Wie viele Wiederholungen Landmine-Kniebeuge mit Drücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne leicht mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und halte unten in der Kniebeuge kurz inne, bis sich das Timing vom Beinantrieb ins Drücken automatisch anfühlt. Sobald sich der Bogen flüssig anfühlt, füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Was kannst du statt Landmine-Kniebeuge mit Drücken machen, wenn du keinen Landmine-Aufsatz hast?

Ein Kurzhantel- oder Kettlebell-Thruster, an der Brust gehalten und gerade über Kopf gedrückt, trainiert dieselbe Kraftkette von den Beinen zur Schulter ohne Landmine. Ganz ohne Gewicht behält eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die mit beiden Armen über Kopf gestreckt endet, dasselbe Abfolgemuster bei.

Wofür ist die Landmine-Kniebeuge mit Drücken gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie ist eine gelenkschonende Ganzkörper-Schnellkraftübung, die zu Schultern und unteren Rücken passt, die die gerade Bahn eines Thrusters über Kopf nicht vertragen. Lass sie aus für reine Drückkraft über Kopf, da der Bogen die Schulterbelastung oben verringert, oder für Beintraining mit Maximallast, da der feste Bogen begrenzt, wie schwer du sicher gehen kannst.

Fortgeschritten

Landmine-Kniebeuge mit Drücken

Das Ende einer Landmine-Stange an der Brust haltend, beugst du die Knie und nutzt den Schub aus der Tiefe, um die Stange entlang ihres Bogens nach oben und vorn zu drücken. Sie baut dieselbe Kraftkette von Beinen zu Schultern auf wie ein Thruster, doch der feste Drehpunkt schont Schultern und unteren Rücken und macht sie für viele Trainierende geeignet. Quadrizeps und Gesäß treiben die Kniebeuge an, während vordere Deltamuskeln und Trizeps das Drücken vollenden. Sie funktioniert gut als Konditionselement oder gelenkschonende Ganzkörper-Kraftübung.

Geräte: Landmine, Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Fixiere ein Ende der Stange und belade das freie Hantelende mit einer Scheibe.
2
Umfasse das Stangenende mit beiden Händen auf Brusthöhe und steh aufrecht.
3
Stell die Füße schulterbreit und spanne den Rumpf an.
4
Geh in die volle Tiefe, die Brust oben und die Stange nah.
5
Drück dich aus der Hocke hoch und drücke die Stange nach oben und vorn in die Streckung.
6
Kehre den Bogen um, um die Stange zurück zur Brust zu bringen, und wiederhole.

Tipps

Lass den Beinantrieb das Drücken starten, damit es als eine geschmeidige Bewegung fließt.
Folge dem natürlichen Bogen der Stange, statt gerade nach oben gegen ihn zu kämpfen.
Halte deine Rippen unten und den Bauch gespannt, damit der untere Rücken in der Streckung nicht ins Hohlkreuz geht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange wird in einer geraden senkrechten Linie gedrückt, statt ihrem natürlichen Bogen zu folgen, was gegen den Drehpunkt arbeitet und die Stange mitten im Drücken stocken lässt.
Hinunterzugehen und hochzudrücken als zwei getrennte Bewegungen mit Pause dazwischen verliert den Schwung aus dem Beinantrieb, der die Stange tragen sollte.
Der untere Rücken geht beim Durchstrecken ins Hohlkreuz, während die Rippen aufklappen, um oben im Drücken zusätzliche Reichweite zu finden.
Die Knie knicken in der Kniebeuge ein, was leicht zu übersehen ist, weil die Stange genau vor deinem Blick darauf liegt.
Zu nah am Ankerpunkt aufzubauen verkürzt den Bogen der Stange und macht das Drücken zu einem kurzen Stoß statt einem vollen Durchstrecken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Landmine-Kniebeuge mit Drücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne leicht mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und halte unten in der Kniebeuge kurz inne, bis sich das Timing vom Beinantrieb ins Drücken automatisch anfühlt. Sobald sich der Bogen flüssig anfühlt, füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du statt Landmine-Kniebeuge mit Drücken machen, wenn du keinen Landmine-Aufsatz hast?: Ein Kurzhantel- oder Kettlebell-Thruster, an der Brust gehalten und gerade über Kopf gedrückt, trainiert dieselbe Kraftkette von den Beinen zur Schulter ohne Landmine. Ganz ohne Gewicht behält eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die mit beiden Armen über Kopf gestreckt endet, dasselbe Abfolgemuster bei.
Wofür ist die Landmine-Kniebeuge mit Drücken gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie ist eine gelenkschonende Ganzkörper-Schnellkraftübung, die zu Schultern und unteren Rücken passt, die die gerade Bahn eines Thrusters über Kopf nicht vertragen. Lass sie aus für reine Drückkraft über Kopf, da der Bogen die Schulterbelastung oben verringert, oder für Beintraining mit Maximallast, da der feste Bogen begrenzt, wie schwer du sicher gehen kannst.