Wie viele Wiederholungen des Kabel-Seitausfallschritts mit Rudern solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein leichtes bis moderates Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und beherrsche einen seitlichen Ausfallschritt mit Körpergewicht, bevor du das Kabelrudern hinzunimmst.

Was kannst du statt des Kabel-Seitausfallschritts mit Rudern machen, wenn du keinen Kabelzug hast?

Ein auf ähnlicher mittlerer Höhe verankertes Widerstandsband trainiert dieselbe Kombination aus seitlichem Ausfallschritt und Rudern außerhalb eines Studios. Ohne beides deckt die Kombination aus einem seitlichen Ausfallschritt mit Körpergewicht und einem einarmigen Kurzhantelrudern dieselben zwei Muster getrennt ab.

Wofür ist der Kabel-Seitausfallschritt mit Rudern gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er schließt eine echte Lücke für die Belastbarkeit von Hüfte und Leiste, indem er die Frontalebene belastet, eine Richtung, die die meisten Studioprogramme auslassen. Lass ihn weg, wenn du Leisten- oder Adduktorenreizungen hast, denn die Dehnung unter Last belastet genau dieses Gewebe, und nimm ihn nicht als erste Übung für seitliche Bewegung, wenn du noch nie einen seitlichen Ausfallschritt mit Körpergewicht gemacht hast.

Fortgeschritten

Seitlicher Ausfallschritt mit Rudern am Kabelzug

Der seitliche Ausfallschritt öffnet die Frontalebene und belastet Adduktoren und Gesäß des gebeugten Beins, während das Rudern den Rücken trainiert, wenn du dich zurück in den Stand drückst. Seitwärts zu arbeiten, ist ein Muster, das die meisten Studioprogramme auslassen, und schließt so eine echte Lücke für die Belastbarkeit von Hüfte und Leiste. Passt zu Athleten und allen, die ausgewogene Bewegung in mehr Richtungen als nur vor und zurück wollen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Latissimus, Oberschenkel
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug auf mittlere Höhe ein und halte den Griff in der Hand, die näher am Stapel ist.
2
Stell dich seitlich mit geschlossenen Füßen hin und mach einen weiten Schritt vom Stapel weg in einen seitlichen Ausfallschritt.
3
Setz die Hüfte über das gebeugte Knie zurück, während das nachziehende Bein gestreckt bleibt, und lass den Kabelarm nach vorne reichen.
4
Drücke dich kräftig vom gebeugten Bein ab in den Stand und rudere den Griff beim Hochkommen zu den Rippen.
5
Senke dich kontrolliert in den nächsten seitlichen Ausfallschritt und halte Spannung auf dem Kabel.
6
Absolviere alle Wiederholungen, dreh dich dann um und wechsle die Seite.

Tipps

Setz dich nach hinten in die Hüfte, statt das Knie über die Zehen hinauswandern zu lassen.
Rudere, indem der Ellenbogen nach hinten treibt und das Schulterblatt zur Wirbelsäule zieht.
Halte das andere Bein gestreckt, um die Dehnung und Belastung in der Oberschenkelinnenseite zu spüren.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ausgangsstand ist zu eng, was verkleinert, wie weit du tatsächlich hinaustreten kannst, und aus einem seitlichen Ausfallschritt einen halben macht.
Der nachziehende Fuß rollt auf die Innenkante, wenn sich die Hüfte nach hinten setzt, statt flach zu bleiben, lässt das Fußgewölbe einsinken und belastet das Sprunggelenk dieser Seite.
Der Oberkörper dreht sich beim Rudern zur Maschine, statt gerade zum Ausfallschritt zu bleiben, und aus einem geraden Zug wird ein verdrehter.
Das nachziehende Bein drückt sich unbemerkt vom Boden ab, um beim Aufstehen zu helfen, obwohl das gebeugte Arbeitsbein diese Aufgabe übernehmen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kabel-Seitausfallschritts mit Rudern solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein leichtes bis moderates Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und beherrsche einen seitlichen Ausfallschritt mit Körpergewicht, bevor du das Kabelrudern hinzunimmst.
Was kannst du statt des Kabel-Seitausfallschritts mit Rudern machen, wenn du keinen Kabelzug hast?: Ein auf ähnlicher mittlerer Höhe verankertes Widerstandsband trainiert dieselbe Kombination aus seitlichem Ausfallschritt und Rudern außerhalb eines Studios. Ohne beides deckt die Kombination aus einem seitlichen Ausfallschritt mit Körpergewicht und einem einarmigen Kurzhantelrudern dieselben zwei Muster getrennt ab.
Wofür ist der Kabel-Seitausfallschritt mit Rudern gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er schließt eine echte Lücke für die Belastbarkeit von Hüfte und Leiste, indem er die Frontalebene belastet, eine Richtung, die die meisten Studioprogramme auslassen. Lass ihn weg, wenn du Leisten- oder Adduktorenreizungen hast, denn die Dehnung unter Last belastet genau dieses Gewebe, und nimm ihn nicht als erste Übung für seitliche Bewegung, wenn du noch nie einen seitlichen Ausfallschritt mit Körpergewicht gemacht hast.