Adduction de hanche à la poulie

Conseils

• Gardez le genou de travail souple mais presque tendu pour que la traction vienne de la hanche, pas du genou.
• Ne vous balancez pas ; laissez les adducteurs travailler sur un arc contrôlé.
• Tenez-vous droit et résistez à l'envie de pencher vers la tour pour garder la tension sur l'intérieur de la cuisse.

Variantes

• Adduction de hanche à la machine
• Adduction de hanche debout avec élastique
• Adduction Copenhague

Erreurs fréquentes

• Attacher la sangle à mi-mollet. Elle doit se trouver juste au-dessus de la malléole ; plus haut, elle raccourcit le levier et s'enfonce dans le muscle pendant toute la série.
• Se tenir si près de la tour que les plaques se posent avant chaque répétition. Éloignez-vous jusqu'à ce que le câble soit tendu avec la jambe déjà écartée sur le côté.
• Laisser le bassin tourner vers la tour quand la jambe traverse, si bien que le tronc pivote et masque la distance réellement parcourue par la hanche. Gardez la ligne de ceinture face à l'avant.
• Laisser la jambe qui travaille partir vers l'avant en coup de pied quand elle croise. Elle doit passer près de la cheville d'appui ; devant, ce sont les fléchisseurs de hanche qui font la répétition.
• Laisser le pied d'appui pivoter et rouler en fin de mouvement. Plantez-le voûte chargée, sinon l'intérieur de la cuisse passe la série à lutter pour l'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'adduction de hanche à la poulie un débutant doit-il faire ?

Travaillez d'abord la jambe la plus faible et laissez-la fixer le nombre : deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions par côté, assez léger pour que le balayage reste fluide en sortant de l'étirement. Ajoutez une répétition à la fois jusqu'à 15 sur toutes les séries, puis montez d'une plaque en vous attendant à un grand saut : la sangle est loin de la hanche, donc un petit changement sur la pile est un grand changement à l'articulation.

Que faire à la maison à la place de l'adduction de hanche à la poulie ?

Un élastique passé à la cheville et ancré bas à un rack ou un pied de table lourd est l'équivalent le plus proche, et sa tension culmine là où les adducteurs sont forts. Allongé sur le côté, lever la jambe du dessous les travaille sans rien du tout. La planche Copenhague, pied du dessus sur un banc, est l'extrémité difficile de cette progression. La machine, si votre salle en a une, offre plus de charge sans coût en équilibre.

Qu'apporte l'adduction de hanche à la poulie ?

Elle développe la force de l'intérieur des cuisses en position sur une jambe, si bien que le tronc et la hanche d'appui travaillent pendant que les adducteurs font le balayage. Cette combinaison se transfère au sprint, aux changements de direction et au patinage, et c'est un travail courant de résistance de l'aine dans les sports collectifs. C'est un mauvais choix quand c'est l'équilibre et non le muscle qui limite, puisque vous vous arrêtez avant les adducteurs ; la machine ou la version allongée sur le côté conviennent mieux. Elle plafonne aussi bas comme exercice de force.

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