Anfänger

Arc Trainer

Der Arc Trainer führt die Füße durch einen langen, schwungvollen Bogen, der die Gelenke schont und Quadrizeps und Gesäß durch einen tiefen, kontrollierten Tritt belastet. Da die Fußbahn unter dem Körper bleibt, fühlt er sich eher wie ein kraftvoller Schritt an als ein normaler Crosstrainer und lässt dich ernsthaften Widerstand ohne Stoß drücken. Eine starke Wahl für gleichmäßiges Cardio, Intervalle oder unterkörperbetonte Kondition.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf die Fußplatten und greife die beweglichen oder festen Griffe.

  2. 2

    Steh aufrecht mit dem Gewicht mittig über den Fußplatten.

  3. 3

    Beginne entlang des Bogens zu schreiten und drücke bei jedem Tritt über den ganzen Fuß.

  4. 4

    Stimme die Armgriffe auf die Beine ab, um den Oberkörper einzubinden.

  5. 5

    Erhöhe beim Aufwärmen Widerstand oder Steigung, um die Belastung zu steigern.

  6. 6

    Verlangsame den Schritt und senke den Widerstand zum Abkühlen.

Tipps

  • Drücke über die Fersen, damit Gesäß und Beinbeuger bei jedem Tritt belastet bleiben.
  • Halte dein Gewicht ausbalanciert über den Fußplatten, statt dich an den Griffen abzustützen.
  • Erhöhe den Widerstand, statt nur schneller zu schreiten, sobald sich die Bewegung leicht anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Schritt schrumpft zu einem kurzen Schlurfen, sobald der Widerstand steigt, und tauscht den langen Bogen, der diese Maschine lohnenswert macht, gegen einen abgehackten Viertelhub.
  • Die Steigung wird hoch eingestellt, während der Widerstand nahe null bleibt, sodass die Beine eine steile Bahn mit fast nichts zum Wegdrücken zurücklegen.
  • Die Füße wandern auf den Platten zu weit nach vorn und die Ferse hängt über die Vorderkante, was dich das Drücken im letzten Drittel jedes Hubs kostet.
  • Die Griffe werden gehalten statt angetrieben, sodass die Arme als Passagiere mitfahren und die Einheit ein reines Beintraining bleibt, obwohl die Maschine dir mehr geben kann.
  • Am Ende eines harten Intervalls abrupt zu stoppen lässt die Beine schwer und gestaut; fahr Schritt und Widerstand stattdessen über zwei oder drei Minuten herunter.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den Arc Trainer nutzen?
Zwanzig bis dreißig Minuten in einem Tempo, bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, drei- oder viermal pro Woche, sind ein solider erster Monat. Für Intervalle versuch stattdessen eine Minute bei einem Widerstand, der den Schritt schwer wirken lässt, gegen zwei Minuten locker, acht- bis zehnmal. Steigere dich, indem du Widerstand oder Steigung hinzufügst und dieselbe Schrittfrequenz hältst, nicht durch längere Einheiten. Die Maschine ist für Last gebaut, und ein schwererer Hub ist das, was sie von einem Spaziergang unterscheidet.
Was kann ich statt des Arc Trainers zu Hause machen?
Ein normaler Crosstrainer ist die nächste Maschine, auch wenn seine flachere Fußbahn dem Gesäß weniger vom Hub gibt; ein Stepper belastet es stärker. Ohne Maschine bilden abwechselnde Sätze Step-ups auf eine kniehohe Kiste und Ausfallschritte rückwärts den langen, tiefen Beinhub nach, und ein zügiges Gehen bergauf hält die Ausdauerseite ehrlich. Halte bei den Step-ups ein Paar Kurzhanteln, wenn du Oberschenkel und Gesäß so fordern willst, wie hoher Widerstand sie hier fordert.
Für wen ist der Arc Trainer am besten und wann sollte ich ihn auslassen?
Er passt zu allen, die oberschenkel- und gesäßbetontes Ausdauertraining ohne Stoßbelastung wollen: untrainierte Anfänger, Menschen mit empfindlichen Schienbeinen oder Sprunggelenken und Kraftsportler, die Konditionierung suchen, die die Gelenke vor dem Beintag nicht zermürbt. Lass ihn aus, wenn dein Ziel Lauffitness ist, da eine feste Fußbahn nichts übers Landen lehrt. Nimm die Steigung zurück, wenn ein Knie am tiefen Ende des Bogens protestiert, wo der Hub das Knie stärker beugt als ein Crosstrainer.

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