مارش با کمربند
راه رفتن درجا با وزنه‌ای که از کمربند لگن آویزان است، اتکای تکپا و راندن قدرتمند زانو را تمرین میدهد و در عین حال ستون فقرات را کاملاً از بار معاف میکند، چون مقاومت مستقیم از میان لگن رو به پایین کشیده می‌شود. هر بار بالا آوردن زانو کل بار را روی پای اتکا می‌اندازد و چهارسر، ثبات لگن و همان حرکت رانشی را می‌سازد که در دوی سرعت و بالا رفتن از پله به کار می‌رود. ماهیت سازگار با ستون فقرات و کم‌مهارت آن باعث می‌شود افزودنش برای حجم کار پا یا آماده‌سازی ورزشی آسان باشد.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
روی سکوی دستگاه اسکات کمربندی بایستید و کمربند را محکم دور لگن ببندید.
- 2
با صاف ایستادن وزنه را از زمین بگیرید و دستگیره‌ها را برای حفظ تعادل سبک نگه دارید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و در حالی که صاف ایستادهاید، یک زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- 4
همان پا را کنترل‌شده پایین بیاورید و بلافاصله زانوی مقابل را با فشار بالا بیاورید.
- 5
با ریتم یکنواخت مارش به‌صورت متناوب ادامه دهید، بدون اینکه به عقب خم شوید.
- 6
برای تعداد تکرار یا زمان تعیین‌شده، تنه را عمود و گام‌ها را کنترل‌شده نگه دارید.
نکته‌ها
- صاف بایستید و در برابر خم شدن به عقب مقاومت کنید؛ بار را طوری نگه دارید که مستقیم از لگن به پایین آویزان بماند.
- بهجای قدم‌های کوتاه و کشان‌کشان، هر زانو را دست‌کم تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- از دستگیره‌ها فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید و بگذارید پاها بار را تحمل کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای ثابت در هر گام با ضربه‌ای محکم فرود میآید، نشانه‌ای که پای درحال‌کار به زمین می‌افتد نه اینکه با کنترل پایین بیاید.
- تنه با هر گام کمی به سمت زانوی در حال بالا رفتن می‌چرخد و مارش مستقیم را به مارشی با پیچش ظریف تبدیل میکند.
- تند کردن آهنگ با سخت شدن ست، دامنهٔ بالا آمدن هر زانو را بی‌آنکه متوجه شوید کوتاه میکند، چون نیم‌تکرار سریع هم تکرار شمرده می‌شود.
- کمربند بهجای قرار گرفتن روی لگن روی پایین کمر بالا می‌رود و جایی را که نیروی کشش واقعاً وارد می‌شود تغییر میدهد.
- حبس نفس در تکرارهای سخت‌تر نزدیک پایان اینجا لازم نیست، چون بار آویزان از لگن به سفتی سنگینی که هالتر میخواهد نیاز ندارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار مارش با کمربند باید انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ گام برای هر پا، یا حدود ۲۰ تا ۲۴ گام در مجموع، با بار سبک روی لگن برای شروع انجام دهید. قبل از افزودن گام وزنه اضافه کنید، چون الگو در هر صورت همان می‌ماند و بار بیشتر پیشرفت مفیدتری اینجاست.
- اگر باشگاهتان دستگاه اسکات کمربندی ندارد بهجای مارش با کمربند چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کمربند دیپ با صفحهای که از آن آویزان است در حالی که روی دو جعبه ایستادهاید، یا کمربند دیپی که به قرقرهٔ پایین سیمکش وصل شده و بالای آن ایستادهاید، همان کشش مستقیم رو به پایین را بازسازی میکند. بدون هیچ دستگاهی، مارش ایستاده با دمبلهای سبک در کنار بدن الگوی خم کردن لگن مشابهی را تمرین میدهد، منهای باری که فقط روی لگن است و ستون فقرات را در امان نگه میدارد.
- مارش با کمربند برای چه مفید است و چه زمانی تمرین دیگری انتخاب میکنید؟
- چون مقاومت مستقیم از لگن به پایین میکشد نه از ستون فقرات، راهی کمخطر برای افزودن حجم تکپا برای هر کسی است که کار پا بدون بار روی ستون فقرات میخواهد، از جمله بسیاری از افرادی که در حال توانبخشی مشکل کمر هستند. اگر میخواهید خود خمکنندههای لگن را تقویت کنید تمرین دیگری انتخاب کنید، چون زانویی که بالا میآید فقط در برابر وزن خودش کار میکند؛ راندن زانو با سیمکش یا کش آنها را مستقیماً بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.