Wie viele Sätze des isometrischen Haltens beim Face Pull am Kabel sollte ein Anfänger machen?

2 bis 3 Sätze mit einem Halten von 10 bis 15 Sekunden pro Satz sind ein solider Ausgangspunkt, zwischen Drucksätzen oder am Ende einer Oberkörpereinheit. Steigere, indem du dem Halten ein paar Sekunden hinzufügst, bevor du Gewicht hinzufügst.

Was kannst du statt eines Kabelzugs für das isometrische Face-Pull-Halten verwenden?

Ein leichtes, auf Gesichtshöhe verankertes Widerstandsband trainiert dasselbe Muster und lässt dich die Endposition genauso leicht halten. Ohne Ausrüstung trainiert es immer noch das Halten im Endbereich, wenn du die Schulterblätter zusammenziehst und die Arme in derselben hohen, außenrotierten Position ganz ohne Last hältst.

Wofür ist das isometrische Face-Pull-Halten am Kabel gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Er kräftigt die hinteren Deltamuskeln und Außenrotatoren, die die Schultern zurück und gesund halten, und ist damit ein solider Prehab-Finisher oder eine Pause zwischen schwereren Drucksätzen. Nicht die richtige Wahl ist er als Ersatz für echtes Ruder- oder Zugvolumen, da die leichte Last hier Position und Ausdauer trainiert, nicht reine Zugkraft.

Anfänger

Face Pull am Kabelzug, isometrisch gehalten

Die Endposition eines Face Pulls zu halten, fordert hintere Deltamuskeln und die Rotatoren des mittleren Rückens, die die Schultern gesund halten und in eine gute Haltung zurückziehen. Das statische Anspannen treibt zudem die Außenrotation an, die die meisten Trainingsprogramme vernachlässigen. Nutze es als schulterfreundlichen Abschluss oder als Prävention zwischen Drücksätzen, um die Schultern im Gleichgewicht zu halten.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Befestige ein Seil an einer Kabelrolle etwa auf Gesichtshöhe und greife im Obergriff.
2
Tritt zurück, um das Kabel zu spannen, und steh aufrecht, leicht vom Kabelzug weggelehnt.
3
Zieh das Seil zum Gesicht und zieh die Enden an den Ohren vorbei auseinander.
4
Treibe die Ellenbogen hoch und weit und rotiere die Hände nach außen und hinten.
5
Halte diese Endposition mit angespannten hinteren Deltamuskeln und mittlerem Trapezius.
6
Halte auf Zeit und lass dann das Seil kontrolliert nach vorn wandern.

Tipps

Richte die Daumen nach hinten, um oben Außenrotation zu ergänzen.
Halte die Ellenbogen auf oder über Schulterhöhe, ohne sie sinken zu lassen.
Nimm eine leichte Last, damit die hinteren Deltamuskeln und nicht die Arme das Halten übernehmen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Rücklehnwinkel verschwindet und der Körper driftet zur Rolle, sodass das Gestell die Spannung übernimmt statt der Muskeln, die die Position halten.
Das Seil wird in dem Moment losgelassen, in dem die Zielposition erreicht ist, statt dort tatsächlich unter Spannung zu pausieren.
Die Schultern hochzuziehen, um das Ziehen zu beenden, verlagert die Arbeit von den hinteren Deltamuskeln auf den oberen Trapezmuskel.
Die Rückkehr aus dem Halten schnellt unter dem Zug des Kabels nach vorn, statt kontrolliert dagegen zum Start zurückzukehren.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des isometrischen Haltens beim Face Pull am Kabel sollte ein Anfänger machen?: 2 bis 3 Sätze mit einem Halten von 10 bis 15 Sekunden pro Satz sind ein solider Ausgangspunkt, zwischen Drucksätzen oder am Ende einer Oberkörpereinheit. Steigere, indem du dem Halten ein paar Sekunden hinzufügst, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kannst du statt eines Kabelzugs für das isometrische Face-Pull-Halten verwenden?: Ein leichtes, auf Gesichtshöhe verankertes Widerstandsband trainiert dasselbe Muster und lässt dich die Endposition genauso leicht halten. Ohne Ausrüstung trainiert es immer noch das Halten im Endbereich, wenn du die Schulterblätter zusammenziehst und die Arme in derselben hohen, außenrotierten Position ganz ohne Last hältst.
Wofür ist das isometrische Face-Pull-Halten am Kabel gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Er kräftigt die hinteren Deltamuskeln und Außenrotatoren, die die Schultern zurück und gesund halten, und ist damit ein solider Prehab-Finisher oder eine Pause zwischen schwereren Drucksätzen. Nicht die richtige Wahl ist er als Ersatz für echtes Ruder- oder Zugvolumen, da die leichte Last hier Position und Ausdauer trainiert, nicht reine Zugkraft.