Combien de répétitions de marche à la ceinture un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 pas par jambe, soit environ 20 à 24 pas au total, avec une charge légère aux hanches pour commencer. Ajoutez du poids avant d'ajouter des pas, car le schéma reste le même dans les deux cas et plus de charge est ici la progression la plus utile.

Que faire à la place de la marche à la ceinture si votre salle n'a pas de station belt squat ?

Une ceinture de lest avec un disque suspendu, debout sur deux box, ou une ceinture de lest accrochée à une poulie basse au-dessus de laquelle vous vous tenez, reproduit la même traction droite vers le bas. Sans aucune station, une marche sur place avec des haltères légers le long du corps entraîne un schéma de flexion de hanche similaire, sans la charge épargnant la colonne portée uniquement par les hanches.

À quoi sert la marche à la ceinture et quand choisir un autre exercice ?

Comme la résistance tire droit vers le bas à travers les hanches et non la colonne, c'est un moyen peu risqué d'ajouter du volume de travail sur une jambe pour quiconque veut travailler les jambes sans charger la colonne, y compris beaucoup de personnes en rééducation du dos. Choisissez un autre exercice si vous voulez renforcer les fléchisseurs de hanche eux-mêmes, car le genou qui monte ne travaille que contre son propre poids ; une montée de genou à la poulie ou à l'élastique les charge directement.

Débutant

Marche à la ceinture

Marcher sur place avec une charge suspendue à une ceinture de hanche entraîne l'appui unipodal et une montée de genou puissante en épargnant complètement la colonne, puisque la résistance tire droit vers le bas à travers les hanches. Chaque montée de genou place toute la charge sur la jambe d'appui, développant les quadriceps, la stabilité de la hanche et l'action motrice du sprint et de la montée d'escaliers. Sa nature peu technique et respectueuse de la colonne en fait un ajout facile pour le volume de jambes ou la préparation athlétique.

Équipement: Machine
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Montez sur la plateforme du belt squat et attachez la ceinture bien serrée autour des hanches.
2
Prenez la charge en vous redressant et tenez légèrement les poignées pour l'équilibre.
3
Gainez le tronc et montez un genou à hauteur de hanche en restant grand.
4
Reposez ce pied sous contrôle et montez immédiatement le genou opposé.
5
Continuez à alterner sur un rythme de marche régulier sans vous pencher en arrière.
6
Gardez le buste droit et des pas contrôlés pendant les répétitions ou le temps prévus.

Conseils

Tenez-vous droit et résistez à l'envie de vous pencher en arrière ; laissez la charge pendre droit à travers les hanches.
Montez chaque genou au moins à hauteur de hanche au lieu de traîner à petits pas.
N'utilisez les poignées que pour l'équilibre et laissez les jambes porter la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied qui se pose claque fort à chaque pas, signe que la jambe de travail tombe au sol au lieu de descendre sous contrôle.
Le buste tourne légèrement vers le genou qui monte à chaque pas, transformant une marche droite en marche subtilement vrillée.
Accélérer la cadence quand la série devient plus dure raccourcit l'amplitude de chaque montée de genou sans que vous le remarquiez, puisqu'une demi-répétition rapide compte quand même.
La ceinture remonte sur le bas du dos au lieu de rester sur les hanches, ce qui change l'endroit où la force de traction s'applique réellement.
Bloquer la respiration sur les répétitions les plus dures vers la fin est inutile ici, car la charge suspendue aux hanches ne demande pas le gainage intense qu'exigerait une barre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marche à la ceinture un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 pas par jambe, soit environ 20 à 24 pas au total, avec une charge légère aux hanches pour commencer. Ajoutez du poids avant d'ajouter des pas, car le schéma reste le même dans les deux cas et plus de charge est ici la progression la plus utile.
Que faire à la place de la marche à la ceinture si votre salle n'a pas de station belt squat ?: Une ceinture de lest avec un disque suspendu, debout sur deux box, ou une ceinture de lest accrochée à une poulie basse au-dessus de laquelle vous vous tenez, reproduit la même traction droite vers le bas. Sans aucune station, une marche sur place avec des haltères légers le long du corps entraîne un schéma de flexion de hanche similaire, sans la charge épargnant la colonne portée uniquement par les hanches.
À quoi sert la marche à la ceinture et quand choisir un autre exercice ?: Comme la résistance tire droit vers le bas à travers les hanches et non la colonne, c'est un moyen peu risqué d'ajouter du volume de travail sur une jambe pour quiconque veut travailler les jambes sans charger la colonne, y compris beaucoup de personnes en rééducation du dos. Choisissez un autre exercice si vous voulez renforcer les fléchisseurs de hanche eux-mêmes, car le genou qui monte ne travaille que contre son propre poids ; une montée de genou à la poulie ou à l'élastique les charge directement.

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