Wie viele Sätze und Wiederholungen „Vom Stütz in den Pike“ solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziele auf 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 langsame Wiederholungen mit kurzer Pause oben bei jedem Pike. Sobald du die Beine gestreckt und die Hüfte den ganzen Satz frontal halten kannst, füge bei jeder Wiederholung ein langsames 3-Sekunden-Absenken hinzu, bevor du die Wiederholungen weiter erhöhst.

Wie mache ich die Übung „Vom Stütz in den Pike“ leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, mach den Pike aus einer Unterarmplanke oder beuge die Knie leicht, damit hintere Oberschenkel und unterer Rücken weniger fordern. Um sie schwerer zu machen, erhöhe die Füße auf einer Bank oder lass sie auf Gleitscheiben gleiten, damit die Hüfte einen längeren, instabileren Bogen durchläuft.

Was trainiert die Übung „Vom Stütz in den Pike“ und wer sollte sie meiden?

Sie trainiert dynamische Rumpfbeugung und Schulterstabilität zusammen, was sie zu einer guten Körpergewichtsbrücke zu hängendem Beinheben oder Arbeit mit dem Bauchrad macht. Meide sie, wenn deine Handgelenke oder Schultern durch anhaltende Belastung gereizt werden, da der ganze Satz mit Gewicht auf einem durchgestreckten Arm verbracht wird.

Fortgeschritten

Vom Stütz in den Pike

Die Übung „Vom Stütz in den Pike“ macht aus der statischen Plank eine bewegte Bauchübung, indem die Hüfte in ein umgekehrtes V hochgetrieben und zurück in eine flache Plank gesenkt wird. Der gerade Bauchmuskel zieht das Becken auf dem Weg nach oben zu den Rippen, und die Schultern stabilisieren die ganze Bahn. Eine zugängliche Art, mit dem Körpergewicht dynamische Rumpfbeugung zu trainieren, wenn du keine Stange oder kein Bauchrad hast.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einem hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.
2
Spanne den Bauch an und bring die Schultern über die Handgelenke.
3
Atme aus und hebe die Hüfte im Pike zur Decke, den unteren Rücken leicht gerundet.
4
Zieh den Bauch ein, wenn die Hüfte ihren höchsten Punkt erreicht.
5
Atme ein und senke die Hüfte zurück in eine flache, angespannte Plank.
6
Halte die Beine gestreckt und die Bewegung durchgehend geschmeidig.

Tipps

Denk daran, die Hüfte mit den Bauchmuskeln zu heben, nicht nur die Schultern nach hinten wandern zu lassen.
Halte die Arme gestreckt und stabil, damit die Schultern die Last sicher teilen.
Verlangsame das Absenken, damit du in einer sauberen Plank endest statt in einer durchhängenden.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich, wenn die Hüfte steigt, was den Pike zu einem Falten mit gebeugten Beinen statt einer Kontraktion mit gestreckten Beinen durch die Bauchmuskeln macht.
Die Füße nach vorn zu setzen, statt die Hüfte nach oben zu treiben, verkürzt den Pike-Winkel und macht die Wiederholung zu einem Schlurfen statt eines Hebens.
Die Hände kriechen über die Handgelenke hinaus nach vorn, wenn die Hüfte steigt, was die Schultern oben im Pike in eine instabile Position bringt.
Sobald die Hüfte den höchsten Punkt erreicht, sinkt der Kopf und der Nacken entspannt sich, was die Spannung genau dann verliert, wenn die Bauchmuskeln am härtesten arbeiten sollten.
Die Hüfte schwankt oben im Pike von Seite zu Seite, statt frontal zu bleiben, ein Zeichen, dass die schrägen Bauchmuskeln eine schwache Spannung in gerader Linie ausgleichen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen „Vom Stütz in den Pike“ solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziele auf 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 langsame Wiederholungen mit kurzer Pause oben bei jedem Pike. Sobald du die Beine gestreckt und die Hüfte den ganzen Satz frontal halten kannst, füge bei jeder Wiederholung ein langsames 3-Sekunden-Absenken hinzu, bevor du die Wiederholungen weiter erhöhst.
Wie mache ich die Übung „Vom Stütz in den Pike“ leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, mach den Pike aus einer Unterarmplanke oder beuge die Knie leicht, damit hintere Oberschenkel und unterer Rücken weniger fordern. Um sie schwerer zu machen, erhöhe die Füße auf einer Bank oder lass sie auf Gleitscheiben gleiten, damit die Hüfte einen längeren, instabileren Bogen durchläuft.
Was trainiert die Übung „Vom Stütz in den Pike“ und wer sollte sie meiden?: Sie trainiert dynamische Rumpfbeugung und Schulterstabilität zusammen, was sie zu einer guten Körpergewichtsbrücke zu hängendem Beinheben oder Arbeit mit dem Bauchrad macht. Meide sie, wenn deine Handgelenke oder Schultern durch anhaltende Belastung gereizt werden, da der ganze Satz mit Gewicht auf einem durchgestreckten Arm verbracht wird.