Anfänger

Einarmiges Rudern am Kabelzug

Einen Arm nach dem anderen an einem unteren Kabel zu rudern, lässt dich durch einen längeren Bewegungsumfang ziehen und dich leicht drehen, um eine tiefere Dehnung und vollere Kontraktion zu erreichen, als eine beidhändige Stange erlaubt. Es gleicht Seitenunterschiede aus, und die versetzte Last zwingt deinen Rumpf, der Rotation zu widerstehen. Die ständige Kabelspannung macht es einsteigerfreundlich und zu einer großartigen Wahl, um die Mind-Muscle-Verbindung zum Latissimus zu schärfen.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen Einzelgriff an einem unteren Kabelzug und setz dich oder geh mit dem Gesicht zum Stapel in den Halbkniestand.

  2. 2

    Greife den Griff mit einer Hand und lass das Kabel deinen Arm nach vorn in eine Dehnung ziehen, mit leichter Rotation.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und zieh den Griff zu deinen unteren Rippen, den Ellenbogen nach hinten treibend.

  4. 4

    Drehe deinen Oberkörper leicht zur Arbeitsseite und spanne hinten den Latissimus an.

  5. 5

    Kehre kontrolliert in eine volle Dehnung zurück, ohne dich vom Gewicht herumreißen zu lassen.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hand.

Tipps

  • Lass das Schulterblatt in der Dehnung nach vorn und am Ende nach hinten wandern für einen größeren Bewegungsumfang.
  • Halte deinen unteren Rücken neutral und widerstehe dem Drang, die Hüfte zu drehen.
  • Führe mit dem Ellenbogen, nicht der Hand, damit der Latissimus zieht.

Varianten

Häufige Fehler

  • So nah am Stapel zu sitzen, dass die Platten aufsetzen, bevor dein Ellenbogen seinen Weg beendet hat. Rutsch zurück, bis das Kabel von der Dehnung bis zu deinen Rippen belastet bleibt.
  • Sich von der Rolle wegzulehnen, um einen schwereren Stapel zu bewegen. Das macht das Rudern zu einem Lehnen mit Körpergewicht, und der Latissimus arbeitet nur in den letzten paar Zentimetern.
  • Den Griff Richtung Achsel hochzuziehen. Bring ihn zu deinen unteren Rippen, damit der Ellenbogen hinter dir endet und der Latissimus statt des oberen Rückens zieht.
  • Die freie Hand in deinen Oberschenkel zu drücken, um beim Zug zu helfen. Lass sie ruhen oder hängen, sonst bekommt die arbeitende Seite unbemerkt eine Last, die sie sich nie verdient hat.
  • Die Schulter zum Ohr hochrutschen zu lassen, während das Kabel deinen Arm nach vorn zieht. Das Schulterblatt sollte auf den Rippen nach vorn gleiten, während die Schulter selbst unten bleibt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmiges Kabelrudern sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Seite. Beginne jeden Satz mit deinem schwächeren Arm und gib der stärkeren Seite dieselbe Anzahl Wiederholungen, auch wenn sie noch mehr übrig hat; so schließt sich ein Unterschied, statt größer zu werden. Ein langsamer Rückweg von etwa drei Sekunden holt mehr aus der konstanten Spannung heraus als zusätzliches Gewicht. Wenn beide Seiten 12 mit sauberer Dehnung unten schaffen, nimm eine Platte mehr und beginne wieder mit dem schwächeren Arm.
Was kann ich statt einarmigem Kabelrudern machen, wenn es keinen Kabelzug gibt?
Ein einarmiges Kurzhantelrudern mit einer Hand und einem Knie auf einer Bank ist der klassische Ersatz: Du verlierst unten Spannung, gewinnst aber eine schwerere Last. Ein auf Hüfthöhe verankertes Band bildet den konstanten Zug zu Hause nach. Im Maschinenbereich erledigt ein einarmiges brustgestütztes Rudern dieselbe Aufgabe, wobei der Oberkörper für dich gehalten wird.
Wofür ist einarmiges Kabelrudern gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Es ist eine Übung für Muskelaufbau und Kontrolle: Einarmig zu rudern gibt einen längeren Bewegungsumfang, etwas Oberkörperrotation in die Dehnung und eine klare Ablesbarkeit, welche Seite schwächer ist, während die einseitige Last den Rumpf der Rotation widerstehen lässt. Wähle etwas anderes, wenn dies der schwere Zug deiner Einheit sein soll, da ein Arm an einem Stapel selten das erreicht, was du mit einer Langhantel bewegen kannst, und die konstante Spannung macht es eher zu einer Gefühls- als zu einer Kraftübung.

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