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Pike auf dem Gymnastikball

Eine Plank auf einem rollenden Ball zu halten, ist schon schwer genug; die Hüfte hoch in den Pike zu heben, während der Ball zu den Händen rollt, macht daraus einen anspruchsvollen, dynamischen Drill für Anti-Extension und Rumpfbeugung. Er verlangt echte Schulterstabilität und Rumpfkontrolle zugleich, weshalb er am fortgeschrittenen Ende steht. Arbeite dich zuerst mit Plank-zu-Pike und Planks auf dem Gymnastikball heran.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Geh in eine hohe Plank mit den Schienbeinen oder Füßen auf einem Gymnastikball.

  2. 2

    Bilde eine gerade, angespannte Linie von den Händen bis zu den Fersen.

  3. 3

    Hebe die Hüfte mit ziemlich gestreckten Beinen im Pike zur Decke.

  4. 4

    Lass den Ball zu deinen Händen rollen, während die Hüfte in ein umgekehrtes V steigt.

  5. 5

    Kehre flüssig um und rolle den Ball zurück in den flachen Stütz.

  6. 6

    Halte die Schultern durchgehend über den Händen gestapelt.

Tipps

  • Halte die Bauchmuskeln beim Hinausrollen aktiv, damit die Hüfte nie durchhängt.
  • Drücke den Boden weg, damit die Schultern stabil bleiben, während sich der Ball bewegt.
  • Beginne mit einem Knieanziehen auf dem Ball, bevor du den Pike mit gestreckten Beinen versuchst.
  • Bewege dich langsam; Tempo bedeutet hier nur, dass dir der Ball entwischt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie beugen sich, um die Hüfte hochzuhieven, statt einigermaßen gestreckt zu bleiben, und aus dem Pike wird versehentlich ein Anziehen mit gebeugten Knien.
  • Der Kopf hebt sich beim Heranrollen, um nach vorn zu schauen, überstreckt den Nacken und bringt Schultern und Wirbelsäule aus der Linie.
  • Der untere Rücken rundet sich oben im Pike stark, statt lang zu bleiben, was Hüftbeugung gegen Wirbelsäulenbeugung tauscht.
  • Die Füße spreizen sich auf dem Ball, statt zusammenzubleiben, sodass der Ball beim Rollen seitlich wackelt.
  • Die Variante mit gestreckten Beinen zu versuchen, bevor die Knieanzieh-Variante sitzt, überspringt den kontrollaufbauenden Schritt, auf dem die Bewegung aufbaut.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Startdosis für den Pike auf dem Gymnastikball, und was sollte ich vorher können?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 6 langsame Wiederholungen und versuch ihn erst, wenn du einen Stütz auf dem Gymnastikball 30 Sekunden ruhig halten und eine Knieanzieh-Variante derselben Rollbewegung kontrollieren kannst, ohne dass der Ball wegrutscht. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn bei jeder Wiederholung die Schultern gestapelt bleiben und die Hüfte nicht durchhängt.
Was kann ich statt des Pikes auf dem Gymnastikball machen, wenn ich keinen Ball habe oder ihn noch nicht kontrollieren kann?
Ein Plank-to-Pike mit Slidern oder Möbelgleitern unter den Füßen auf hartem Boden trainiert dasselbe rollende Hüftbeugemuster mit etwas mehr Reibung zum Kontrollieren. Fühlt sich der Ball unbeherrschbar an, geh zuerst zur Knieanzieh-Variante auf dem Ball zurück oder zu einem einfachen hängenden Knieheben als anderem Weg zur selben Kraft der unteren Bauchmuskeln.
Für wen ist der Pike auf dem Gymnastikball gut, und wann sollte er vermieden werden?
Er kombiniert Anti-Extensions-Kraft im Rumpf mit Schulterstabilität auf einer sich verschiebenden Basis – nützlich für Fortgeschrittene, die auf Handstand oder turnerische Drückarbeit hinarbeiten. Lass ihn weg, wenn du noch keinen kontrollierten Stütz auf dem Gymnastikball oder keinen Pike mit angezogenen Knien beherrschst, denn die Variante mit gestreckten Beinen verstärkt jede Instabilität in Schultern oder Rumpf, statt sie zu beheben.

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