où une planche sur les avant-bras est plus douce, et elle cesse d'être un stimulus d'entraînement dès que vous la tenez confortablement une minute.

Débutant

Planche de l'ours (maintien)

La planche de l'ours apprend à se gainer fortement, genoux flottant juste au-dessus du sol, ce qui raccourcit le levier par rapport à une planche complète et place clairement le travail sur les abdominaux plutôt que sur les épaules. C'est un superbe point de départ pour quiconque apprend à garder une colonne neutre sous charge, et elle sert aussi de préparation anti-extension avant la quadrupédie, les portés et les développés. Gardez un décollement faible et une tension élevée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Placez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, orteils retournés.
2
Expirez fort et rapprochez les côtes des hanches pour aplatir le bas du dos.
3
Décollez les genoux du sol de trois à cinq centimètres et maintenez cette suspension.
4
Gardez la colonne à niveau en une ligne plate de la tête aux hanches.
5
Respirez par petites inspirations sans relâcher le gainage sans laisser le dos se cambrer.
6
Posez les genoux sous contrôle dès que votre technique se dégrade.

Conseils

Imaginez repousser le sol pour écarter les omoplates et éviter que le milieu du dos ne s'affaisse.
Gardez une suspension basse ; monter les genoux en fait une position de repos et tue la tension.
Si vos hanches montent brusquement, replacez-vous et pensez à rentrer légèrement le coccyx.

Variantes

Erreurs fréquentes

Lors d'un long maintien, les genoux reculent derrière les hanches, ce qui allonge le levier sans que vous l'ayez choisi et cambre le bas du dos.
Lever les genoux avant que les côtes ne descendent donne une suspension d'apparence gainée posée sur un bas du dos cambré. Expirez fort, aplatissez le dos, puis décollez.
Des genoux serrés sous les hanches donnent une base étroite et la suspension commence à basculer de côté ; placez-les à peu près à largeur de hanches pour que ce soit le gainage, et non l'équilibre, qui limite.
Des orteils laissés à plat au lieu d'être retournés font glisser les tibias quand on décolle, et la suspension finit par venir des fléchisseurs de hanche plutôt que du gainage.
Faire monter et descendre les genoux en répétitions transforme un maintien en série de petits relevés de jambes, alors que tout l'intérêt est de rester en l'air, côtes basses, pendant toute la durée.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la planche de l'ours ?: Trois à quatre maintiens de 20 à 30 secondes avec 45 secondes de repos constituent un bon départ, deux ou trois fois par semaine. Montez jusqu'à 45 secondes, puis cessez d'ajouter du temps et ajoutez plutôt de la difficulté, car un maintien de deux minutes vous apprend surtout à supporter l'ennui. Chaque maintien doit s'arrêter tant que la position est encore bonne, pas quand elle s'effondre.
Comment rendre la planche de l'ours plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, posez les mains sur un banc pour que l'angle allège la charge, ou gardez les genoux au sol en vous gainant fort sans décoller. Pour la rendre plus difficile, levez une main du sol et tenez, faites glisser une charge légère au sol d'un côté à l'autre, ou commencez à ramper d'avant en arrière en gardant la même suspension basse.
À quoi sert la planche de l'ours ?: Elle apprend à tenir une colonne neutre tout en se gainant fort, la compétence qui sous-tend les portés, les déplacements à quatre pattes, les développés au-dessus de la tête et tous les mouvements lourds à venir, et le levier court la rend accessible dès le premier jour. C'est un mauvais choix si vos poignets se plaignent dans cette position, où une planche sur les avant-bras est plus douce, et elle cesse d'être un stimulus d'entraînement dès que vous la tenez confortablement une minute.

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