Combien de répétitions de lift diagonal à la poulie devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez léger avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, et n'ajoutez du poids qu'une fois que le mouvement reste mené par le tronc plutôt que par les bras sur toute l'amplitude.

Que faire à la place du lift diagonal à la poulie si vous n'avez pas accès à une poulie ?

Un élastique ancré bas et travaillé selon le même balayage diagonal vers le haut entraîne un schéma rotation-élévation presque identique partout où vous pouvez l'ancrer. Un haltère léger déplacé sur la même diagonale de bas en haut fonctionne aussi si vous n'avez ni poulie ni élastique.

À quoi sert le lift diagonal à la poulie et quand faut-il le sauter ?

Il fonctionne bien pour renforcer le tronc et les épaules ou comme échauffement dynamique avant un sport à rotation. Sautez-le si vous ne contrôlez pas encore une tenue anti-rotation debout, car un certain contrôle en rotation doit venir d'abord, ou pour remplacer un gros mouvement de poussée ou de tirage, car c'est un travail d'assistance et non un exercice polyarticulaire.

Intermédiaire

Lift diagonal à la poulie

Le lift est le cousin ascendant du bûcheron : vous partez poignée basse près d'une hanche et la balayez vers le haut et en travers jusqu'à l'angle opposé, en menant la rotation par les obliques tandis que les hanches et les épaules terminent l'arc. Il entraîne le schéma anti-flexion, rotation et extension que l'on retrouve dans les lancers, les frappes et le relevé du sol avec une charge. Utilisez-le comme exercice pour le tronc et les épaules ou comme échauffement dynamique avant un travail sportif rotatif.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée unique à la poulie la plus basse et placez-vous de profil, machine à votre droite.
2
Saisissez à deux mains la poignée au niveau de votre hanche droite, pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.
3
Gainez les abdominaux et poussez sur le pied droit en tournant et en balayant la poignée vers l'épaule gauche.
4
Terminez bien redressé, bras tendus haut et buste tourné vers la gauche, les hanches suivant les bras.
5
Reprenez le chemin sous contrôle jusqu'à votre hanche droite, effectuez vos répétitions, puis tournez-vous et répétez.

Conseils

Tournez depuis le tronc et les hanches, pas seulement avec les bras ; la poignée doit suivre une longue ligne diagonale.
Gardez les coudes assez tendus pour que les obliques travaillent au lieu des biceps.
Laissez le pied arrière pivoter pendant la rotation pour que le genou ne soit pas forcé en torsion.

Variantes

Erreurs fréquentes

Charger plus que ce que le tronc peut faire pivoter en douceur transforme la première traction en traction brusque des bras au lieu d'un balayage hanches-tronc.
Le mouvement s'arrête avant que les bras soient complètement tendus au-dessus de la tête, coupant le haut de l'amplitude où les obliques obtiennent leur contraction la plus forte.
Se tenir trop près de la poulie laisse les plaques se reposer sur la pile en bas, si bien que les premiers centimètres de chaque répétition se font sans vraie résistance.
Le retour retombe vite et sans contrôle vers la hanche, laissant l'élan de la pile de poids réinitialiser la répétition au lieu des obliques.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lift diagonal à la poulie devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez léger avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, et n'ajoutez du poids qu'une fois que le mouvement reste mené par le tronc plutôt que par les bras sur toute l'amplitude.
Que faire à la place du lift diagonal à la poulie si vous n'avez pas accès à une poulie ?: Un élastique ancré bas et travaillé selon le même balayage diagonal vers le haut entraîne un schéma rotation-élévation presque identique partout où vous pouvez l'ancrer. Un haltère léger déplacé sur la même diagonale de bas en haut fonctionne aussi si vous n'avez ni poulie ni élastique.
À quoi sert le lift diagonal à la poulie et quand faut-il le sauter ?: Il fonctionne bien pour renforcer le tronc et les épaules ou comme échauffement dynamique avant un sport à rotation. Sautez-le si vous ne contrôlez pas encore une tenue anti-rotation debout, car un certain contrôle en rotation doit venir d'abord, ou pour remplacer un gros mouvement de poussée ou de tirage, car c'est un travail d'assistance et non un exercice polyarticulaire.

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