Fortgeschritten

Negativ-Drücken am Kabelzug

Eine Negativbank zwischen unteren Rollen aufzustellen, richtet das Drücken an den unteren sternokostalen Fasern aus, während die Kabel die Spannung über den ganzen Weg halten, auch beim Anspannen im Lockout. Der Winkel schont meist die Schultern, und der ständige Widerstand macht es zu einem starken Aufbau der unteren Brust, ohne eine Stange beladen zu müssen. Nutze es als ergänzendes Drücken nach deiner Hauptarbeit.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Stelle beide Rollen auf die tiefste Position ein und fixiere eine Negativbank zwischen den Ständern, die Beine unter den Polstern verankert.

  2. 2

    Nimm in jede Hand einen Griff und leg dich zurück, die Griffe neben deiner unteren Brust.

  3. 3

    Zieh deine Schulterblätter zurück und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Drücke die Griffe nach oben und zusammen, bis deine Arme über der unteren Brust fast gestreckt sind.

  5. 5

    Kehre kontrolliert zurück, bis du eine Dehnung über der Brust spürst, und halte Spannung auf den Stapeln.

  6. 6

    Atme beim Drücken aus und halte deine Hüfte auf der Bank verankert.

Tipps

  • Führe die Griffe oben im Drücken leicht zueinander, um die untere Brust zu betonen.
  • Fixiere die Beine vor dem Start fest, damit du beim Drücken nicht die Negativbank hinunterrutschst.
  • Halte die Negativneigung flach, damit sich zwischen den Wiederholungen kein Blut im Kopf staut.

Varianten

Häufige Fehler

  • Auf mittlerer Höhe oder höher gelassene Rollen ziehen seitlich oder nach oben statt gegen das Drücken, und die Betonung der unteren Brust, für die du die Bank eingestellt hast, verschwindet.
  • Die Arme mit gestreckten Ellenbogen weit ausweichen zu lassen macht jede Wiederholung zu einem Negativ-Fly, der das Schultergelenk statt des Brustmuskels belastet.
  • Bei der Rückführung schnell zurückzukommen lässt die Gewichtsblöcke deine Arme nach unten und außen an der Brust vorbeireißen, die eine Position in diesem Aufbau, in der die Schulter wirklich ungeschützt ist.
  • In einem breiten Kabelturm ziehen die beiden Kabel deine Arme weiter zur Seite hinaus, als du sie halten kannst. Zentriere die Bank zwischen den Säulen, bevor du Gewicht auflegst.
  • Beende den Satz nicht, indem du die Arme fallen lässt. Setz dich mit den Griffen unter Kontrolle auf und gib sie einzeln zurück, sonst reißen die Gewichtsblöcke deine Arme aus der Kopf-unten-Position Richtung Boden.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Negativ-Drücken am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 mit kurzem Anspannen, wo die Griffe am Ende jedes Drückens zusammenkommen. Da die Gewichtsblöcke die ganze Zeit ziehen, beginne leichter als beim Negativ-Bankdrücken und leg erst eine Platte auf, wenn du 15 mit derselben Kontrolle wie zu Beginn schaffst. Es gehört hinter deine Hauptdrückarbeit, nicht davor.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Negativ-Drücken am Kabelzug machen?
Bänder sind der ehrliche Ersatz, weil sie wie die Kabel die Brust beim Durchstrecken belastet halten: Verankere ein langes Band tief unter der Bank und drück nach oben über deine untere Brust. Ansonsten erreicht Negativ-Kurzhanteldrücken auf einer Bank mit Beinfixierung dieselben Fasern, wird aber beim Durchstrecken leicht, und das Halten der Spannung beim Durchstrecken ist genau der Teil, den die Kabel für dich übernommen haben.
Wofür ist Negativ-Drücken am Kabelzug da und wer sollte sich nicht damit aufhalten?
Es ist eine Hypertrophieübung für die untere Brust, die die Brustmuskeln über den ganzen Weg belastet, einschließlich des Anspannens beim Durchstrecken, wo eine Negativübung mit freien Gewichten leicht wird. Nutze es als Zusatzdrücken nach deiner Hauptarbeit. Halte dich nicht damit auf, wenn du keine Bank sicher zwischen die Säulen bekommst oder die einzige Negativbank im Raum keine Beinfixierung hat, da du unter Last die Negativbank hinunterrutschst. Wenn dein Training auf schweres Drücken zielt, steck die Mühe lieber in eine Stange.

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