Combien de séries de maintien isométrique en face pull à la poulie un débutant devrait-il faire ?

2 à 3 séries d'un maintien de 10 à 15 secondes par série sont un bon point de départ, entre les séries de poussée ou en fin de séance du haut du corps. Progressez en ajoutant quelques secondes au maintien avant d'ajouter de la charge.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le maintien isométrique en face pull ?

Un élastique léger ancré à hauteur du visage travaille le même schéma et permet de tenir la position finale tout aussi facilement. Sans matériel, serrer les omoplates et tenir les bras dans la même position haute en rotation externe, sans aucune charge, entraîne toujours le maintien en fin d'amplitude.

À quoi sert le maintien isométrique en face pull à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il renforce les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes qui gardent les épaules en arrière et en bonne santé, ce qui en fait un bon finisher de prévention ou une pause entre des séries de poussée plus lourdes. Ce n'est pas le bon choix pour remplacer un vrai volume de rowing ou de tirage, car la charge légère entraîne ici la position et l'endurance, pas la force de tirage brute.

Débutant

Face pull à la poulie, maintien isométrique

Tenir la fin d'un face pull martèle les deltoïdes postérieurs et les rotateurs du milieu du dos qui gardent les épaules saines et les ramènent dans une bonne posture. La contraction statique sollicite aussi la rotation externe, que la plupart des programmes négligent. Utilisez-le comme finisher doux pour les épaules ou en prévention entre les séries de développés pour garder des épaules équilibrées.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde à une poulie à hauteur du visage environ et prenez-la en pronation.
2
Reculez pour charger le câble et tenez-vous droit en vous penchant légèrement en arrière.
3
Tirez la corde vers le visage en écartant les extrémités de part et d'autre des oreilles.
4
Montez les coudes haut et écartés et faites pivoter les mains vers l'arrière en rotation externe.
5
Tenez cette position finale, deltoïdes postérieurs et trapèzes moyens contractés.
6
Tenez le temps prévu, puis laissez la corde repartir vers l'avant sous contrôle.

Conseils

Orientez les pouces vers l'arrière pour ajouter de la rotation externe en haut.
Gardez les coudes à hauteur d'épaule ou au-dessus, sans les laisser descendre.
Utilisez une charge légère pour que les deltoïdes postérieurs, et non les bras, assurent le maintien.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'angle d'inclinaison arrière disparaît et le corps dérive vers la poulie, laissant la machine prendre la tension à la place des muscles qui tiennent la position.
La corde est relâchée dès que la position cible est atteinte au lieu de marquer vraiment une pause sous tension.
Hausser les épaules pour finir la traction, ce qui transfère le travail des deltoïdes postérieurs vers le haut des trapèzes.
Le retour du maintien part brusquement vers l'avant sous la traction du câble au lieu d'y résister jusqu'au départ sous contrôle.

Questions fréquentes

Combien de séries de maintien isométrique en face pull à la poulie un débutant devrait-il faire ?: 2 à 3 séries d'un maintien de 10 à 15 secondes par série sont un bon point de départ, entre les séries de poussée ou en fin de séance du haut du corps. Progressez en ajoutant quelques secondes au maintien avant d'ajouter de la charge.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le maintien isométrique en face pull ?: Un élastique léger ancré à hauteur du visage travaille le même schéma et permet de tenir la position finale tout aussi facilement. Sans matériel, serrer les omoplates et tenir les bras dans la même position haute en rotation externe, sans aucune charge, entraîne toujours le maintien en fin d'amplitude.
À quoi sert le maintien isométrique en face pull à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il renforce les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes qui gardent les épaules en arrière et en bonne santé, ce qui en fait un bon finisher de prévention ou une pause entre des séries de poussée plus lourdes. Ce n'est pas le bon choix pour remplacer un vrai volume de rowing ou de tirage, car la charge légère entraîne ici la position et l'endurance, pas la force de tirage brute.

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