زیربغل چرخشی سیمکش
به‌جای یک زیربغل دقیق و بدون چرخش، اجازه می‌دهید بالاتنه هنگام دراز کردن دست به جلو به سمت وزنه‌ها بچرخد و هنگام کشیدن به سمت مخالف بچرخد، تا زیربغل و عضلات مورب شکم با هم بار را جابه‌جا کنند. این کار همان شیوه‌ای را تمرین میدهد که بدن در ورزش واقعاً با آن می‌کشد، جایی که تنه و بازو مثل یک زنجیره کار می‌کنند. انتخاب خوبی برای ورزشکاران و برای هر کسی است که قدرت کاربردیتر و چرخشی‌تری در پشت می‌خواهد.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, مایل خارجی شکم
- هدف
- پشتی بزرگ, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, تحت خاری
روش اجرا
- 1
قرقره را در ارتفاع میانی تنظیم کنید و در حالی که از پهلو ایستاده‌اید، دسته را با دستِ نزدیک‌تر به وزنه‌ها بگیرید.
- 2
در وضعیت پای جلو-عقب یا حالت ورزشی بایستید، بدن را سفت کنید و دست را به جلو دراز کنید و اجازه دهید تنه کمی به سمت سیمکش بچرخد.
- 3
دستگیره را تا کنار دنده‌هایتان بکشید و هم‌زمان تنه را در خلاف جهت وزنه‌ها بچرخانید.
- 4
حرکت را با کتف کشیده‌شده به عقب و قفسهٔ سینهٔ چرخیده و باز تمام کنید.
- 5
به‌نرمی حرکت را برعکس کنید و بگذارید دست و تنه زیر تنش به وضعیت شروع برگردند.
- 6
همهٔ تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- چرخش را از لگن و تنه انجام دهید، نه فقط از دست.
- آرنج کشنده را نزدیک بدن نگه دارید و در پایان کتف را به عقب فشار دهید.
- در برگشت، چرخش به عقب را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید سیمکش شما را این‌طرف و آن‌طرف بکشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زیربغل فقط با دست کشیده میشود در حالی که لگن و تنه ثابت می‌مانند، و قدرت چرخشی‌ای را که این زیربغل برای تمرینش طراحی شده حذف میکند.
- آرنج کشنده به جای نزدیک ماندن به بیرون و دور از بدن باز میشود و زیربغل چرخشی را به کشش باز و فقط شانه‌ای تبدیل میکند.
- برگشت سریع با کشیدن دست توسط سیم انجام میشود، به جای اینکه چرخش برگشت را در تمام مسیر زیر تنش کنترل کنید.
- ایستادن صاف رو به وزنه‌ها از ابتدا به جای پهلو، چرخشی را که زیربغل قرار است بارگذاری کند حذف میکند.
- تمام کردن زیربغل بدون باز کردن کامل سینه، چرخش را درست جایی کوتاه میکند که تنه باید چرخش را تکمیل کند.
- حالت پا در طول چرخش باریک و صاف می‌ماند و چیز پایداری برای چرخیدن تنه در برابرش باقی نمی‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار زیربغل چرخشی سیمکش انجام دهید؟
- از وزنهٔ سبک تا متوسط برای ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف استفاده کنید و بگذارید چرخش تنه، نه دست، کشش را هدایت کند. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که کتف در هر تکرار، نه فقط چند تکرار اول، فشرده به عقب تمام شود.
- به جای دستگاه سیمکش برای زیربغل چرخشی از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- کش مقاومتی که در ارتفاع سینه بسته شده و با همان حرکت چرخش و کشیدن کشیده شود، دقیقاً همان الگو را بدون وزنههای سیمکش تمرین میدهد. زیربغل تکدست با دمبل با چرخش عمدی تنه در پایان، اگر هیچکدام را ندارید، به آن نزدیک میشود.
- زیربغل چرخشی سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- تنه و دست را آموزش میدهد که همانطور که بدن واقعاً در ورزش کار میکند با هم بکشند، که آن را برای ورزشکارانی که قدرت چرخشی و کاربردیتر پشت میخواهند انتخاب قویای میکند. اگر هنوز قدرت کشش پایه را میسازید، از آن صرفنظر کنید یا به زیربغل دقیق برگردید، چون افزودن چرخش روی الگوی زیربغلی که یاد گرفته نشده معمولاً به هر دو آسیب میزند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.