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Einbeiniges rumänisches Kreuzheben auf dem Bosu-Ball

Eine einbeinige Hüftbeuge, während der Standfuß eine instabile Halbkugel kontrolliert, ist eine der anspruchsvollsten Kombinationen aus Gleichgewicht und Kraft, die du mit Körpergewicht trainieren kannst. Beinbeuger und Gesäß treiben die Beuge an, während mittlerer Gesäßmuskel und Sprunggelenkstabilisatoren kämpfen, um dich aufrecht zu halten. Diese Variante ist Trainierenden vorbehalten, die das einbeinige rumänische Kreuzheben auf festem Boden beherrschen; halte die Lasten leicht.

Geräte
Bosu-Ball
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege den BOSU mit der Kuppel nach oben und setze die Mitte eines Fußes oben darauf.

  2. 2

    Finde dein Gleichgewicht mit weichem Knie und dem freien Bein hinter dir gehoben.

  3. 3

    Beuge dich aus der Hüfte und schick das freie Bein nach hinten, während sich der Oberkörper zum Boden senkt.

  4. 4

    Halte die Wirbelsäule lang und die Hüfte gerade, während sich die Kuppel unter dir verschiebt.

  5. 5

    Senke dich ab, bis du eine starke Dehnung im Beinbeuger spürst, und halte kurz inne.

  6. 6

    Schieb die Standhüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, richte dich dann neu aus und wiederhole, bevor du wechselst.

Tipps

  • Strecke das hintere Bein lang, um den sinkenden Oberkörper auszugleichen.
  • Halte die Hüfte waagerecht; sinkt die freie Hüfte, öffnet das einem Stolpern die Tür.
  • Beherrsche die Bewegung zuerst am Boden und steigere dich dann zur Kuppel.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Fuß landet auf dem Rand der Kuppel statt oben, sodass die Plattform ab der ersten Wiederholung kippt und das Sprunggelenk den ganzen Satz damit verbringt, dich zu retten.
  • Kurzhanteln kommen dazu, weil sich die Körpergewichtsversion leicht anfühlte, was Last zu genau der Variante hinzufügt, deren Grenze die Balance statt der Kraft ist.
  • Der BOSU wird mit der flachen Seite nach oben gedreht, eine viel wackeligere Plattform, als die Schritte beschreiben; lass die Kuppel oben, bis diese Bewegung wirklich leicht ist.
  • Das Standknie streckt und beugt sich, um jedes Wackeln zu korrigieren, sodass die Wiederholung zu einem Balanceakt von Sprunggelenk und Knie wird, bei dem in der Hüfte fast nichts passiert.
  • Jede Wiederholung wird zu einem Wettlauf, wieder aufzustehen, bevor sich die Kuppel bewegt, und die untere Position, der ganze Grund für die Arbeit der hinteren Oberschenkel, wird ausgelassen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen rumänischen Kreuzhebens auf dem BOSU solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze von 6 bis 8 pro Bein, nur mit Körpergewicht, und beende den Satz, sobald Wiederholungen zu Stolpern werden, statt einer Zahl nachzujagen. Ist einbeinige Arbeit neu, mach dieselben Sätze zuerst ein, zwei Monate am Boden, denn die Kuppel bringt nichts, bis die Bodenversion geschmeidig ist. Steigere durch mehr Wiederholungen und eine zweisekündige Pause unten, nicht durch mehr Gewicht.
Wie mache ich das einbeinige rumänische Kreuzheben auf dem BOSU leichter oder schwerer?
Leichter wird es, wenn du es am Boden machst, eine Fingerspitze an einer Wand oder einem Rack lässt oder den Bewegungsumfang verkürzt, damit das freie Bein nicht so weit wandert. Den freien Zeh leicht neben dem Standfuß auf die Kuppel zu tippen, ist ein legitimer Zwischenschritt. Schwerer wird es, wenn du unten zwei oder drei Sekunden pausierst, das Absenken auf fünf Sekunden verlangsamst oder für eine Wiederholung die Augen schließt, sobald die Bewegung zuverlässig ist. Gewicht ist das Letzte, was du hinzufügst, und eine leichte Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand reicht völlig.
Wofür ist das einbeinige rumänische Kreuzheben auf dem BOSU gut, und wer sollte es auslassen?
Es trainiert Balance, Sprunggelenk- und Hüftstabilität und einbeinige Kontrolle der hinteren Oberschenkel auf einmal, was zu Athleten in Sportarten voller ungünstiger Landungen und zu allen passt, deren Knöchel leicht umknickt. Lass es weg, wenn du Masse oder Kraft in den hinteren Oberschenkeln willst, weil die Last per Definition winzig bleibt und eine Kurzhantelversion am Boden weit mehr bringt. Lass es auch weg, wenn eine stabile einbeinige Hüftbeuge auf festem Boden noch nicht sitzt, und stell dich neben etwas, das du greifen kannst.

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