ددلیفت رومانیایی تک‌پا روی BOSU

نکته‌ها

• پای عقب را بلند بکشید تا تنهٔ در حال پایین آمدن را متعادل کند.
• لگن را تراز نگه دارید؛ افتادن لگن در سمت پای آزاد، راه را برای سکندری خوردن باز می‌کند.
• ابتدا بر اجرای حرکت روی زمین مسلط شوید، سپس به سطح گنبدی پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• تعادل ددلیفت تک‌پا
• وضعیت هواپیما
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا با کش

اشتباه‌های رایج

• پا به‌جای بالای گنبد روی لبه فرود می‌آید، بنابراین سکو از اولین تکرار کج می‌شود و مچ پا تمام ست را صرف نجات شما می‌کند.
• چون نسخهٔ وزن بدن آسان به نظر رسید، دمبل اضافه می‌شود، که بار را به تنها گونه‌ای می‌افزاید که حدش تعادل است نه قدرت.
• BOSU با سطح صاف رو به بالا برگردانده می‌شود، سکویی بسیار لرزان‌تر از آنچه مراحل توصیف می‌کنند؛ گنبد را بالا نگه دارید تا این حرکت واقعاً آسان شود.
• زانوی ایستاده برای تصحیح هر لرزش قفل و باز می‌شود، بنابراین تکرار به حرکتی تعادلی با مچ پا و زانو تبدیل می‌شود که تقریباً هیچ کاری در لگن انجام نمی‌دهد.
• هر تکرار به مسابقه‌ای برای ایستادن دوباره پیش از حرکت گنبد تبدیل می‌شود، و وضعیت پایین، که تمام دلیل کار همسترینگ است، رد می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ددلیفت رومانیایی تک‌پا روی BOSU انجام دهید؟

دو یا سه ست ۶ تا ۸تایی برای هر پا، فقط با وزن بدن، با تمام کردن ست همان لحظه که تکرارها به لغزیدن تبدیل می‌شوند به‌جای فشار برای رسیدن به عدد. اگر کار تک‌پا تازه است، همین ست‌ها را یکی دو ماه ابتدا روی زمین اجرا کنید، چون گنبد تا روان شدن نسخهٔ زمینی چیزی نمی‌افزاید. با افزودن تکرار و مکث دو ثانیه‌ای در پایین پیشرفت کنید، نه افزودن وزنه.

چگونه ددلیفت رومانیایی تک‌پا روی BOSU را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن: روی زمین انجام دهید، نوک انگشتی را روی دیوار یا رک نگه دارید، یا دامنه را کوتاه کنید تا پای آزاد تا این حد نرود. لمس سبک انگشت پای آزاد به گنبد کنار پای ایستاده گام میانی مشروعی است. برای سخت‌تر کردن: دو یا سه ثانیه در پایین مکث کنید، نزول را به پنج ثانیه کند کنید، یا وقتی حرکت قابل‌اعتماد شد برای یک تکرار چشم‌ها را ببندید. وزنه آخرین چیز برای افزودن است، و کتل‌بل سبکی در دست مقابل کافی است.

ددلیفت رومانیایی تک‌پا روی BOSU برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

تعادل، پایداری مچ پا و لگن و کنترل همسترینگ تک‌پا را هم‌زمان تمرین می‌دهد، که برای ورزشکاران ورزش‌های پر از فرودهای ناجور و هر کسی که مچ پایش آسان می‌پیچد مناسب است. اگر اندازه یا قدرت همسترینگ می‌خواهید از آن بگذرید، چون بار طبق تعریف ناچیز می‌ماند و نسخهٔ دمبل روی زمین بسیار بیشتر می‌کند. اگر هنوز هینج تک‌پای پایدار روی زمین محکم ندارید هم از آن بگذرید، و همیشه کنار چیزی که بتوانید بگیرید اجرایش کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن