نگه‌داشتن ایزومتریک فیس پول سیمکش
نگه‌داشتن انتهای حرکت فیس پول، دلتوئید پشتی و چرخانندههای میان‌پشت را که شانهها را سالم نگه میدارند و آن‌ها را به وضعیت بدنی خوب برمی‌گردانند، به‌شدت درگیر میکند. این انقباض ایستا چرخش خارجی را هم تقویت میکند؛ چیزی که بیشتر برنامه‌های تمرینی از آن غفلت می‌کنند. از آن بهعنوان حرکت پایانی سازگار با شانه یا بهعنوان تمرین پیشگیرانه بین ستهای پرس استفاده کنید تا شانهها متعادل بمانند.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید خلفی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, تحت خاری
- ثالثیه
- سر بلند دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
یک طناب را به قرقره‌ای در ارتفاع تقریبی صورت وصل کنید و گریپ دست رو بگیرید.
- 2
به عقب قدم بردارید تا سیمکش کشیده شود و زیر بار برود و با کمی متمایل شدن به عقب، کشیده بایستید.
- 3
طناب را به سمت صورت بکشید و دو سر آن را از کنار گوش‌ها عبور دهید.
- 4
آرنج‌ها را بالا و به بیرون برانید و دست‌ها را با چرخش خارجی به عقب ببرید.
- 5
این وضعیت پایانی را با انقباض دلتوئید پشتی و ذوزنقهٔ میانی نگه دارید.
- 6
برای مدت مشخص نگه دارید، سپس بگذارید طناب با کنترل به جلو برود.
نکته‌ها
- شست‌ها را به سمت عقب و پشت خود بگیرید تا در بالای حرکت چرخش خارجی اضافه شود.
- آرنج‌ها را هم‌سطح شانه یا بالاتر نگه دارید و نگذارید پایین بیفتند.
- از بار سبک استفاده کنید تا نگه‌داشتن را دلتوئید خلفی انجام دهد، نه بازوها.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زاویهٔ خم به عقب ناپدید می‌شود و بدن به سمت قرقره می‌رود و بهجای ماهیچه‌هایی که باید وضعیت را نگه دارند، دستگاه تنش را می‌گیرد.
- طناب همان لحظه که به وضعیت هدف می‌رسد رها می‌شود بهجای اینکه واقعاً زیر تنش آنجا مکث کند.
- بالا کشیدن شانهها برای کمک به تمام کردن کشش، که کار را از دلتوئید عقب به ذوزنقهٔ بالایی منتقل میکند.
- بازگشت از نگه داشتن زیر کشش کابل سریع به جلو می‌پرد بهجای اینکه با مقاومت در برابر آن، کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست نگه داشتن ایزومتریک فیس پول سیمکش انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست نگه داشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای برای هر ست شروع خوبی است، بین ستهای پرس یا در پایان جلسهٔ بالاتنه. پیش از افزودن وزنه چند ثانیه به نگه داشتن اضافه کنید.
- برای نگه داشتن ایزومتریک فیس پول بهجای دستگاه سیمکش چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- باند مقاومتی سبک که در ارتفاع صورت لنگر شده همان الگو را کار میدهد و به همان آسانی اجازه میدهد وضعیت پایانی را نگه دارید. بدون وسیله، فشردن کتفها به هم و نگه داشتن بازوها در همان وضعیت بالا و چرخیده به بیرون، بدون هیچ باری، هنوز نگه داشتن انتهای دامنه را تمرین میدهد.
- نگه داشتن ایزومتریک فیس پول سیمکش برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- دلتوئید عقب و چرخانندههای خارجی را که شانهها را عقب و سالم نگه میدارند تقویت میکند، و آن را به حرکت پایانی پیشگیرانهٔ خوب یا وقفهای مفید بین ستهای پرس سنگینتر تبدیل میکند. بهعنوان جایگزین حجم واقعی زیربغل و حرکات کششی انتخاب درستی نیست، چون بار سبک اینجا وضعیت و استقامت را تمرین میدهد نه قدرت خام کشیدن.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.