Wie lange sollten Anfänger den Beast Hold halten?

Drei bis fünf Haltephasen à 15 bis 20 Sekunden mit etwa einer Minute Pause sind ein sinnvoller Einstieg, und 20 Sekunden mit wirklich flachem Rücken schlagen 45 mit durchhängendem. Steigere dich in Schritten von 5 Sekunden auf etwa 30 Sekunden pro Halten und mach es dann schwerer statt länger, indem du nach vorn greifst oder eine Hand anhebst.

Wie mache ich den Beast Hold leichter oder schwerer?

Leichter: Lass die Knie am Boden und halte dieselbe angespannte Tischposition, oder kürze die Haltephasen auf 10 Sekunden. Schwerer: Heb eine Hand an und tippe die gegenüberliegende Schulter an, streck eine Hand vor dir aus, nimm einen Fuß vom Boden oder krabble vor und zurück, während die Hüfte waagerecht bleibt. Eine auf dem unteren Rücken liegende Scheibe ist der direkteste Weg, Last hinzuzufügen.

Wofür ist der Beast Hold gut?

Er lehrt einen Rumpf, der der Streckung widersteht, und aktiviert gleichzeitig Schultern, Handgelenke und Quadrizeps – deshalb funktioniert er sowohl als erste Rumpfübung als auch als Vorbereitung auf Krabbeln und Bodenflows. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine Handgelenke in Streckung schmerzen, außer du nutzt Fäuste oder Griffe, und er tut nichts für Rotation oder die Hüftbeuger, also sollte er nicht deine einzige Rumpfarbeit sein.

Anfänger

Beast Hold

Der Beast Hold ist die Grundlage fast jedes Bodenflow-Drills und verdient so seinen Platz als Klassiker. Die Knie vom Boden zu heben, macht aus einem einfachen Vierfüßlerstand eine heftige Anti-Extensions-Herausforderung, die die ganze Rumpfvorderseite fordert, während Schultern und Quadrizeps einen festen Tisch halten. Nutze ihn, um Spannung zu lehren, bevor du Fortbewegung oder Greifen hinzufügst, oder als eigenständigen Rumpfaufbau für alle, die neu in der Bodenarbeit sind.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in den Vierfüßlerstand, deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2
Stelle die Zehen auf und spreize die Finger, um in den Boden zu greifen.
3
Spanne deinen Bauch fest an und zieh deine Rippen zur Hüfte.
4
Hebe beide Knie ein paar Zentimeter vom Boden und halte sie dort.
5
Halte deinen Rücken flach und waagerecht wie eine Tischplatte, ohne die Hüfte abknicken oder durchhängen zu lassen.
6
Atme flach in die angespannte Position, halte auf Zeit und senke dann die Knie kontrolliert ab.

Tipps

Drücke den Boden weg, damit die Schulterblätter breit und der obere Rücken voll bleiben.
Spanne das Gesäß an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
Halte die Knie nah am Boden; sie hochzuheben, bringt dich aus dem Gleichgewicht.
Klagen deine Handgelenke, mach Fäuste oder nutze Liegestützgriffe, um sie neutral zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände wandern vor die Schultern, was Handgelenke und Schultern statt der Bauchmuskeln belastet; stapel die Handgelenke direkt unter den Schultergelenken, bevor die Knie hochkommen.
Die Hüfte steigt in dem Moment, in dem die Knie den Boden verlassen, in einen hohen Pike, was die leichtere Variante ist und die Last von der Rumpfvorderseite nimmt. Der Rücken sollte so waagerecht bleiben, dass man eine Tasse darauf balancieren könnte.
Der Atem wird das ganze Halten über angehalten, sodass die Rumpfspannung eigentlich ein angehaltener Atemzug ist und nach etwa zwanzig Sekunden zusammenbricht; halte kurze Atemzüge in Gang, mit gesenkten Rippen.
Der Kopf hängt zwischen den Armen, und der obere Rücken rundet sich mit; halte den Nacken lang und schau auf den Boden eine Handlänge vor deinen Fingern.
Haltephasen werden auf eine Minute ausgedehnt, weil die Uhr es sagt, obwohl nach fünfzehn Sekunden alles durchhängt; beende den Satz, wenn der flache Rücken weg ist, nicht wenn der Timer abläuft.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den Beast Hold halten?: Drei bis fünf Haltephasen à 15 bis 20 Sekunden mit etwa einer Minute Pause sind ein sinnvoller Einstieg, und 20 Sekunden mit wirklich flachem Rücken schlagen 45 mit durchhängendem. Steigere dich in Schritten von 5 Sekunden auf etwa 30 Sekunden pro Halten und mach es dann schwerer statt länger, indem du nach vorn greifst oder eine Hand anhebst.
Wie mache ich den Beast Hold leichter oder schwerer?: Leichter: Lass die Knie am Boden und halte dieselbe angespannte Tischposition, oder kürze die Haltephasen auf 10 Sekunden. Schwerer: Heb eine Hand an und tippe die gegenüberliegende Schulter an, streck eine Hand vor dir aus, nimm einen Fuß vom Boden oder krabble vor und zurück, während die Hüfte waagerecht bleibt. Eine auf dem unteren Rücken liegende Scheibe ist der direkteste Weg, Last hinzuzufügen.
Wofür ist der Beast Hold gut?: Er lehrt einen Rumpf, der der Streckung widersteht, und aktiviert gleichzeitig Schultern, Handgelenke und Quadrizeps – deshalb funktioniert er sowohl als erste Rumpfübung als auch als Vorbereitung auf Krabbeln und Bodenflows. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine Handgelenke in Streckung schmerzen, außer du nutzt Fäuste oder Griffe, und er tut nichts für Rotation oder die Hüftbeuger, also sollte er nicht deine einzige Rumpfarbeit sein.