Anfänger

Squeeze Press mit Kurzhanteln

Zwei Kurzhanteln zu drücken und sie dabei kräftig gegeneinander zu pressen, hält die Brust während der ganzen Wiederholung stark aktiv, besonders oben, wo das Drücken meist nachlässt. Der ständige Adduktionsreiz macht es hervorragend, um die Mind-Muscle-Verbindung aufzubauen und mit leichten Lasten einen Brustpump zu erzeugen. Einsteigerfreundlich und schulterschonend, da der Neutralgriff die Ellenbogen eng hält.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf eine Bank und halte zwei Kurzhanteln im Neutralgriff, die Handflächen zueinander.

  2. 2

    Drücke die Kurzhanteln fest zusammen, sodass sich ihre inneren Enden über deiner Brust berühren.

  3. 3

    Senke sie, aneinandergepresst, mit eng am Körper liegenden Ellenbogen zu deiner mittleren Brust.

  4. 4

    Drück wieder nach oben und presse die Kurzhanteln die ganze Zeit gegeneinander.

  5. 5

    Spanne oben die Brust fest an und senke dann wieder kontrolliert ab.

  6. 6

    Halte das Zusammendrücken nach innen von der ersten bis zur letzten Wiederholung.

Tipps

  • Drücke die Kurzhanteln den ganzen Satz über aktiv zusammen; das Zusammendrücken macht die Übung wirksam.
  • Nimm leichtere Gewichte als beim normalen Kurzhanteldrücken, da die Spannung und nicht die Last die Ergebnisse bringt.
  • Halte deine Ellenbogen nah am Körper, um die Betonung auf der inneren Brust zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kurzhanteln trennen sich unten in der Wiederholung um ein paar Zentimeter, genau dort, wo das Zusammendrücken nach innen am schwersten zu halten ist und am meisten zählt.
  • Die Ellenbogen spreizen weit ab, um einer tieferen Dehnung nachzujagen, was die neutrale, angelegte Position bricht, die die Spannung auf der inneren Brust statt auf den Schultern hält.
  • Kurzhanteln zu wählen, die schwer genug für ein normales Bankdrücken sind, lässt nichts mehr übrig, um sie zusammenzudrücken, da das Zusammendrücken sein eigenes Kraftbudget neben dem Drücken braucht.
  • Die Kurzhanteln oben zusammenklappern zu lassen, statt sie kontrolliert gegeneinanderzudrücken, macht aus dem abschließenden Zusammendrücken ein kurzes Antippen.
  • Die Handgelenke rollen mit zunehmender Ermüdung nach vorn und machen aus einem Brustdrücken bei den letzten paar Wiederholungen ein instabiles Handgelenkdrücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Squeeze-Press sollten Anfänger machen?
Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit Kurzhanteln, die merklich leichter sind als bei einem normalen Kurzhanteldrücken, da hier das ständige Zusammendrücken nach innen die Brust aufbaut, nicht die Last. Steigere die Wiederholungen Richtung 20, bevor du Gewicht hinzufügst, und füge erst Gewicht hinzu, wenn das Zusammendrücken bei wirklich jeder Wiederholung kräftig bleibt.
Was kann ich statt Kurzhanteln für die Squeeze Press nutzen?
Eine Squeeze Press am Kabel mit zwei Griffen gibt dasselbe Muster aus konstanter Spannung und Drücken nach innen und ist wohl leichter mit gleichmäßigem Zusammendrücken auszuführen, da die Kabel die Griffe auseinanderziehen und so das Zusammendrücken nach innen direkt belasten. Ganz ohne Ausrüstung ahmt kräftiges Zusammendrücken der Handflächen vor der Brust mit gleichzeitigem Vorschieben dieselbe Brustkontraktion nach, wenn auch mit viel weniger Widerstand.
Wofür ist die Kurzhantel-Squeeze-Press gut und wann sollte ich eine andere Brustübung nutzen?
Sie ist eine anfängerfreundliche Art, die Verbindung zwischen Kopf und Brustmuskel aufzubauen und Pump-Arbeit ohne schwere Last hinzuzufügen, nützlich als Ergänzungsübung nach einem schwereren Drücken oder für alle, die noch lernen, die Brust arbeiten zu spüren. Rohe Drückkraft baut sie nicht auf, also behandle sie, wenn Kraft das Ziel ist, als Finisher nach deinem Haupt-Bankdrücken oder Kurzhanteldrücken, nicht als Ersatz dafür.

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