Anfänger

Air-Bike-Intervalle

Intervalle auf dem Air Bike verbinden einfaches Treten und Armarbeit zu einer gelenkschonenden Ganzkörper-Cardioeinheit, die jeder skalieren kann. Da der Lüfter deiner Anstrengung folgt, können Einsteiger locker fahren und Fortgeschrittene sich auf derselben Maschine völlig verausgaben. Ideal für eine aerobe Grundlage, aktive Erholungstage oder zugängliche Kondition. Passe das Belastungs-Pausen-Verhältnis an deine aktuelle Fitness an.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Pedaltritts fast gestreckt sind.

  2. 2

    Wähle eine machbare Struktur, zum Beispiel 30 Sekunden moderat, dann 30 Sekunden locker.

  3. 3

    Tritt mit gleichmäßiger Anstrengung in die Pedale und drücke und ziehe die Griffe im Rhythmus.

  4. 4

    Erhöhe die Intensität in der Belastungsphase, bis die Atmung schwer wird.

  5. 5

    Kurble im lockeren Teil leicht, um dich zu erholen, ohne ganz anzuhalten.

  6. 6

    Mach 10 bis 20 Minuten weiter und kühl dann mit ein paar lockeren Minuten ab.

Tipps

  • Halte eine geschmeidige, gleichmäßige Frequenz, statt anzuziehen und auszurollen.
  • Lass die Arme die Last teilen, damit die Beine nicht alles machen.
  • Passe die Intensität der Arbeitsintervalle nach oben oder unten an, damit die Anstrengung fordernd, aber wiederholbar bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Lüfterrad bestraft einen schnellen Start, da der Widerstand mit allem steigt, was du gibst; maximale erste 30 Sekunden lassen nichts für Runde vier übrig und machen aus dem Rest Schadensbegrenzung.
  • Die Hände umklammern die Griffe wie beim Kreuzheben, und die Unterarme geben lange vor den Beinen auf; halte locker und drück mit dem Handballen und zieh mit dem Ellbogen.
  • Der ganze Oberkörper schaukelt vor und zurück, um den Armen zu helfen, was dem Lüfterrad nichts zusätzlich gibt und dir zum Dank einen schmerzenden unteren Rücken hinterlässt.
  • Die Beine stoppen im leichten Teil ganz und das Lüfterrad läuft aus, sodass die ersten Sekunden der nächsten Anstrengung ins Wiederandrehen des Rads gehen statt in Arbeit.
  • Der Atem wird bei jedem harten Schub angehalten, während Arme und Beine beide um ihn kämpfen; kannst du nicht bei jedem Zug ausatmen, ist das Arbeitsintervall zu lang, nicht zu leicht.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger Air-Bike-Intervalle machen?
Zehn Minuten mit 30 Sekunden mittel gegen 30 Sekunden locker sind eine echte erste Einheit, zwei- oder dreimal pro Woche. Setz den mittleren Teil auf eine Anstrengung, die du eine Minute ohne Unterhaltung halten könntest, statt auf einen Sprint, und prüf ihn daran, ob die letzte Runde noch wie die erste aussieht. Steigere die Einheit auf 15 oder 20 Minuten, bevor du die harten Teile härter machst, und versuch erst dann kürzere, schärfere Formate wie 20 Sekunden an gegen 40 aus.
Was kann ich statt eines Air Bikes für Intervalle nutzen?
Ein Rudergerät kommt am nächsten, weil es ebenfalls Arme und Beine zusammen belastet und seinen Widerstand an deine Anstrengung anpasst. Ein Standrad deckt die Beine ab, lässt aber den Oberkörper aus, also kombinier es im leichten Teil mit Liegestützen oder Band-Rudern. Ganz ohne Gerät ergeben 30 Sekunden schnelle Step-ups im Wechsel mit 30 Sekunden Gehen dieselbe Form, und Mountain Climbers oder leichte Kettlebell-Swings bringen die Arme wieder dazu.
Wofür sind Air-Bike-Intervalle gut, und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie bieten Ganzkörperkonditionierung ohne Stoßbelastung und ohne zu lernende Technik, sodass sie Anfängern beim Aufbau einer Basis, Sportlern bei brutalen kurzen Intervallen und lockeren Erholungsfahrten dazwischen dienen. Das Lüfterrad klärt die Frage der Schwierigkeit, indem es sich allem anpasst, was du hineingibst. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn du ein festes, vergleichbares Tempo brauchst, da die Leistung davon abhängt, wie hart du an diesem Tag drückst, und eine schlechte Wahl für eine Schulter, die sich gegen wiederholtes Drücken und Ziehen wehrt; lass die Arme auf den festen Stützen und tritt nur mit den Beinen.

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