Avancé

Soulevé de terre roumain sur une jambe sur Bosu

Une charnière unipodale pendant que le pied d'appui gère un dôme instable est l'une des combinaisons équilibre-force les plus exigeantes qu'on puisse entraîner au poids du corps. Les ischio-jambiers et les fessiers mènent la charnière tandis que le moyen fessier et les stabilisateurs de cheville luttent pour vous garder debout. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà le soulevé de terre roumain unipodal sur sol stable, avec des charges légères.

Équipement
Bosu
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis, Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez le BOSU dôme vers le haut et posez le milieu d'un pied au sommet.

  2. 2

    Trouvez votre équilibre, genou souple et jambe libre levée derrière vous.

  3. 3

    Basculez depuis la hanche en envoyant la jambe libre vers l'arrière pendant que le buste descend vers le sol.

  4. 4

    Gardez la colonne longue et les hanches de face pendant que le dôme bouge sous vous.

  5. 5

    Descendez jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers, puis marquez une courte pause.

  6. 6

    Avancez la hanche d'appui pour vous redresser, puis replacez-vous et répétez avant de changer.

Conseils

  • Allongez la jambe arrière pour contrebalancer le buste qui descend.
  • Gardez les hanches à niveau ; laisser tomber la hanche libre ouvre la porte à un trébuchement.
  • Maîtrisez d'abord le mouvement au sol, puis progressez vers le dôme.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied se pose sur le bord du dôme au lieu du sommet, si bien que la plateforme bascule dès la première répétition et que la cheville passe toute la série à vous rattraper.
  • Les haltères s'invitent parce que la version au poids du corps semblait facile, ce qui ajoute de la charge à la seule variante dont la limite est l'équilibre plutôt que la force.
  • Le BOSU est retourné côté plat vers le haut, une plateforme bien plus instable que celle décrite dans les étapes ; gardez le dôme vers le haut jusqu'à ce que ce mouvement soit vraiment facile.
  • Le genou d'appui se verrouille et se déverrouille pour corriger chaque oscillation, si bien que la répétition devient un numéro d'équilibre cheville-genou où presque rien ne se passe à la hanche.
  • Chaque répétition devient une course pour se relever avant que le dôme bouge, et la position basse, toute la raison du travail des ischio-jambiers, est sautée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre roumain sur une jambe sur BOSU devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de 6 à 8 par jambe, au poids du corps seul, en arrêtant la série dès que les répétitions tournent au trébuchement plutôt que de viser un chiffre. Si le travail sur une jambe est nouveau, faites les mêmes séries au sol pendant un mois ou deux d'abord, car le dôme n'apporte rien tant que la version au sol n'est pas fluide. Progressez en ajoutant des répétitions et une pause de deux secondes en bas, pas en ajoutant de la charge.
Comment rendre le soulevé de terre roumain sur une jambe sur BOSU plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter : faites-le au sol, gardez un bout de doigt sur un mur ou une cage, ou réduisez l'amplitude pour que la jambe libre aille moins loin. Toucher légèrement le dôme avec l'orteil libre à côté du pied d'appui est une étape intermédiaire légitime. Pour le durcir : marquez une pause de deux ou trois secondes en bas, ralentissez la descente à cinq secondes, ou fermez les yeux pendant une répétition une fois le mouvement fiable. La charge est la dernière chose à ajouter, et un kettlebell léger dans la main opposée suffit largement.
À quoi sert le soulevé de terre roumain sur une jambe sur BOSU, et qui devrait s'en passer ?
Il entraîne à la fois l'équilibre, la stabilité de la cheville et de la hanche, et le contrôle unilatéral des ischio-jambiers, ce qui convient aux athlètes de sports riches en réceptions maladroites et à quiconque se tord facilement la cheville. Passez-vous-en si vous cherchez du volume ou de la force aux ischio-jambiers, car la charge reste minime par définition et une version aux haltères au sol fait bien plus. Passez-vous-en aussi si une charnière stable sur une jambe sur sol ferme n'est pas encore acquise, et installez-vous à côté de quelque chose à quoi vous accrocher.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers