Wie viele Sätze und Wiederholungen Medizinball-Slams solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Slams und pausiere volle 60 bis 90 Sekunden, damit jede Wiederholung explosiv bleibt. Wenn du ihn stattdessen als Konditions-Finisher willst, arbeite in Intervallen von 20 bis 30 Sekunden mit voller Intensität und gleich langer Pause und füge Runden hinzu, bevor du das Ballgewicht erhöhst.

Was kann ich statt eines Medizinballs für Slams verwenden?

Battle Ropes, kniend oder als seitliche Slams trainiert, treffen dasselbe explosive Latissimus-Rumpf-Muster, wenn kein Medizinball verfügbar ist. Ein Sandsack oder eine schwere, gut verschnürte Sporttasche, auf Rasen oder eine Matte geworfen, funktioniert notfalls auch.

Wofür sind Medizinball-Slams gut, und wann sollte ich sie meiden?

Sie bauen explosive Rumpfbeugung und Schulterkraft auf und sind zugleich harte Kondition – nützlich für Athleten, die Rotations- oder Beugekraft brauchen, und als stressabbauender Finisher. Eine schlechte Wahl sind sie bei einem akuten Rückenschub oder einem bekannten Bandscheibenproblem, da das schnelle Beugen aus Hüfte und Rumpf die Wirbelsäule bei hohem Tempo belastet.

Fortgeschritten

Slam mit Medizinball

Der Medizinball-Slam trainiert explosive Rumpfbeugung und Schulterextension und lehrt dich, den Ball mit allem, was du hast, in den Boden zu treiben. Latissimus und Bauchmuskeln leisten die Hauptarbeit, während du den Ball nach unten ziehst, was ihn zu einem Kraftdrill und einem harten Konditionswerkzeug macht. Nutze einen nicht springenden Slam-Ball und behandle jede Wiederholung als vollen Schlag.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen und halte den Ball mit beiden Händen.
2
Strecke den Ball über Kopf und komm auf die Fußballen, sodass sich der ganze Körper streckt.
3
Spanne die Bauchmuskeln an und treibe den Ball kräftig vor dir auf den Boden.
4
Beuge dich aus der Hüfte und schwing mit den Armen durch, wenn der Ball aufschlägt.
5
Fang den Ball vom Boden oder heb ihn auf und setz neu an.
6
Wiederhole für den Satz in einem schnellen, kraftvollen Rhythmus.

Tipps

Zieh den Ball mit Latissimus und Bauchmuskeln nach unten, statt nur die Arme zu schwingen.
Halte die Knie leicht gebeugt und beuge in der Hüfte, damit der untere Rücken geschützt bleibt.
Nimm einen nicht springenden Slamball, damit er nicht in dein Gesicht zurückprallt.

Varianten

Häufige Fehler

Einen normalen, springenden Ball statt eines nicht zurückprallenden Slam Balls zu nutzen und damit einen harten Abpraller ins Gesicht oder an die Schienbeine zu riskieren.
Die ganze Wiederholung über flach auf den Füßen zu bleiben, statt oben auf die Fußballen zu gehen, was den Weg verkürzt, durch den du ziehst.
Den unteren Rücken zu runden, um unten tiefer zu kommen, statt aus der Hüfte zu beugen, was die Wirbelsäule statt Bauchmuskeln und Latissimus belastet.
Die Wiederholung zu einem kontrollierten Absenken zu verlangsamen, statt mit voller Kraft zu schlagen, was den explosiven Sinn der Bewegung zunichtemacht.
Einen zurückprallenden Ball mit gestreckten Ellenbogen zu fangen, statt weich zu fangen oder ihn aufzuheben, was Handgelenke und Ellenbogen beim Aufprall staucht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Medizinball-Slams solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Slams und pausiere volle 60 bis 90 Sekunden, damit jede Wiederholung explosiv bleibt. Wenn du ihn stattdessen als Konditions-Finisher willst, arbeite in Intervallen von 20 bis 30 Sekunden mit voller Intensität und gleich langer Pause und füge Runden hinzu, bevor du das Ballgewicht erhöhst.
Was kann ich statt eines Medizinballs für Slams verwenden?: Battle Ropes, kniend oder als seitliche Slams trainiert, treffen dasselbe explosive Latissimus-Rumpf-Muster, wenn kein Medizinball verfügbar ist. Ein Sandsack oder eine schwere, gut verschnürte Sporttasche, auf Rasen oder eine Matte geworfen, funktioniert notfalls auch.
Wofür sind Medizinball-Slams gut, und wann sollte ich sie meiden?: Sie bauen explosive Rumpfbeugung und Schulterkraft auf und sind zugleich harte Kondition – nützlich für Athleten, die Rotations- oder Beugekraft brauchen, und als stressabbauender Finisher. Eine schlechte Wahl sind sie bei einem akuten Rückenschub oder einem bekannten Bandscheibenproblem, da das schnelle Beugen aus Hüfte und Rumpf die Wirbelsäule bei hohem Tempo belastet.