Anfänger

Sitzende Handgelenkstreckung mit Kurzhantel

Einen Arm einzeln mit einer Kurzhantel zu trainieren, lässt dich die Handgelenksstrecker deutlich spüren und jedes Links-rechts-Ungleichgewicht beheben. Der abgestützte Unterarm nimmt den Schwung, sodass die kleinen Streckermuskeln die ganze Arbeit leisten. Nutze sie als leichte Ergänzungsarbeit mit vielen Wiederholungen, um Griff- und Unterarmtraining auszugleichen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Ellenseitiger Handstrecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich und lege einen Unterarm auf den Oberschenkel, das Handgelenk knapp über das Knie hinausragend, Handfläche nach unten.

  2. 2

    Halte eine leichte Kurzhantel so, dass sie unter dem Handrücken hängt.

  3. 3

    Lass das Handgelenk unter dem Gewicht der Kurzhantel nach unten in eine volle Dehnung sinken.

  4. 4

    Strecke das Handgelenk, um die Kurzhantel zu heben, die Fingerknöchel zur Decke.

  5. 5

    Halte oben einen Moment und senke dann langsam und kontrolliert ab.

  6. 6

    Beende den Satz, wechsle dann den Arm und wiederhole.

Tipps

  • Drücke den Arbeitsunterarm fest auf den Oberschenkel, damit sich nur das Handgelenk bewegt.
  • Wähle ein Gewicht, das du über mindestens zwölf bis fünfzehn saubere Wiederholungen kontrollieren kannst.
  • Gleiche Wiederholungen und Last auf beiden Armen an, damit die Unterarme ausgeglichen bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der arbeitende Unterarm rollt im Lauf des Satzes auf dem Oberschenkel nach außen, sodass der Daumen nach oben kriecht und die Bewegung Richtung Hammerposition driftet.
  • Die freie Hand beginnt, die Kurzhantel für die letzten paar Wiederholungen zu stützen, und das ist der Punkt, an dem der Satz schon vorbei ist.
  • Unten darf die Hand unter dem Gewicht aufklappen, und der Ruck am Ende der Dehnung landet auf den Sehnen an der Außenseite des Ellbogens statt auf dem Muskel.
  • Die leichteste Kurzhantel im Ständer ist oft immer noch mehr, als ein Handgelenk allein mit den Knöcheln heben kann. Kann der Handrücken nicht über die Waagrechte steigen, nimm eine Scheibe oder ein Band.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht sollte ich für die sitzende Kurzhantel-Handgelenkstreckung nehmen?
Weniger, als du erwartest: gut zwei Kilo pro Hand sind ein normaler Startpunkt, und 4 oder 5 kg sind nach Monaten stetiger Arbeit viel. Zwei oder drei Sätze von 12 bis 15 pro Arm am Ende einer Einheit. Die Last stimmt, wenn die Knöchel bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes noch voll steigen. Steigere, indem du oben eine Sekunde hältst, dann Wiederholungen hinzufügst, dann den kleinsten verfügbaren Kurzhantelsprung nimmst. Beide Arme direkt hintereinander zu machen, hält den zweiten davon ab abzukühlen.
Was kann die Kurzhantel bei sitzenden Handgelenkstreckungen ersetzen?
Ein Band unter dem Fuß ist zu Hause der ähnlichste Ersatz und hält den Zug oben im Bewegungsumfang, wo die Kurzhantel am leichtesten ist. Ein Kabel an der tiefsten Rolle macht dasselbe im Studio. Eine mit nach unten gerichteter Handfläche am Rand gehaltene Scheibe braucht gar keinen Ständer. Ohne alles hak die Finger deiner freien Hand über den Rücken der arbeitenden Hand und heb gegen diesen Widerstand in langsamen Wiederholungen, wobei du die Last selbst bestimmst.
Warum Handgelenkstreckungen einarmig machen?
Eine Stange lässt ein stärkeres Handgelenk unbemerkt ein schwächeres tragen, und die Strecker sind klein genug, dass ein Seitenunterschied jahrelang unbemerkt bestehen kann. Allein zu arbeiten, lässt dich außerdem den Unterarm richtig in den Oberschenkel drücken, damit sich oberhalb des Handgelenks nichts bewegt. Sie passt zu allen, die viel Griffarbeit machen und wollen, dass die Unterarmoberseite mithält. Eine schlechte Wahl ist sie bei knapper Zeit, da eine beidhändige Version beide Seiten gleichzeitig trainiert, und allein bringt sie keine merkliche Unterarmgröße.

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