Anfänger

Crosstrainer-Intervalle

Intervalle auf dem Crosstrainer nutzen den gleichmäßigen, stoßfreien Schritt und die beweglichen Griffe der Maschine, um die Beine und leicht auch den Oberkörper zu konditionieren. Wechselnder Widerstand oder Schrittfrequenz treiben den Puls hoch und schonen die Gelenke, hervorragend für Einsteiger oder alle, die Stöße meiden müssen. Sie bauen eine aerobe Grundlage auf und passen gut an Erholungstagen. Drücke und ziehe die Griffe, um sie zu einer Ganzkörperanstrengung zu machen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf die Pedale, greife die beweglichen Griffe und beginne eine gleichmäßige Schrittbewegung.

  2. 2

    Wähle ein Intervallschema, zum Beispiel eine Minute hart und eine Minute locker.

  3. 3

    Erhöhe im harten Abschnitt Widerstand oder Trittfrequenz, bis sich die Atmung beschleunigt.

  4. 4

    Drück über den ganzen Fuß und drück und zieh die Griffe im Takt deiner Beine.

  5. 5

    Verringere für die lockere Erholungsphase den Widerstand oder das Tempo.

  6. 6

    Wiederhole 15 bis 25 Minuten lang und beende mit ein paar lockeren Schritten auf dem Crosstrainer zum Abkühlen.

Tipps

  • Steh aufrecht und häng dein Gewicht nicht an die Griffe.
  • Halte den Schritt flüssig und voll statt kurz und abgehackt.
  • Setze die Arme aktiv ein, damit die Einheit mehr als nur die Beine trainiert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Widerstand geht für die harte Minute hoch, während die Schrittfrequenz entsprechend sinkt, sodass die Anstrengung nie wirklich steigt; erhöhe den Widerstand und halte die Frequenz, oder erhöhe die Frequenz und lass den Widerstand in Ruhe.
  • Widerstand und Steigung werden beide zu Beginn der harten Phase geändert, was zwei Variablen sind und keine Möglichkeit lässt zu wissen, was es hart gemacht hat; änder eine und heb die andere für die nächste Einheit auf.
  • Die voreingestellten Programme des Geräts bleiben am Steuer, und ein Hügelprogramm treibt den Widerstand mitten in deiner Erholungsminute hoch; stell auf manuell, damit die Intervalle dir gehören.
  • Die Hände drücken und ziehen die Griffe nur in der harten Minute, sodass der Oberkörper die halbe Einheit beiträgt und den Rest mitrollt.
  • Eine erste Einheit geht direkt zu minutenlangen harten Phasen, und die ersten drei Minuten lehren dich nur, dass die Zahl zu hoch war; beginn mit 30 Sekunden hart gegen eine volle Minute locker.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger Crosstrainer-Intervalle machen?
Zwölf bis fünfzehn Minuten Arbeit, aufgebaut als acht Runden von 30 Sekunden hart gegen eine Minute locker, mit drei lockeren Minuten an jedem Ende, zwei- oder dreimal pro Woche. Geh zu gleich langer Arbeit und Pause über, sobald sich alle acht Runden gleich anfühlen, dann lass die Einheit Richtung 20 oder 25 Minuten und das Ein-Minuten-Muster in den Schritten wachsen. Erhöhe beim Fortschreiten den Widerstand statt der Schrittfrequenz, da ein sehr schneller Schritt eher kurz und abgehackt wird, bevor er schwerer wird.
Was kann ich statt Crosstrainer-Intervallen ohne Crosstrainer machen?
Ein Standrad nach demselben Zeitschema ist die nächstliegende gelenkschonende Alternative, mit dem Widerstand als Regler. Ein Gehen auf dem Laufband oder draußen, das drei zügige Minuten mit zwei lockeren abwechselt, ergibt eine sanftere Version mit etwas Stoßbelastung. Ein Rudergerät nimmt die Arme dazu, wie es die beweglichen Griffe tun. Drinnen ohne Gerät halten 30 Sekunden schnelle Step-ups auf eine niedrige Box im Wechsel mit einer Minute Marschieren auf der Stelle die Stoßbelastung gering und die Struktur intakt.
Wofür sind Crosstrainer-Intervalle gut?
Sie geben dir eine harte Cardio-Einheit praktisch ohne Stoßbelastung, was sie zu einem sinnvollen ersten Intervallformat für Anfänger, schwerere Trainierende und alle macht, die nach einer Verletzung am Unterkörper wieder einsteigen, und die beweglichen Griffe lassen den Oberkörper die Arbeit teilen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn du knochenbelastende Stöße willst, da die Füße die Pedale nie verlassen, und eine schlechte Wahl als Sportvorbereitung für Läufer, weil die feste Schrittbahn den Beinen nichts über das Landen beibringt.

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