رفعة ميتة رومانية بساق واحدة على كرة بوسو

نصائح

• أطِل الساق الخلفية لموازنة الجذع النازل.
• أبقِ الوركين مستويين؛ فترك الورك الحر يهبط يفتح الباب للتعثر.
• أتقن الحركة على الأرض أولًا، ثم انتقل إلى القبة.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• توازن الرفعة الميتة بساق واحدة
• وضعية الطائرة
• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تهبط القدم على حافة القبة بدل أعلاها، فتميل المنصة من التكرار الأول ويقضي الكاحل المجموعة كلها في إنقاذك.
• تأتي الدمبلات لأن صيغة وزن الجسم بدت سهلة، مما يضيف حملاً إلى الصيغة الوحيدة التي حدّها التوازن لا القوة.
• يُقلب البوسو بالجانب المسطح للأعلى، منصةً أكثر اهتزازاً بكثير مما تصفه الخطوات؛ أبقِ القبة للأعلى حتى تصبح هذه الحركة سهلة فعلاً.
• تنقفل الركبة الواقفة وتنفك لتصحيح كل اهتزاز، فيصبح التكرار عمل توازن كاحل-وركبة مع شبه انعدام للعمل عند الورك.
• يتحول كل تكرار إلى سباق للوقوف مجدداً قبل أن تتحرك القبة، ويُتخطى الوضع السفلي، الذي هو السبب الكامل لعمل أوتار الركبة الخلفية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة على كرة بوسو ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 6 إلى 8 لكل ساق، بوزن الجسم فقط، مع إنهاء المجموعة بمجرد أن تتحول التكرارات إلى تعثرات بدل الدفع نحو رقم. إن كان العمل بساق واحدة جديداً فأدِّ المجموعات نفسها على الأرض شهراً أو شهرين أولاً، لأن القبة لا تضيف شيئاً حتى تصبح نسخة الأرض سلسة. تقدّم بإضافة التكرارات والتوقف ثانيتين في الأسفل، لا بإضافة الوزن.

كيف أجعل الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة على كرة بوسو أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل: أدِّه على الأرض، أو أبقِ طرف إصبع على حائط أو رف، أو قصّر المدى لئلا تبتعد الساق الحرة كثيراً. ولمس إصبع القدم الحرة القبة بخفة بجانب القدم الواقفة خطوة منتصف مشروعة. ولجعله أصعب: توقف ثانيتين إلى ثلاث في الأسفل، أو أبطئ النزول إلى خمس ثوانٍ، أو أغمض عينيك لتكرار حين تصبح الحركة موثوقة. الوزن آخر ما يُضاف، وكيتلبل خفيف في اليد المقابلة يكفي.

فيمَ تفيد الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة على كرة بوسو، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

يدرّب التوازن وثبات الكاحل والورك والتحكم في وتر الركبة الخلفي بساق واحدة في آن واحد، فيناسب رياضيي الرياضات المليئة بالهبوطات غير المتوازنة وكل من يلتوي كاحله بسهولة. تجاوزها إن أردت حجم أوتار الركبة الخلفية أو قوتها، لأن الحمل يبقى ضئيلاً بالتعريف والنسخة بدمبل على الأرض تفعل أكثر بكثير. وتجاوزها أيضاً إن لم يكن ثني الورك الثابت بساق واحدة على أرض صلبة جاهزاً بعد، وجهّز الإعداد بجانب شيء تستطيع الإمساك به.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة