Fortgeschritten

Mountain Climber auf dem Bosu-Ball

Die Knie anzutreiben, während die Hände eine instabile Plattform kontrollieren, hält den Puls hoch und den Rumpf zugleich angespannt. Die wechselnde Oberfläche zwingt Schultern und Rumpf, sich unter bewegter Last zu stabilisieren, also ist er mehr als nur Cardio. Nutze ihn in Zirkeln, wenn du einen Stoffwechselreiz willst, der zugleich Anti-Rotations-Kontrolle trainiert.

Geräte
Bosu-Ball
Körperpartie
Bauch
Art
Cardio, Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Dreh den BOSU mit der Kuppel nach unten und greife die flache Plattform mit beiden Händen.

  2. 2

    Geh in einen kräftigen Stütz, den Körper in einer geraden Linie und die Bauchmuskeln angespannt.

  3. 3

    Treibe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte hochschnellen zu lassen.

  4. 4

    Wechsle schnell die Beine und bring den ersten Fuß zurück, während das andere Knie herankommt.

  5. 5

    Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und die Plattform unter dir waagerecht.

  6. 6

    Atme in einem kontrollierten Muster und halte die Schultern senkrecht über den Händen.

Tipps

  • Halte die Ränder fest, damit die Kuppel beim Beinwechsel nicht schaukelt.
  • Halte die Hüfte tief und waagerecht; steigende Hüften nehmen Arbeit von den Bauchmuskeln.
  • Verlangsame das Tempo, wenn du die Kontrolle über die Plattform verlierst, und baue dann die Geschwindigkeit wieder auf.

Varianten

Häufige Fehler

  • Nahe der Plattformmitte zu greifen, wo jeder Kniehub die Kuppel kippt; die Hände gehören weit nach außen, nahe an die Ränder, wo du Hebelwirkung hast.
  • Den BOSU auf glatten Boden zu stellen, wo die Plattform nach vorn rutscht, sobald du drückst; nutz eine Matte oder eine Gummifläche.
  • Eine Schulter sinken zu lassen, wenn das Tempo steigt, was die Plattform kippt und den Großteil der Last durch einen Arm schickt.
  • Die Handgelenke in volle Streckung zu drücken, weil die Ellbogen hinter den Händen bleiben; bring die Schultern senkrecht über die Hände und halte die Unterarme senkrecht.
  • Demselben Tempo wie am Boden nachzujagen; die Plattform wird sich bewegen, und oben zu bleiben, kostet Geschwindigkeit.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich Mountain Climbers auf dem BOSU machen?
Drei Sätze von 20 bis 30 Sekunden, langsamer als am Boden, da die Plattform waagrecht bleiben muss. Zähl Kontrolle statt Wiederholungen: Wenn die Kuppel seitlich zu schaukeln beginnt, ist der Satz vorbei. Sie passen in einen Zirkel mit Pausen zwischen den Runden. Steigere, indem du auf 45 Sekunden verlängerst, dann indem du die Hände näher zusammenbringst, was die Plattform viel unnachgiebiger macht.
Wie mache ich den Mountain Climber auf dem BOSU leichter oder schwerer?
Leichter: Dreh den BOSU mit der Kuppel nach oben und leg die Hände auf die weiche Kuppel, die ruhiger ist als die flache Plattform, oder leg die Hände auf eine Bank und mach die Bewegung auf festem Boden. Schwerer: Verenge die Handposition zur Mitte, zieh das Knie quer zum gegenüberliegenden Ellbogen oder halte den Stütz zwischen den Wechseln eine Sekunde, damit die Plattform nie Hilfe vom Schwung bekommt.
Lohnt sich der Mountain Climber auf dem BOSU gegenüber der Bodenversion?
Er bringt dir Anti-Rotations- und Schulterstabilitätsarbeit zusätzlich zur Kondition, weil die Plattform auf alles reagiert, was du tust, und er bringt Abwechslung in Zirkel, die sonst nur Bodenarbeit sind. Was er kostet, sind Tempo und Puls, da du die Knie auf einer beweglichen Fläche nicht so schnell treiben kannst. Ist das Ziel des Satzes reine Kondition, ist die Bodenversion besser; geht es um Kontrolle unter Ermüdung, verdient sich diese hier ihren Platz.

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