Intermédiaire

Mountain climber sur Bosu

Monter les genoux pendant que les mains gèrent une plateforme instable maintient le rythme cardiaque élevé et le tronc gainé en même temps. La surface mouvante oblige les épaules et le tronc à se stabiliser sous une charge en mouvement : c'est donc plus que du simple cardio. Utilisez-le en circuit quand vous voulez un effort métabolique qui entraîne aussi le contrôle anti-rotation.

Équipement
Bosu
Zone du corps
Abdominaux
Type
Cardio, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
Tertiaire
Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Retournez le BOSU dôme vers le bas et saisissez la plateforme plate à deux mains.

  2. 2

    Placez-vous en planche solide, corps aligné et abdominaux contractés.

  3. 3

    Amenez un genou vers la poitrine sans laisser les hanches monter brusquement.

  4. 4

    Changez rapidement de jambe en ramenant le premier pied pendant que l'autre genou arrive.

  5. 5

    Gardez un rythme régulier en maintenant la plateforme à niveau sous vous.

  6. 6

    Respirez de façon contrôlée et gardez les épaules alignées au-dessus des mains.

Conseils

  • Tenez fermement les bords pour que le dôme ne bascule pas quand vous changez de jambe.
  • Gardez les hanches basses et à niveau ; des hanches qui montent retirent du travail aux abdominaux.
  • Ralentissez le tempo si vous perdez le contrôle de la plateforme, puis reconstruisez la vitesse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Saisir près du centre de la plateforme, où chaque montée de genou fait basculer le dôme ; les mains se placent larges, près des bords, là où vous avez du levier.
  • Poser le BOSU sur un sol lisse, où la plateforme glisse vers l'avant dès que vous poussez ; utilisez un tapis ou une surface en caoutchouc.
  • Laisser une épaule descendre quand le rythme s'accélère, ce qui incline la plateforme et fait passer l'essentiel de la charge par un seul bras.
  • Forcer les poignets en extension complète en laissant les coudes derrière les mains ; empilez les épaules au-dessus des mains et gardez les avant-bras verticaux.
  • Chercher le même rythme qu'au sol ; la plateforme va bouger, et rester au-dessus coûte de la vitesse.

Questions fréquentes

Combien de temps faire des mountain climbers sur BOSU ?
Trois séries de 20 à 30 secondes, plus lentement qu'au sol, car la plateforme doit rester à niveau. Comptez le contrôle plutôt que les répétitions : quand le dôme commence à basculer d'un côté à l'autre, la série est terminée. Ils s'intègrent dans un circuit avec repos entre les tours. Progressez en allant jusqu'à 45 secondes, puis en rapprochant les mains, ce qui rend la plateforme bien moins tolérante.
Comment rendre le mountain climber sur BOSU plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : retournez le BOSU dôme vers le haut et posez les mains sur le dôme souple, plus stable que la plateforme plate, ou posez les mains sur un banc et faites le mouvement sur sol stable. Plus difficile : resserrez les mains vers le centre, amenez le genou en travers vers le coude opposé, ou tenez la planche une seconde entre les changements pour que la plateforme ne profite jamais de l'élan.
Le mountain climber sur BOSU vaut-il mieux que la version au sol ?
Il ajoute un travail anti-rotation et de stabilité des épaules en plus de la condition physique, car la plateforme réagit à tout ce que vous faites, et il apporte de la variété dans des circuits qui ne sont autrement que du travail au sol. Ce qu'il coûte, c'est la vitesse et la fréquence cardiaque, car on ne peut pas monter les genoux aussi vite sur une surface mobile. Si l'objectif de la série est purement la condition physique, la version au sol est meilleure ; s'il s'agit du contrôle sous fatigue, celle-ci mérite sa place.

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