Relevé de jambes à la chaise romaine

Conseils

• Terminez chaque répétition en enroulant le bassin vers le haut, pas seulement en levant les cuisses avec les fléchisseurs de hanche.
• Pliez les genoux pour raccourcir le levier si les jambes tendues décollent votre dos du coussin.
• Évitez de donner des coups de pied ou de vous balancer ; une brève pause en bas supprime l'élan.

Variantes

• Relevé de jambes en suspension
• Relevé de genoux en suspension
• Crunch inversé
• Relevé de jambes allongé

Erreurs fréquentes

• Laisser les épaules remonter vers les oreilles pendant que les bras portent votre poids, ce qui transforme un exercice de gainage en long haussement d'épaules.
• Se cambrer loin du dossier pendant que les jambes redescendent, si bien que les fléchisseurs de hanche tirent sur la colonne lombaire en bas de chaque répétition.
• Donner un coup de pied vers l'avant en haut et appeler ça une répétition ; les jambes bougent, le bassin non, et les abdominaux travaillent à peine.
• Glisser vers le bas dans les appuis au fil de la série jusqu'à avoir les coudes près des oreilles ; replacez-vous plutôt que de finir ainsi.
• Laisser les genoux s'écarter à la montée, ce qui laisse les hanches faire le travail dans une zone que les abdominaux ne couvrent pas.
• Laisser les jambes retomber en chute libre jusqu'à la suspension, ce qui échange la descente, la partie où la plupart sont les plus faibles, contre la gravité.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de relevés de jambes à la chaise romaine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez genoux fléchis : trois séries de 10 à 15 montées de genoux où le bassin s'enroule visiblement en haut. Quand c'est facile, tendez les jambes et attendez-vous à ce que les chiffres tombent à 8 ou 10, ce qui est normal. Une fois les jambes tendues maîtrisées, tenez un médecine-ball léger entre les pieds ou marquez une pause de deux secondes en haut. Deux séances d'abdominaux par semaine, placées en fin d'entraînement, suffisent largement.

Que peut-on utiliser à la place d'une chaise romaine pour les relevés de jambes ?

Des barres parallèles à dips donnent la même position suspendue sans dossier, si bien que le tronc doit se tenir droit seul, et une barre de traction donne la version suspendue complète si votre prise le permet. À la maison, les relevés de jambes allongé et les crunchs inversés entraînent le même enroulement du bassin depuis le sol. Une station à dips avec sangles, ou un banc avec les mains glissées sous les hanches, font l'affaire quand la machine est occupée.

À qui conviennent le mieux les relevés de jambes à la chaise romaine ?

Ils conviennent à quiconque veut un travail direct du bas des abdominaux sans que la prise ou les épaules décident de la fin de la série, ce qui en fait l'échelon intermédiaire pratique entre les crunchs inversés au sol et les vrais relevés de jambes suspendus. Le dossier rend aussi l'enroulement du bassin plus facile à sentir. C'est un mauvais choix si le bas du dos décolle du dossier dès que les jambes pendent, et il renonce à la stabilité de prise et d'épaules qui fait l'intérêt de la version suspendue.

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