Wie viele Wiederholungen des Gürtel-Marsches sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Schritte pro Bein, also etwa 20 bis 24 Schritte insgesamt, mit leichter Hüftlast zum Einstieg. Füge Gewicht vor Schritten hinzu, da das Muster in beiden Fällen gleich bleibt und mehr Last hier die nützlichere Steigerung ist.

Was kannst du statt des Gürtel-Marsches machen, wenn dein Studio kein Belt-Squat-Gestell hat?

Ein Dipgürtel mit einer daran hängenden Scheibe, während du auf zwei Boxen stehst, oder ein Dipgürtel, eingehängt in einen unteren Kabelzug, über dem du stehst, bildet denselben geraden Zug nach unten nach. Ganz ohne Gestell trainiert ein Marsch im Stehen mit leichten Kurzhanteln an den Seiten ein ähnliches Hüftbeugemuster, nur ohne die wirbelsäulenschonende, nur an der Hüfte hängende Last.

Wofür ist der Gürtel-Marsch gut und wann würdest du eine andere Übung wählen?

Weil der Widerstand gerade nach unten durch die Hüfte statt durch die Wirbelsäule zieht, ist er ein risikoarmer Weg, einbeiniges Volumen für alle hinzuzufügen, die Beinarbeit ohne Wirbelsäulenbelastung wollen, darunter viele, die ein Rückenproblem rehabilitieren. Wähle eine andere Übung, wenn du die Hüftbeuger selbst kräftigen willst, da das hebende Knie nur gegen sein eigenes Gewicht arbeitet; ein Kniehub mit Kabel oder Band belastet sie direkt.

Anfänger

Gürtel-Marsch

Auf der Stelle mit einer an einem Hüftgurt hängenden Last zu marschieren, trainiert einbeinige Stütze und einen kräftigen Kniehub und schont die Wirbelsäule vollständig, da der Widerstand gerade durch die Hüfte nach unten zieht. Jeder Kniehub legt die ganze Last auf das Standbein und baut Quadrizeps, Hüftstabilität und die Antriebsbewegung beim Sprinten und Treppensteigen auf. Seine wirbelsäulenschonende, technisch einfache Art macht ihn zu einer leichten Ergänzung für Beinvolumen oder athletische Vorbereitung.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf die Plattform der Belt-Squat-Maschine und schnalle den Gurt eng um die Hüfte.
2
Übernimm das Gewicht, indem du dich aufrichtest, und halte die Griffe leicht zum Ausbalancieren.
3
Spanne den Rumpf an und treibe ein Knie bis auf Hüfthöhe, während du aufrecht bleibst.
4
Setze diesen Fuß kontrolliert ab und treibe sofort das gegenüberliegende Knie nach oben.
5
Wechsle in einem gleichmäßigen Marschrhythmus weiter ab, ohne dich zurückzulehnen.
6
Halte den Oberkörper aufrecht und die Schritte für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit kontrolliert.

Tipps

Steh aufrecht und widersteh dem Zurücklehnen; lass die Last gerade durch die Hüfte nach unten hängen.
Treibe jedes Knie mindestens auf Hüfthöhe, statt mit kurzen Schritten zu schlurfen.
Nutze die Griffe nur zum Gleichgewicht und lass die Beine die Last tragen.

Varianten

Häufige Fehler

Der aufsetzende Fuß landet bei jedem Schritt mit einem harten Klatschen, ein Zeichen, dass das Arbeitsbein in den Boden fällt, statt kontrolliert abzusenken.
Der Oberkörper dreht sich bei jedem Schritt leicht zum hebenden Knie, was einen geraden Marsch zu einem subtil drehenden macht.
Die Kadenz zu beschleunigen, wenn der Satz schwerer wird, verkürzt unbemerkt den Bewegungsumfang bei jedem Kniehub, da eine schnelle halbe Wiederholung trotzdem als Wiederholung zählt.
Der Gürtel rutscht auf den unteren Rücken, statt quer über der Hüfte zu sitzen, was verändert, wo die Zugkraft tatsächlich ankommt.
Den Atem bei den schwereren Wiederholungen gegen Ende anzuhalten ist hier unnötig, da die an der Hüfte hängende Last nicht die starke Spannung braucht, die eine Langhantel bräuchte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Gürtel-Marsches sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Schritte pro Bein, also etwa 20 bis 24 Schritte insgesamt, mit leichter Hüftlast zum Einstieg. Füge Gewicht vor Schritten hinzu, da das Muster in beiden Fällen gleich bleibt und mehr Last hier die nützlichere Steigerung ist.
Was kannst du statt des Gürtel-Marsches machen, wenn dein Studio kein Belt-Squat-Gestell hat?: Ein Dipgürtel mit einer daran hängenden Scheibe, während du auf zwei Boxen stehst, oder ein Dipgürtel, eingehängt in einen unteren Kabelzug, über dem du stehst, bildet denselben geraden Zug nach unten nach. Ganz ohne Gestell trainiert ein Marsch im Stehen mit leichten Kurzhanteln an den Seiten ein ähnliches Hüftbeugemuster, nur ohne die wirbelsäulenschonende, nur an der Hüfte hängende Last.
Wofür ist der Gürtel-Marsch gut und wann würdest du eine andere Übung wählen?: Weil der Widerstand gerade nach unten durch die Hüfte statt durch die Wirbelsäule zieht, ist er ein risikoarmer Weg, einbeiniges Volumen für alle hinzuzufügen, die Beinarbeit ohne Wirbelsäulenbelastung wollen, darunter viele, die ein Rückenproblem rehabilitieren. Wähle eine andere Übung, wenn du die Hüftbeuger selbst kräftigen willst, da das hebende Knie nur gegen sein eigenes Gewicht arbeitet; ein Kniehub mit Kabel oder Band belastet sie direkt.