Wie viele Wiederholungen Kurzhantel-Thruster solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln lassen dich das Timing zwischen dem Antrieb aus der Kniebeuge und dem Drücken lernen. Arbeite dich für einen Ausdauersatz auf 15 bis 20 Wiederholungen hoch, bevor du das Kurzhantelgewicht erhöhst.

Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Kurzhantel-Thrustern machen?

Ein Kettlebell- oder Langhantel-Thruster trainiert dasselbe Muster mit anderer Ausrüstung. Ganz ohne Gewicht verbindet eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die direkt in einen Sprung und ein Strecken der Arme über Kopf übergeht, trotzdem dieselbe Kette von den Beinen zu den Schultern.

Wofür ist der Kurzhantel-Thruster gut?

Dass sich jeder Arm unabhängig bewegen kann, macht ihn für viele schonender für Handgelenke und Schultern als eine Langhantel, während er trotzdem Beine, Schultern und Rumpf zusammen trainiert. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du sehr schwere Gesamtlast bewegen musst, da du durch das begrenzt bist, was du bei jeder einzelnen Wiederholung mit jeder Hand auf die Schultern umsetzen kannst.

Fortgeschritten

Thruster mit Kurzhanteln

Der Kurzhantel-Thruster verbindet eine Frontkniebeuge und ein Push Press, sodass der Schub aus der Kniebeuge die Kurzhanteln in einer einzigen explosiven Kette über Kopf schleudert. Er trainiert Beine, Schultern und Rumpf zusammen und wird zu ernsthafter Kondition, wenn sich die Wiederholungen häufen. Die Kurzhantelversion lässt jeden Arm sich frei bewegen und ist für viele handgelenk- und schulterschonender als eine Langhantel.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Cardio, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Setz zwei Kurzhanteln an deine Schultern um und steh aufrecht, Füße schulterbreit.
2
Lass die Kurzhanteln vorn auf den Schultern ruhen, die Ellenbogen oben.
3
Geh mindestens bis zur Parallele in die Hocke, die Brust aufrecht und die Fersen am Boden.
4
Treibe kräftig über die Beine nach oben und nutze diesen Schwung, um die Kurzhanteln über Kopf zu drücken.
5
Streck über Kopf durch, die Arme neben den Ohren und die Rippen über der Hüfte gestapelt.
6
Senke die Kurzhanteln zurück zu den Schultern und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über.

Tipps

Lass den Beinantrieb das Drücken starten, damit die Schultern die Bewegung der bereits laufenden Kurzhanteln nur noch zu Ende führen, statt sie aus dem Stillstand zu drücken.
Halte die Ellenbogen in der Front-Rack-Position hoch, damit die Kurzhanteln beim Absenken nicht von den Schultern rutschen.
Spanne unten in der Kniebeuge den Rumpf an, damit die Last ins Drücken übergeht, statt durch einen weichen Rumpf zu versickern.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln rollen auf den Schultern nach vorn, wenn die Kniebeuge tief wird, was die Handgelenke in Streckung zwingt, um sie am Abrutschen zu hindern.
Ein Arm streckt über Kopf einen Moment vor dem anderen durch, sodass das Drücken ungleich endet, statt dass beide Kurzhanteln gleichzeitig ankommen.
Die Kurzhanteln oben am Ende des Drückens zusammenzuklappern, um einen Haltepunkt zu spüren, fügt eine Gewohnheit hinzu, die mit dem Durchstrecken selbst nichts zu tun hat.
Die Fersen unten in der Kniebeuge auf die Zehen steigen zu lassen verlagert das Gewicht genau dort nach vorn, wo der Antrieb aus den Fersen kommen muss.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kurzhantel-Thruster solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln lassen dich das Timing zwischen dem Antrieb aus der Kniebeuge und dem Drücken lernen. Arbeite dich für einen Ausdauersatz auf 15 bis 20 Wiederholungen hoch, bevor du das Kurzhantelgewicht erhöhst.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Kurzhantel-Thrustern machen?: Ein Kettlebell- oder Langhantel-Thruster trainiert dasselbe Muster mit anderer Ausrüstung. Ganz ohne Gewicht verbindet eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die direkt in einen Sprung und ein Strecken der Arme über Kopf übergeht, trotzdem dieselbe Kette von den Beinen zu den Schultern.
Wofür ist der Kurzhantel-Thruster gut?: Dass sich jeder Arm unabhängig bewegen kann, macht ihn für viele schonender für Handgelenke und Schultern als eine Langhantel, während er trotzdem Beine, Schultern und Rumpf zusammen trainiert. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du sehr schwere Gesamtlast bewegen musst, da du durch das begrenzt bist, was du bei jeder einzelnen Wiederholung mit jeder Hand auf die Schultern umsetzen kannst.