تقريب الورك بالكابل

نصائح

• أبقِ الركبة العاملة مرنة قليلًا لكن مستقيمة في معظمها ليأتي السحب من الورك، لا من الركبة.
• لا تؤرجح؛ دع العضلات المقربة تقوم بالعمل عبر قوس متحكَّم به.
• قف بظهر مستقيم وقاوم الميل نحو البرج للحفاظ على الشدّ على الفخذ الداخلي.

تنويعات

• جهاز تقريب الورك
• تقريب الورك بالشريط المطاطي واقفًا
• تقريب كوبنهاغن

أخطاء شائعة

• ربط السوار في منتصف عضلة الساق. مكانه فوق عظم الكاحل مباشرة؛ وأعلى من ذلك يقصّر الرافعة وينغرز في العضلة طوال المجموعة.
• الوقوف قريباً جداً من البرج بحيث تستقر الأقراص قبل كل تكرار. ابتعد حتى يكون الكابل مشدوداً والساق ممدودة إلى الجانب أصلاً.
• ترك الحوض يدور نحو البرج بينما تكنس الساق عبر الجسم، فيلتوي الجذع ويخفي مقدار ما تحرك الورك فعلاً. أبقِ خط حزامك مواجهاً للأمام مباشرة.
• ترك الساق العاملة تنجرف للأمام في ركلة وهي تعبر. يجب أن تعبر قريبة من كاحل الساق الواقفة؛ فإن خرجت إلى الأمام تولّت مثنيات الورك التكرار.
• ترك القدم الواقفة تدور وتتدحرج وأنت تنهي الكنسة. ثبّتها وقوسها محمّل، وإلا قضى باطن الفخذ المجموعة في الكفاح من أجل التوازن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تقريب الورك بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

درّب الساق الأضعف أولاً ودعها تحدد العدد: مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب، بوزن خفيف بما يكفي لتبقى الكنسة سلسة عند الخروج من الإطالة. أضف تكراراً واحداً في كل مرة حتى تبلغ 15 في كل المجموعات، ثم اصعد قرصاً واحداً وتوقع أن يبدو ذلك قفزة كبيرة: فالسوار بعيد عن الورك، لذا فالتغيير الصغير في حزمة الأوزان تغيير كبير عند المفصل.

ماذا أفعل بدلاً من تقريب الورك بالكابل في المنزل؟

شريط مطاطي ملفوف حول الكاحل ومثبت منخفضاً إلى حامل أو ساق طاولة ثقيلة هو الأقرب، ويبلغ شده ذروته حيث تكون العضلات المقرّبة قوية. والاستلقاء على جانبك ورفع الساق السفلى يدرّبها دون أي شيء. وبلانك كوبنهاغن، مع القدم العليا على مقعد، هو الطرف الأصعب من هذا التدرّج. والجهاز، إن كان في صالتك، يعطي حملاً أكبر دون كلفة التوازن.

ماذا يقدّم لك تقريب الورك بالكابل؟

يبني قوة باطن الفخذ وأنت واقف على ساق واحدة، فيعمل الجذع والورك الواقف بينما تؤدي العضلات المقرّبة الكنسة. وهذا المزيج ينتقل إلى العدو السريع وتغيير الاتجاه والتزلج، وهو عمل شائع لتقوية منطقة الأربية في رياضات الملاعب. وهو اختيار ضعيف عندما يكون التوازن هو الحد لا العضلة، لأنك تتوقف قبل العضلات المقرّبة؛ فالجهاز أو النسخة على الجانب أنسب هناك. كما أن سقفه منخفض كحركة قوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان