Profi

Kreuzheben mit Ketten

Mit an der Stange hängenden Ketten heben sich beim Steigen der Stange mehr Glieder vom Boden, sodass die Last über den Zug wächst und in der Streckung am höchsten ist, wo die Hebelwirkung am besten ist. Anders als Bänder entlasten Ketten unten sauber und ergänzen beim Schwingen eine kleine Stabilisierungsherausforderung. Eine kraftvolle Art, einen starken Abschluss und die Hüftstreckung für Fortgeschrittene mit eingeschliffenem Kreuzheben zu trainieren.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Adduktor
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Häng schwere Ketten an jedes Hantelende, sodass zu Beginn der Großteil der Kette am Boden liegt.

  2. 2

    Wähle eine Stangenlast, die zusammen mit dem Kettengewicht oben deine Positionen stark hält.

  3. 3

    Stell dich mit der Fußmitte unter die Stange und nimm das Spiel aus der Stange.

  4. 4

    Spanne an und zieh, wohl wissend, dass die Last wächst, wenn sich die Kettenglieder vom Boden lösen.

  5. 5

    Schließ mit einem kräftigen Hüftantrieb ab, um gegen das volle Kettengewicht zu strecken.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, lass die Ketten zur Ruhe kommen und setze vor der nächsten Wiederholung neu an.

Tipps

  • Häng die Ketten so, dass sie die Scheiben nicht berühren und sich nicht an deinen Schienbeinen verfangen.
  • Treibe die Hüfte weiter durch; oben ist die Last am schwersten.
  • Lass die Ketten zwischen den Wiederholungen ganz auf dem Boden zur Ruhe kommen für einen sauberen Start.

Varianten

Häufige Fehler

  • Schwere Ketten werden einem Zug hinzugefügt, der noch nicht konsistent ist, und eine Last, die sich beim Aufrichten ändert, verstärkt einfach, was die Hüfte schon falsch gemacht hat.
  • Das Stangengewicht wird als dein üblicher Top-Satz gewählt, mit den Ketten als Bonus, sodass die Streckung zu einer langsamen Plackerei bei einem Gewicht wird, mit dem du nie aufgestanden bist.
  • Beim Kettenzug gibt zuerst der Griff nach, weil der schwerste Moment oben kommt, wenn die Stange an deinen Fingern hängt; Magnesia und ein Hakengriff oder gemischter Griff gehören hierher.
  • Die Ketten landen beim Absenken vor den Scheiben und stoßen die Stange aus ihrer Position, sodass die nächste Wiederholung von einer Stange startet, die nicht mehr über der Fußmitte liegt.
  • Wiederholungszahlen werden vom normalen Ziehen übernommen, und Achtersätze bedeuten acht Streckungen bei einem Gewicht, das nur der obere Teil des Zugs je sieht; Doppel- und Dreiersätze passen hier besser.

Häufige Fragen

Welches Stangengewicht und welcher Wiederholungsbereich passen zum Kreuzheben mit Ketten?
Fünf oder sechs Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen bei 60 bis 70 Prozent Stangengewicht mit einem Kettenpaar, zwei bis drei Minuten Pause, jede Wiederholung am Boden neu angesetzt. Du solltest bereits einen Dreier bei 85 Prozent mit derselben Rückenposition ziehen, bevor du Ketten hinzufügst, weil die Last gleichzeitig mit der Ermüdung kommt. Füge ein zweites Kettenpaar hinzu, bevor du Scheiben hinzufügst, und mach es drei oder vier Wochen statt das ganze Jahr.
Keine Ketten in meinem Gym: Wie kann ich sonst trainieren, was das Kreuzheben mit Ketten trainiert?
Tief verankerte Bänder geben denselben steigenden Widerstand und sind viel leichter zu finden, wobei die Bandspannung nahe dem oberen Punkt steiler ansteigt, also nimm mehr Gewicht von der Stange. Rack Pulls oder Block Pulls von Kniehöhe überlasten denselben Abschluss, ohne dass etwas an der Stange hängt. Ist nichts davon verfügbar, zieh normales Gewicht ohne Ketten und treib hart durch die letzten Zentimeter, da die Absicht mehr zählt als die Ausrüstung.
Was trainiert ein Kreuzheben mit Ketten eigentlich, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Die Kettenglieder heben sich beim Aufstehen vom Boden, sodass die Stange dort am leichtesten ist, wo der Zug beginnt, und in der Streckung am schwersten, was den Hüftantrieb trainiert, der ein schweres Kreuzheben beendet, und dich lehrt, weiterzudrücken, statt auszurollen. Es passt zu fortgeschrittenen Hebern mit konsistentem Zug. Eine schlechte Wahl ist es bei einem schwachen Start vom Boden, da die Ketten genau in diesem Bereich Last wegnehmen, und wenig wert für Masse, weil die Wiederholungen niedrig bleiben. Ketten schwingen und rasseln auch, also sind sie nichts für eine volle Plattform.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß